Proteină animală sau vegetală? Povestea aminoacizilor pe scurt

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Acum câteva săptămâni a fost mare vrie în social media cu noile recomandări alimentare din US. Un punct de interes a fost legat de recomandarea / necesarul de proteină zilnică per kg/corp.

Discuțiile s-au aprins deoarece recomandarea anterioară spunea că 0,8 gr de proteină per kg/corp asigură necesarul astfel încât să se păstreze masa musculară în condiții de activitate zilnică normală, adică fără sport sau mers la sală.

Când intra în discuție sportul și mersul la sală la femei recomandarea maximală era de aproximativ 1,6 gr de proteină per kg/corp.

Noile recomandări precizează acum că minimul pentru a păstra integritatea organismului, a masei musculare etc este de 1,2 – 1,6 gr de proteină per kg/corp.
Ceea ce mie mi s-a părut interesant vis a vis de această modificare e că în ghidurile mai vechi din US eu am găsit recomandări de 0,8 gr de proteină per lbs/corp ceea ce tradus în kg/corp e aproximativ 1,6 gr de proteina adică fix ceea ce se zice acum că ar fi o noutate în special în zonele unde unitatea de măsură folosită este kg si nu lbs.

Nu plănuiesc să intru în dezbaterea legată de cantități și necesar ci mai degrabă aș vrea să las aici ce am înțeles eu până acum despre tipul de proteină și modul în care ea performează în sistemul nostru și cum putem face astfel încât să ne atingem necesarul.

Și mai specific de atât mă uit astăzi la aminoacizi și cum sunt ei regăsiți în proteina animală și în cea vegetală.

Aminoacizii sunt importanți pentru organismul uman pentru ca sunt implicați, ajută si sunt parte structurală din:

Sinteza proteinelor, repararea și creșterea țesuturilor, producția de enzime și hormonii, sprijinirea sistemului imunitar, sinteza neurotransmițătorilor, sursă de energie, metabolismul și absorbția nutrienților.

Cel mai important aspect este cel legat de echilibrul între aminoacizi, atât cei non-esențiali (adică cei pe care îi poate produce organismul nostru), dar mai ales între cei esențiali (adică cei pe care organismul uman nu îi poate produce singur și e nevoie să îi luăm din surse externe).

Proteina animală este, din acest punct de vedere, cel mai bine calibrată cu necesitatea organismului uman: este o proteină completă (poți să mănânci doar o bucată de carne sau un ou și obții toți aminoacizii în pondere corectă), cu biodisponibilitate ridicată (adică se digeră să se absoarbe repede și ușor). Din aceste motive necesarul de proteină animală poate să fie mai mic.
Fun fact: Ouăle au cel mai mare procent de aminoacizi esențiali din toate sursele de proteină animală.

Acum proteina vegetală… plantele și legumele au de asemenea profil complet de aminoacizi (adică îi conțin pe toți cei 9 esențiali și cei 11 non-esențiali). Problema este că ponderea lor, în cadrul unui aliment vegetal (de exemplu linte sau arahide sau grâu) nu este echilibrată astfel încât organismul uman să o poată folosi complet și imediat.

Soluția pentru a rezolva această problemă poate să fie simplă: combină mai multe tipuri de vegetale la aceiași masă.
Sau un pic mai complicată: fă un pic de cercetare pentru a descoperii ce aminoacizi nu sunt în cantitate suficientă în ce vegetală și ce altă plantă/leguminoasă conține acel/acei aminos și pune-le împreună în farfuria ta.
Fun fact: O prietenă mi-a spus la un moment dat că năutului, de exemplu, îi trebuie grâu sau secară pentru a își completa profilul de aminoacizi.

Un alt lucru care merită menționat și luat în calcul este că proteina vegetală are o biodisponibilitate mai scăzută ceea ce ne spune că ar trebui să consumăm cantități mai mari de proteină vegetală pentru a ne atinge necesarul (se digeră și se absorb mai puțin decât proteina animală aș zice că e și datorită fibrelor conținute în aceste alimente și care au o mulțime de alte roluri benefice).

Aș vrea să mai las aici câteva idei care să ne ajute la a construi mese echilibrate și un regim alimentar care să ne susțină sănătatea:

  • Limita de colesterol consumată zilnic din alimente a fost eliminată din ghiduri și recomandări încă din 2015
  • Proteina animală poate să pună probleme dacă este însoțită de multă grăsime saturată (carne tocată cu procent mare de grăsime, steak marmorat puternic, etc)
  • Plantele au aport important de fibre foarte necesare microbiomului, tranzitului etc
  • Se recomandă împărțirea necesarului zilnic de proteină egal între toate mesele principale
  • Se recomandă ca prima masă a zilei să conțină minim 30 de grame de proteină sau mai specific e menționat un necesar de minimum 3 gr de leucină pentru declanșarea trecerii de la o stare catabolică (de descompunere) la o stare anabolică (de construcție) a mușchilor.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!

2024 a fost un an greu!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că cea mai bună măsură a mea pentru anul avut e lista cu cărți citite. În 2024 am citit relativ decent ca număr dar e interesant genul: în majoritate am citit fantasy. Aș zice cărți ușoare. Am „scăpat” pe ici pe colo si ceva altfel, crime că îmi plac de numai pot, biografii etc dar față de alți ani puțin. Foarte puțin. Am început anul în forță, aveam vreo 20 de cărți, cred, până la final de ianuarie, apoi … slow baby, slow. Chiar foarte încet. Aici e lista dacă aveți nevoie de inspirație

Au fost multe evenimente care m-au marcat și au făcut anul ăsta dificil, dar cel mai dificil de navigat a fost haosul hormonal. Când am înțeles la final de 2023 că ceea ce trăiesc e legat de perimenopauză mi-a fost clar că am nevoie să găsesc medic cu care să lucrez în această tranziție. L-am găsit. Chiar devreme aș zice că în februarie aveam decizia luată și ne apucasem de treabă. Doar că nu e așa simplu cum pare.

Se zice că în perimenopauză cam o dată la 6 luni pot să apară modificări / se schimbă echilibrul hormonal. Și dacă ești norocoasa unui tablou complex, cu simptomatologie variată caruselul e cu suișuri abrupte și căderi spectaculoase.

2024 a fost cu lipsă de energie cruntă în unele momente, cu lipsă de chef și stări joase în altele, cu o anxietate mai crescută în unele zile, cu o groapă a Marianelor prietenă de nedezlipit uneori, cu super hype și chef de viață și oameni într-o zi și 0 chef de oameni în următoarea.

2024 a venit cu un tinitus nedezlipit de mine pana in zi de azi. Cu țiuit mai acut sau mai blând în funcție de o mulțime de factori. Cu somn bulversat uneori, cu imposibilitatea de a gestiona căldura – eram la București la final de martie în weekendul acela cu 30 de grade – n-am putut respira, ce să zic de dansat că pentru asta mersesem…

2024 a fost un an bun.

Cu toate astea 2024 a fost și cu mult râs, cu oameni dragi aproape, cu nopți de dans și tande bune, cu ceva călătorii și cu multă reașezare a mea cu mine. Am citit mult și am bifat și 2 cărți cap coadă despre hormoni și femei – la începutul anului visam că le iau la rând, toate cele 20+ de cărți despre hormoni, sănătate, nutriție, sport pe care le-am cumpărat (atunci in primele zile ale anului) și că le citesc așa frumos cap-coadă cum fac cu alte cărți. Ce să vezi încă o lecție învățată. Cărțile acestea sunt de studiu și se citesc pe bucăți, amestecate, cu pauze, cu salturi, cu intersectări între ele sau cum o mai fi. Și le termini când stăpânești ce ți-ai propus! Ah și melcul cititului și-a pornit motoarele când în final am acceptat ca fantasy e tot ce pot citi și asta e prefer să citesc că e una din sursele mele de încărcare și liniște și bine.

Cel mai mare dar pe care mi l-a făcut 2024 e fix tot ce am trăit! Pentru că a fost o sursă continuă de învățare. Și oricât aș fi citit în cărți și oricât mi-am ascultat și auzit clientele, mai ales în ultimii ani, tot nu aș fi putut cuprinde așa plin și deplin ce înseamnă perioada asta în viața unei femei. Și a mai adus și faptul că mi-am găsit curajul și motivația și inspirația să încep să vorbesc despre hormoni, perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Mi-a mai adus și multe oportunități de a fi mai mult eu, mai asumată, mai înțelegătoare cu mine și cu limitele mele. Îmi amintesc zvâcul avut în primăvară să fac grupul de whatsapp de suport pentru femei și cât de magistral am uitat de el până în toamnă. Și cât de greu mi-a fost sa merg înapoi la doamne să recunosc că am uitat, să mă repun pe drum și să încep să construiesc de acolo. Și e fain că acum suntem o mână faină de femei acolo și creștem și ne susținem împreună.

Am crescut în anul ăsta cât într-o mie – așa mi se pare. Îmi este mult mai clar și aproape și înțeleg mai plin și deplin ce trăiește o femeie în perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Îmi este infinit mai ușor să însoțesc în terapie o femeie, să iau în calcul ciclul ei menstrual și fluctuațiile hormonale ca să deslușim stările ei psihice și emoționale. Îmi este mai ușor să abordez un pic mai multi-disciplinar psihoterapia. Am început formările în psihoterapie acum 20 de ani. Practic de vreo 17 așa. E drept că mi-ar fi plăcut să fi învățat toate astea mai la începuturile mele, în același timp înțeleg foarte bine că multe din aspectele astea nu erau cunoscute sau corelate așa cum sunt ele astăzi. Cum îmi e la fel de clar că încă sunt multe necunoscute și că probabil peste încă 20 de ani o să am alte gânduri despre ce și cum am învățat sau mi-ar fi plăcut să știu. Și tocmai pentru că e așa mă bucur că anul ăsta ce a trecut am avut așa multe momente „profesor” și am avut ce învăța!

Și pentru asta sunt recunoscătoare lui 2024. Chiar dacă a fost dificil în unele momente a venit cu multe lecții valoroase!

2025 mi-ar plăcea să vină cu lecții mai …. mda. Probabil că știe el ce o fi bine să aducă. Și mai bine aș zice că noi avem puterea să ne uităm la ce vine prin lentile diferite așa că 2025 hai cu ce avem nevoie că facem cumva să fie bine!

Apropo, am mai tot zis dar las și aici link către grupul de whatsapp unde ne adunăm femei ca să ne susținem și unde eu fac share la ce mai descopăr acesta este link-ul de acces!

Rolul proteinelor și fibrelor în alimentație

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

2 lucruri care mi se par provocatoare pe teritoriul nutriției în perioada asta de peri și știu că e așa și post menopauză:

  • Să am grijă să am aport suficient de proteină. Calculul în principiu, din ceea ce am citit și ascultat, se face în jurul a 1 – 1,2 gr/kg corp din greutatea ta (sau din greutatea dorită dacă vrei să dai jos).

Se pare că aici e un prag bun astfel încât să nu pierdem masă musculară deoarece „depozitul” de proteină este mușchiul și de fiecare data când nu consumăm suficientă sistemul se întoarce către mușchi pentru a-și asigura necesarul. Versus carbși care sunt depozitați în forma glicogenului din mușchi și grăsime – aici cred că multe știm unde și cum se depozitează 😀

Câteva aspecte interesante despre proteină și mai ales despre amino-acizi:

  • Proteina este importantă pentru că ne ajută la construcția mușchilor, dar mai ales pentru amino-acizii pe care îi furnizează – în special cei esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu știe să îi producă singur și e nevoie de surse externe
  • Dacă raportul între amino-acizi nu e bine echilibrat pentru consum strategic corpul o să transforme proteina din alimente în energie (la fel cum face cu carbși și grăsimi)
  • În același timp, tot pentru că nu este echilibrat acest raport între amino-acizi, chiar și cei ne-esențiali, adică cei pe care și corpul nostru știe să îi producă, se pot transforma în esențiali și să avem nevoie de ei din surse externe
  • Oul are cel mai echilibrat profil de amino-acizi sau mai bine zis profilul este perfect echilibrat pentru necesitățile corpului uman
  • Carnea e pe locul 2
  • Toate vegetalele care conțin proteină conțin toți amino-acizii (e o neînțelegere cum că nu ar avea toți aminoacizi)
  • Sursele vegetale de obicei nu au optimizat/echilibrat acest profil al amino-acizilor în forma de care are nevoie organismul uman – pentru asta, dacă optăm pentru proteina vegetală e important să știm să facem asocieri de plante astfel încât acest profil de amino-acizi să se echilibreze și organismul uman să folosească această resursă importantă la capacitate optimă

Ca și notă de subsol: e extrem de important pentru noi femeile în general, dar mai ales în etapele astea de viață să ținem de masa musculară, și chiar să o creștem, pentru că poate să contra-balanseze efectele osteoporozei. Mai bine zis, și dacă oasele ne slăbesc, mușchii pot să ne ofere stabilitate și forță

Iar mușchii îi pierdem ușor dacă nu îi hrănim cu proteină și firește dacă nu îi stimulăm cu sport.

Care sunt sursele tale de proteină?

  • Sa fie minimum 25 gr de fibre pe zi in alimentatie.

Ce e interesant despre fibre este ca ajuta pe de o parte microbiomul sa ramana sanatos si sa se dezvolte echilibrat, dar se pare ca au si impact major in mentinerea unui profil lipidic echilibrat – pare ca fibrele ne pot ajuta „sa mai scapam” de o parte din colesterolul rau…

Câteva date importante despre fibre:

  • Cele solubile, pentru că se digeră mai încet, ne dau senzația de plin (sătul) pentru o perioadă mai lungă
  • Ne ajută în gestiunea colesterolului și a zahărului (glucidelor) din sânge
  • Cele insolubile sunt hrană pentru microbiom
  • Tot ele ne ajută în prevenirea constipației dar și în gestiunea scaunelor prea moi
  • Fibrele (solubile și insolubile) le luăm din vegetale (grâne, legume, bobi – în engleză sunt temenii de veggies/vegetables pentru ce la noi e leguma (roșii, cartofi, pătrunjel etc) și legumes pentru bobi (fasoli, năut, linte etc). Diversitatea se pare că este una din cheile care ne ajută să avem o digestie bună, să optimizăm microbiomul, să ne menținem sănătoși.
  • Ne pot ajuta în managementul greutății – o altă componentă cheie care se poate dezechilibra în această etapă de viață
  • Încetinind digestia pot ajuta la absorbția nutrienților

Un aspect interesant din zona de nutriție și optimizarea microbiomului vine dinspre Tim Spector și  studiile via ZOE: a descoperit că microbiomul are nevoie de diversitate pentru a se menține sănătos – diversitate care este dată de un minim de 30 de elemente diferite consumate pe săptămână. Ce e și mai interesant e că în cele 30 de elemente putem să includem și condimentele (piper, coriandru, turmeric, cimbru etc). Și, în același timp, culorile diferite ale unui element hrănesc familii diferite din microbiom: roșii roși, galbene, mov sau cartofii albi, dulci, mov sau ardei roși, galbeni – și de aici putem să obținem varietate.

Pe de altă parte axa intestin-creier este suficient de bine cercetată încât să ne arate legătura strânsă care există între cele 2 sisteme. Astfel, putem să spunem, într-o formă simplistă… un microbiom echilibrat și sănătos ne poate ajuta să avem și un creier sănătos!

Voi de unde vă luați fibrele? Cum și de unde sa aducem mai multe fibre în alimentație?

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Chestionare de auto-evaluare a sănătății hormonale

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Am început să mă interesez despre hormoni și impactul lor asupra noastră în primul rând pentru că am observat diverse simptome, stări, coincidențe la clientele mele, la mine, la prietene.

Printre cei mai faini specialiști în hormoni descoperiți de mine până acum este dr. Sara Szal Gottfried. Cartea care cred că e utilă tuturor femeilor și pe care o recomand cu tot sufletul este The Hormone Cure. Mi se pare că aici dr. Gottfried vorbește destul de clar și explicit despre hormoni, cum se influențează ei între ei și mai ales cum putem să îi susținem prin intervenții de stil de viață (o să mai tot scriu despre astea)

Ce vreau astăzi să vă arăt, ceva ce mi s-a părut foarte fain în carte, este un chestionar în 7 părți care ne poate ajuta să identificăm, pornind de la cum ne simțim, posibilitatea de a avea ceva dezechilibre hormonale.

Majoritatea dintre noi știm că analizele hormonale se fac în/din sânge. Mai știm și că hormonii noștri nu sunt cei mai stabili/liniari și că ei fluctuează foarte mult în special în funcție de ziua din ciclu ovarian în care suntem.

Acum, nu știu câte dintre noi știu că printre cele mai bune zile pentru analize hormonale sunt zilele 3-5 din ciclu, când pot fi făcute majoritatea analizelor hormonale. Și că ziua cea mai potrivită pentru analiza progesteronului este ziua 1-7 (în general se vorbește de ziua 21 dar asta e așa dacă ciclu este de 28 de zile ori nu toate avem menstruație la 28 de zile).

Pe de altă parte se pare că mult mai acurat hormonii se măsoară în salivă. Din ce știu eu, în România, doar la Synlab găsiți această analiză disponibilă și este destul de scumpă – undeva peste 1400 de lei.

Cu toate că, așa cum zic mai sus, hormonii se pot măsura și cu analize, o mulțime de specialiști consideră că cea mai relevantă „măsurătoare” este povestea omului. Pentru că uneori în ziua în care mergi la analize lucrurile sunt bune, dar în majoritatea tu nu ești bine. Și atunci, un chestionar ca cel elaborat de dr. Gottfried mi se pare foarte valoros.

De ce aleg eu să studiez și să scriu așa mult despre hormoni? Așa cum o să vedeți și în chestionare, o parte semnificativă din simptome sunt din sfera sănătății psiho-emoționale. Ba mai mult, uitându-vă la tabloul clinic fizic (somn perturbat, cicluri menstruale dureroase, indigestie, epuizare/oboseală, transpirație în exces, alergii, infertilitate – ca să numesc doar câteva) oare nu e clar cum toate acestea o să ne impacteze echilibrul și sănătatea mentală? Și oare nu e just să ne gândim că o echilibrare hormonală poate să ajute semnificativ calitatea vieții noastre intra-psihice?

Așa cum văd și învăț, această echilibrare, de multe ori e un proces de cursă lungă care implică schimbări pe mai multe planuri. Nu e doar despre substitut hormonal (acolo unde e cazul și se decide în favoarea lui). E și despre schimbări în stilul de viață, în ritm, obiceiuri, etc. Iar astea vin cu provocări diverse și aici mi se pare că psihoterapia are un rol esențial. Să susțină aceste schimbări, să însoțească persoana și când reușește să implementeze, dar mai ales atunci când întâlnește provocări sau se poticnește.

O să las atât varianta în engleză a lui, cât și traducerea lui în română – traducere pe care am făcut-o cât de bine am putut, dar dacă sesizați îmbunătățiri care pot fi aduse ei, aici sunt.

Varianta în engleză o găsiți aici

Varianta în română o găsiți aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Frica și rușinea în peri / meno / post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Dacă ar fi să te întreb care crezi că e cea mai întâlnită emoție, la femeile care fie tranzitează peri menopauza, fie sunt deja la post menopauză, oare ce ai răspunde? Probabil ai spune… frica. Și fix așa e.

Dar a 2a? Ai putea oare să crezi că e rușinea?

Hai să îți spun un pic cam cum sună poveștile emoțiilor pe care le aud.

Cum spuneam mai sus, cred că cea mai răspândită dintre ele între femeile care se află pe drumul tranziției este frica. Și ea apare pentru că:

  1. Nu știi ce ți se întâmplă.
    Cumva de aici a pornit documentarea mea și apoi dorința de a scrie cât de mult pe temele acestea. Când ajungi în punctul în care simți că ți se întâmplă lucruri (poate iei în greutate, poate îți piere cheful de sex, poate începe să îți cadă părul, poate te dor articulațiile etc), că brusc te comporți ciudat cu ceilalți (țipi din nimic, nu vrei să vorbești cu cei dragi, îi eviți că ești fără energie etc), că nu te mai recunoști (ai pusee de anxietate fără un motiv clar, plângi ușor și la orice, ai ceață mentală, uiți cuvinte banale etc) te apucă o frică de nu știi cum să o cuprinzi. Aici găsești lista cu simptomele de peri menopauză!
  2. Medicul (care știe și nu prea ce e cu meno) îți spune  fie că nu ai nimic, fie că e în capul tău și ai nevoie să tratezi capul, fie îți spune că asta e… vârsta / bătrânețea! Ia de aici încă o tură de frică că tu simți lucruri, nu ți bine și nu ți se oferă informații, soluții, crezare etc…
  3. Nu știi în ce te transformi. Ce rămâne din tine după ce se termină tot procesul ăsta. Dacă o să mai fii tu sau cum o să fie noul tu…

Rușinea vine la pachet cu frica fiindcă:

  1. Dacă medicul spune că nu am nimic dar eu simt înseamnă ca sunt eu „defectă” – ah firește că asta o să genereze o altă frică! Că doar sunt defectă și acum cum mă repar?
  2. Să vorbesc cu alte femei despre asta nu pot și nu se face – pare că eu sunt singura care trece prin așa ceva. Pare că eu sunt singura care nu se descurcă cu asta
  3. Să vorbesc cu familia despre asta: soț/partener, copii – nu se cade să vorbim despre asta așa de principiu. Că nu vorbim nici despre sănătatea psiho-emoțională, sexualitate, menstruație, ciclu etc. Pe de altă parte dacă merg să le spun înseamnă că nu sunt în stare să mă conțin, să fiu bine, să trec peste asta – și doar nu sunt singura femeie care trece prin asta că femeile trec dintotdeauna prin asta. Și dacă eu vorbesc despre asta înseamnă că îmi caut scuze și nu fac destul efort.

Sesizați dualitatea de mai sus? Pe de o parte sunt singura care trece prin asta, nu vorbesc cu alte femei despre asta. Dar pe de altă parte toate femeile au trecut sau vor trece prin asta numai eu nu sunt în stare să mă descurc.

Dacă e să mă gândesc la aceste două emoții în acest context, și adaug anxietatea și depresia care pot să apară în peri menopauză (sau oricând pe parcurs) nu mi greu de înțeles de ce uneori femeile astea se simt nebune!

Dragă femeie, să știi că nu ești nebună!

Să știi că nu ești singură!
Să știi că nu e rușinos să vorbești despre ceea ce ți se întâmplă!
Să știi că nu ești defectă sau slabă pentru că vorbești despre asta!
Să știi că nu cauți scuze atunci când le spui și celor dragi ce ți se întâmplă.

Dragă femeie, doar pentru că alte femei înainte noastră au suferit în tăcere și singure NU e nevoie să o facem și noi!
E ok să ceri ajutorul!
E ok să vrei soluții care să te ajute să îți fie mai bine și mai ușor!
E ok să ceri sprijin!

Am început să scriu despre peri / meno /post menopauză (și datorită vârstei mele) mai ales datorită clientelor mele care sunt undeva pe drumul acesta de tranziție.

Și mai ales datorită emoțiilor pe care aceste femei minunate le trăiesc.

Îmi doresc să ajungă la cât mai multe femei ideea că nu e musai să sufere în tăcere, singure, fără sprijin sau soluții. Dacă aveți întrebări pe temele astea, aici sunt!

Am scris despre somn și peri / meno / post menopauză aici.

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!