Proteină animală sau vegetală? Povestea aminoacizilor pe scurt

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Acum câteva săptămâni a fost mare vrie în social media cu noile recomandări alimentare din US. Un punct de interes a fost legat de recomandarea / necesarul de proteină zilnică per kg/corp.

Discuțiile s-au aprins deoarece recomandarea anterioară spunea că 0,8 gr de proteină per kg/corp asigură necesarul astfel încât să se păstreze masa musculară în condiții de activitate zilnică normală, adică fără sport sau mers la sală.

Când intra în discuție sportul și mersul la sală la femei recomandarea maximală era de aproximativ 1,6 gr de proteină per kg/corp.

Noile recomandări precizează acum că minimul pentru a păstra integritatea organismului, a masei musculare etc este de 1,2 – 1,6 gr de proteină per kg/corp.
Ceea ce mie mi s-a părut interesant vis a vis de această modificare e că în ghidurile mai vechi din US eu am găsit recomandări de 0,8 gr de proteină per lbs/corp ceea ce tradus în kg/corp e aproximativ 1,6 gr de proteina adică fix ceea ce se zice acum că ar fi o noutate în special în zonele unde unitatea de măsură folosită este kg si nu lbs.

Nu plănuiesc să intru în dezbaterea legată de cantități și necesar ci mai degrabă aș vrea să las aici ce am înțeles eu până acum despre tipul de proteină și modul în care ea performează în sistemul nostru și cum putem face astfel încât să ne atingem necesarul.

Și mai specific de atât mă uit astăzi la aminoacizi și cum sunt ei regăsiți în proteina animală și în cea vegetală.

Aminoacizii sunt importanți pentru organismul uman pentru ca sunt implicați, ajută si sunt parte structurală din:

Sinteza proteinelor, repararea și creșterea țesuturilor, producția de enzime și hormonii, sprijinirea sistemului imunitar, sinteza neurotransmițătorilor, sursă de energie, metabolismul și absorbția nutrienților.

Cel mai important aspect este cel legat de echilibrul între aminoacizi, atât cei non-esențiali (adică cei pe care îi poate produce organismul nostru), dar mai ales între cei esențiali (adică cei pe care organismul uman nu îi poate produce singur și e nevoie să îi luăm din surse externe).

Proteina animală este, din acest punct de vedere, cel mai bine calibrată cu necesitatea organismului uman: este o proteină completă (poți să mănânci doar o bucată de carne sau un ou și obții toți aminoacizii în pondere corectă), cu biodisponibilitate ridicată (adică se digeră să se absoarbe repede și ușor). Din aceste motive necesarul de proteină animală poate să fie mai mic.
Fun fact: Ouăle au cel mai mare procent de aminoacizi esențiali din toate sursele de proteină animală.

Acum proteina vegetală… plantele și legumele au de asemenea profil complet de aminoacizi (adică îi conțin pe toți cei 9 esențiali și cei 11 non-esențiali). Problema este că ponderea lor, în cadrul unui aliment vegetal (de exemplu linte sau arahide sau grâu) nu este echilibrată astfel încât organismul uman să o poată folosi complet și imediat.

Soluția pentru a rezolva această problemă poate să fie simplă: combină mai multe tipuri de vegetale la aceiași masă.
Sau un pic mai complicată: fă un pic de cercetare pentru a descoperii ce aminoacizi nu sunt în cantitate suficientă în ce vegetală și ce altă plantă/leguminoasă conține acel/acei aminos și pune-le împreună în farfuria ta.
Fun fact: O prietenă mi-a spus la un moment dat că năutului, de exemplu, îi trebuie grâu sau secară pentru a își completa profilul de aminoacizi.

Un alt lucru care merită menționat și luat în calcul este că proteina vegetală are o biodisponibilitate mai scăzută ceea ce ne spune că ar trebui să consumăm cantități mai mari de proteină vegetală pentru a ne atinge necesarul (se digeră și se absorb mai puțin decât proteina animală aș zice că e și datorită fibrelor conținute în aceste alimente și care au o mulțime de alte roluri benefice).

Aș vrea să mai las aici câteva idei care să ne ajute la a construi mese echilibrate și un regim alimentar care să ne susțină sănătatea:

  • Limita de colesterol consumată zilnic din alimente a fost eliminată din ghiduri și recomandări încă din 2015
  • Proteina animală poate să pună probleme dacă este însoțită de multă grăsime saturată (carne tocată cu procent mare de grăsime, steak marmorat puternic, etc)
  • Plantele au aport important de fibre foarte necesare microbiomului, tranzitului etc
  • Se recomandă împărțirea necesarului zilnic de proteină egal între toate mesele principale
  • Se recomandă ca prima masă a zilei să conțină minim 30 de grame de proteină sau mai specific e menționat un necesar de minimum 3 gr de leucină pentru declanșarea trecerii de la o stare catabolică (de descompunere) la o stare anabolică (de construcție) a mușchilor.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!

2025 reading challenge

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cărți în format fizic

  1. Skyshade  – Alex Aster
  2. Sfarsitul soaptelor Decembrie 1989 – Ruta Sepetys
  3. Nume de cod Jet – Russell Blake
  4. Niciodata induplecate – Alexandra Bracken
  5. In locul nepotrivit la timpul nepotrivit – Gillian McAllister
  6. Regina rosie – Juan Gomez-Jurado
  7. Ingerul negru – Juan Gomez-Jurado
  8. Regele alb –  Juan Gomez-Jurado
  9. Din sange si cenusa – Jennifer Armentrout
  10. Regatul focului si dorintei – Jennifer Armentrout
  11. Coroana de oase aurite – Jennifer Armentrout
  12. Un suflet de sange si cenusa – Jennifer Armentrout
  13. Inertia – Camilla Grebe
  14. Sfarsitul partidei – Daniel Cole
  15. Regele cicatricilor – Leigh Bardugo
  16. Forta naturii – Jane Harper
  17. Sarpele si aripile noptii – Carissa Broadbent
  18. Cenusa si regele blestemat de stele – Carissa Broadbent
  19. Un taciune intunecat – Jennifer Armentrout
  20. Lumina din flacara – Jennifer Armentrout
  21. Focul din sange – Jennifer Armentrout
  22. Un blestem sumbru si nimicitor – Brigid Kemmerer
  23. Ispita – Jennifer Armentrout
  24. Sfasiere – Jennifer Armentrout
  25. Neinfricare – Jennifer Armentrout
  26. Vanatorul fara inima – Kristen Ciccarelli (recitire)
  27. Vrajitoarea rebela – Kristen Ciccarelli
  28. Phantasma – Kaylie Smith
  29. Powerless – Lauren Roberts
  30. Reckless – Lauren Roberts
  31. Fearless – Lauren Roberts
  32. Printul nemilos – Holly Black
  33. Regele malefic – Holly Black
  34. Regina fara regat –  Holly Black
  35. Dupa inmormantare – Agatha Christie
  36. Haunting Adeline – H D Carlton
  37. Regatul celor malefici – Kerri Maniscalco
  38. Regatul celor blestemati – Kerri Maniscalco
  39. Regatul celor temuti – Kerri Maniscalco
  40. O fereastra intunecata – Rachel Gillig
  41. Doua coroane inlantuite – Rachel Gillig
  42. Cercul magic al lunii negre – Cari Thomas
  43. Carnaval – Stephanie Garber

Audiobooks:

  1. House of earth and blood – S J Mass 27h 50’
  2. Quicksilver – Callie Hart 20h 41’
  3. Gild – Raven Kennedy 10h 1’
  4. Anathema – Keri Lake 20h 15’
  5. House of sky and breath – S J Mass 27h 42’
  6. Blood of Hercules – Jasmine Mas 15h 54’
  7. House of flame and shadow – S J Mass 29h 42’
  8. When the moon hatched – Sarah A Perker 20h 11’
  9. Spark of the Everflame – Penn Cole 13h 12’
  10. Recurve (dramatized adaptation) – Shannon Mayer 5h 19’
  11. City of gods and monsters – Kayla Edwards 25h 36’
  12. The road of bones – Demi Winters 21h 15’
  13. Trial of the sun queen – Nisha J Tuli 11h 53’
  14. The book of Azrael – Amber Nicole 21h 15’
  15. Glow of the everflame – Penn Cole 20h 50’
  16. Heat of the everflame – Penn Cole 34h 30’
  17. The throne of broken gods – Amber Nicole 28h 48’
  18. Daughter of no worlds – Carissa Broadbent 15h 32’
  19. City of souls and sinners – Kayla Edwards 33h 34’
  20. ZA – The Awakening – Caroline Peckham / Susanne Valenti 12h 10’
  21. Kingdom of claw – Demi Winters 24h 47’
  22. On wings of blood – Briar Boleyn 19h 34’
  23. Nocticadia – Keri Lake 18h 37’
  24. ZA – Ruthless Fae – Caroline Peckham / Susanne Valenti 15h 50’
  25. ZA – The Reckoning – Caroline Peckham / Susanne Valenti 17h 40’
  26. ZA – Shadow  Princess – Caroline Peckham / Susanne Valenti 21h 11’
  27. PenPal – J T Geissinger 8h 12′
  28. ZA – Cursed Fates – Caroline Peckham / Susanne Valenti 26h 17’
  29. ZA – Fated  Throne – Caroline Peckham / Susanne Valenti 26h 5’
  30. Court of blood and bindings – Lisette Marshall 13h 57’
  31. Curse of shadows and thorns – L J Andrews 10h 38’
  32. ZA – Heartless Sky – Caroline Peckham / Susanne Valenti 30h 10’
  33. ZA – Sorrow and Starlight – Caroline Peckham / Susanne Valenti 36h 41’
  34. ZA – Restless Stars – Caroline Peckham / Susanne Valenti 36h 3’
  35. Pride and Prejudice – Jane Austen 4h 34’
  36. Fate hollow academy – Lyra Winters 9h 35’
  37. City of lies and legends – Kayla Edwards 30h 32’
  38. The dawn of the cursed queen – Amber Nicole 25h 6’
  39. The wrath of the fallen – Amber Nicole 22h 57’
  40. Court of nightmares – K. A. Knight 16h 41’
  41. Sense and sensibility – Jane Austin 11h 25’
  42. The primal of blood and bone – Jennifer Armentrout 40h 34’
  43. Kiss of the basilisk – Lindsay Straube 23h 29’
  44. City of smoke and brimestone – Kayla Edwards 29h 49’

Cea mai mare surpriză a lui 2025 în aria aceasta: am început să mă obișnuiesc, și chia să îmi placă, cu audiobooks! Cred că cele 83 de volume sunt un record personal de citit/ascultat.

Ca să le înveți, unele lecții iau timp!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că una dintre cele mai grele lecții de viață cu care m-am întâlnit până acum este „oprește-te” sau variațiile ei „odihnește-te / stai și fă nimic / cere ajutor dacă nu poți / e ok să îți iei pauză”

Ziceam la începutul lui 2025 că lista mea de cărți citite arată un pic despre cum a fost 2024 pentru mine. Și mvai nici nu știam la vremea aia ce urmează.

2025 a fost mai ceva ca 2024. Am avut un an magistral de făcut nimic. Când zic nimic, ca orice om cu unele țigle lipsă de la mansardă, nu mă refer nimic nimic. Am gătit, făcut curat, mers pe la ceva evenimente, văzut ceva prieteni uneori și citit foarte mult. Când zic nimic mai degrabă zic nimic referitor la standardele mele de productivitate.

Nu am scris pe aici mai nimic.

Nu am citit cărți de specialitate. Bine nici măcar unele mai serioase așa..

Nu am avut energie și inspirație pentru grupul de whatsapp de suport.

Nu am muncit la 100% capacitate.

Aș vrea să zic că știu care sunt cauzele. Dar cred că e un amestec magistral de 3 ingrediente: niște burnout (că deh faptul că îl recunosc, lucrez cu el în cabinet etc nu mă scutește de a uita de mine și a mă trezi în haos!), cu un pic de PTSD (uneori viața te trântește pe jos și îți arată că poți dar lasă și urme de oboseală emoțională) și prea minunata perimenopauză (care pe cuvânt că poate uneori să fie ca un uragan de categoria 5 care lasă în urmă haos din care ieși… oricum dar nu cum ai fost).

Crescând la sat, în mediul aș zice cunoscut de noi toți, am învățat de mică că statul și nefăcutul de lucruri productive nu e ceva încurajat, dorit și valoros. Așa că am învățat să fac câte ceva mai mereu. Să am parte de un an în care am încetinit ritmul, în care am zis mai mult stop și pas pentru că nu aveam energie și/sau motivație a fost extrem de provocator.

A atentat la toate credințele mele despre mine, cine sunt și ce sunt atunci când nu fac ci doar sunt.

Nu știu dacă am trecut clasa. Nu știu dacă real am internalizat lecția asta. Nu știu cu ce vine 2026 dar las gândurile astea aici să îmi amintesc și altădată că soarele răsare și atunci când nu fac. Că prietenii îmi sunt tot aproape chiar dacă nu sunt 100%. Că planeta nu se oprește și eu nu dispar doar pentru că uneori nu pot….

Să vă fie 2026 bun și blând. Și dacă e nevoie să fie cu nu mai pot sau mă opresc să o faceți cu liniște și așezare pe interior!

TIFF 2025 ce am văzut și cum au fost pentru mine

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printr-un noroc, și co-creat de mine, am avut parte de o săptămâna de muncă mai lejeră și de suficient timp la dispoziție să mă bucur de filmele din cadrul TIFF 2025.

Ca în fiecare an, obiectivul meu principal când aleg proiecțiile la care să merg e să văd filmele din competiție pentru că mi se pare o variantă complexă și completă de a mă bucura de festival când sunt condiționată de timp.

În general, competiția avea o temă principală în jurul căreia erau alese filmele. Anul acesta citisem că nu ar fi o temă unică ci mai degrabă un principiu: un soi de Babilonia cu problemele cele mai actuale ale lumii în care trăim (sau așa mi-am tradus eu ceea ce a spus Mihai Chirilov într-un articol despre competiția de anul acesta).

Și fix așa a fost! Am trăit un carusel de experiențe și emoții urmărind filmele – am obiceiul să nu citesc sinopsis-ul filmelor din competiție pentru a nu îmi crea așteptări. Am ratat 2 filme din cele 12 (mi s-a mai întâmplat într-un an, și fix ca atunci, unul din cele ne-văzute a câștigat!). Cu ce am rămas și ce aș recomanda să vedeți dacă aveți ocazia:

Din competiție:

Rains over Babel (Llueve sobre Babel): o explorare a relației cu moartea într-o manieră complexă și folosind multe simboluri

Acts of Love: un film bazat pe o poveste reală și personală care se folosește și de tehnica constelațiilor familiale (mai că aș zice că e un must pentru colegii de profesie, în special pentru cei care facilitează constelații)

The weeping walk: cum ultimul drum al cuiva drag poate să răstoarne o întreagă istorie de familie și să unească sau să destrame

Peacock: cine sunt? Sau mai știu cine sunt? Mai sunt real sau joc un rol?

Xoftex: despre viața în cea mai dură tabără de refugiați   

The kindom: cum maturizarea uneori poate să fie însoțită de o istorie de familie care se repetă

Myocardium: un soi de „Groundhog Day” + modul în care alegem să purtăm o conversație poate să îi schimbe finalul/rezultatul

Deaf: lupta, efortul și zbuciumul interior sunt reale. Când ești o persoană dotată uneori e greu să vezi ce trăiește cineva cu dizabilitate. Cum uneori ca persoană cu dizabilități nu reușesti să te integrezi și dacă ceilalți își dau silința…

Three days of fish: nu doar copii pleacă de acasă și nu doar părinții suferă când sunt lăsați în urmă

Debut, or, Objects of the Field of Debris as Currently Catalogued – e un film pe care nu l-am înțeles!

Am reușit să văd și 2 filme din afara competiției:

Layla: căutându-te pe tine e posibil să și pierzi nu doar să câștigi. Un film care a pornit de la coadă spre început, având la bază mai degrabă niște grupuri de lucru care s-au transformat în ateliere de drama terapie iar apoi în film

About a hero: când AI preia controlul pe un scenariu… crezi că l-ai „antrenat” bine dar „nebunia” lui îți depășește așteptările

Tot ce am văzut anul acesta mi s-a părut a avea și o latură psihologică importantă. Toate filmele au avut personaje care pot creiona clienți din psihoterapie sau subiecte cu care vin clienții în perioada asta: de la drame de familie, la pierdere, emigrare, singurătate, depresie, abuz, iubire….

TIFF pentru mine e un maraton terapeutic. O scufundare în povești intense și profunde, vesele și triste, reale și imaginate care mă mișcă de fiecare dată în alt fel.

Am constatat că unul din lucrurile care fac TIFF-ul să aibă magie sunt sesiunile de Q&A de la finalul filmelor. Unde ai ocazia să auzi povestea din spatele filmului. Să vezi de unde a pornit și unde a ajuns. Să te conectezi mai profund cu oamenii din spate, cu poveștile lor, cu creația lor.

Uf câte alte multe filme erau pe care aș fi vrut să le văd! Sper ca o parte să apară pe TIFF Unlimited!

Ah, și o constatare interesantă din zilele alea… Sunetul mi s-a părut, în general, prea tare. Am preferat să stau cu căștile pe urechi pentru a atenua o parte din volum și așa am putut să stau să mă bucur de filme pe deplin. Mai e cineva pe aici căruia i se pare că volumul e prea sus în cinema?

2024 a fost un an greu!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că cea mai bună măsură a mea pentru anul avut e lista cu cărți citite. În 2024 am citit relativ decent ca număr dar e interesant genul: în majoritate am citit fantasy. Aș zice cărți ușoare. Am „scăpat” pe ici pe colo si ceva altfel, crime că îmi plac de numai pot, biografii etc dar față de alți ani puțin. Foarte puțin. Am început anul în forță, aveam vreo 20 de cărți, cred, până la final de ianuarie, apoi … slow baby, slow. Chiar foarte încet. Aici e lista dacă aveți nevoie de inspirație

Au fost multe evenimente care m-au marcat și au făcut anul ăsta dificil, dar cel mai dificil de navigat a fost haosul hormonal. Când am înțeles la final de 2023 că ceea ce trăiesc e legat de perimenopauză mi-a fost clar că am nevoie să găsesc medic cu care să lucrez în această tranziție. L-am găsit. Chiar devreme aș zice că în februarie aveam decizia luată și ne apucasem de treabă. Doar că nu e așa simplu cum pare.

Se zice că în perimenopauză cam o dată la 6 luni pot să apară modificări / se schimbă echilibrul hormonal. Și dacă ești norocoasa unui tablou complex, cu simptomatologie variată caruselul e cu suișuri abrupte și căderi spectaculoase.

2024 a fost cu lipsă de energie cruntă în unele momente, cu lipsă de chef și stări joase în altele, cu o anxietate mai crescută în unele zile, cu o groapă a Marianelor prietenă de nedezlipit uneori, cu super hype și chef de viață și oameni într-o zi și 0 chef de oameni în următoarea.

2024 a venit cu un tinitus nedezlipit de mine pana in zi de azi. Cu țiuit mai acut sau mai blând în funcție de o mulțime de factori. Cu somn bulversat uneori, cu imposibilitatea de a gestiona căldura – eram la București la final de martie în weekendul acela cu 30 de grade – n-am putut respira, ce să zic de dansat că pentru asta mersesem…

2024 a fost un an bun.

Cu toate astea 2024 a fost și cu mult râs, cu oameni dragi aproape, cu nopți de dans și tande bune, cu ceva călătorii și cu multă reașezare a mea cu mine. Am citit mult și am bifat și 2 cărți cap coadă despre hormoni și femei – la începutul anului visam că le iau la rând, toate cele 20+ de cărți despre hormoni, sănătate, nutriție, sport pe care le-am cumpărat (atunci in primele zile ale anului) și că le citesc așa frumos cap-coadă cum fac cu alte cărți. Ce să vezi încă o lecție învățată. Cărțile acestea sunt de studiu și se citesc pe bucăți, amestecate, cu pauze, cu salturi, cu intersectări între ele sau cum o mai fi. Și le termini când stăpânești ce ți-ai propus! Ah și melcul cititului și-a pornit motoarele când în final am acceptat ca fantasy e tot ce pot citi și asta e prefer să citesc că e una din sursele mele de încărcare și liniște și bine.

Cel mai mare dar pe care mi l-a făcut 2024 e fix tot ce am trăit! Pentru că a fost o sursă continuă de învățare. Și oricât aș fi citit în cărți și oricât mi-am ascultat și auzit clientele, mai ales în ultimii ani, tot nu aș fi putut cuprinde așa plin și deplin ce înseamnă perioada asta în viața unei femei. Și a mai adus și faptul că mi-am găsit curajul și motivația și inspirația să încep să vorbesc despre hormoni, perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Mi-a mai adus și multe oportunități de a fi mai mult eu, mai asumată, mai înțelegătoare cu mine și cu limitele mele. Îmi amintesc zvâcul avut în primăvară să fac grupul de whatsapp de suport pentru femei și cât de magistral am uitat de el până în toamnă. Și cât de greu mi-a fost sa merg înapoi la doamne să recunosc că am uitat, să mă repun pe drum și să încep să construiesc de acolo. Și e fain că acum suntem o mână faină de femei acolo și creștem și ne susținem împreună.

Am crescut în anul ăsta cât într-o mie – așa mi se pare. Îmi este mult mai clar și aproape și înțeleg mai plin și deplin ce trăiește o femeie în perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Îmi este infinit mai ușor să însoțesc în terapie o femeie, să iau în calcul ciclul ei menstrual și fluctuațiile hormonale ca să deslușim stările ei psihice și emoționale. Îmi este mai ușor să abordez un pic mai multi-disciplinar psihoterapia. Am început formările în psihoterapie acum 20 de ani. Practic de vreo 17 așa. E drept că mi-ar fi plăcut să fi învățat toate astea mai la începuturile mele, în același timp înțeleg foarte bine că multe din aspectele astea nu erau cunoscute sau corelate așa cum sunt ele astăzi. Cum îmi e la fel de clar că încă sunt multe necunoscute și că probabil peste încă 20 de ani o să am alte gânduri despre ce și cum am învățat sau mi-ar fi plăcut să știu. Și tocmai pentru că e așa mă bucur că anul ăsta ce a trecut am avut așa multe momente „profesor” și am avut ce învăța!

Și pentru asta sunt recunoscătoare lui 2024. Chiar dacă a fost dificil în unele momente a venit cu multe lecții valoroase!

2025 mi-ar plăcea să vină cu lecții mai …. mda. Probabil că știe el ce o fi bine să aducă. Și mai bine aș zice că noi avem puterea să ne uităm la ce vine prin lentile diferite așa că 2025 hai cu ce avem nevoie că facem cumva să fie bine!

Apropo, am mai tot zis dar las și aici link către grupul de whatsapp unde ne adunăm femei ca să ne susținem și unde eu fac share la ce mai descopăr acesta este link-ul de acces!

2024 reading challenge:

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

  1. Regatul umbrelor – Leigh Bardugo
  2. Regatul cetii si al furiei – Sarah J Maas
  3. Regatul aripilor si al pieirii – Sarah J Maas
  4. Regatul flacarilor argintii – Sarah J Maas
  5. Regatul gheturilor si al instelarii – Sarah J Maas
  6. Verdictul – Michael Connelly
  7. Scoala de noapte – Lee Child
  8. Cuplul din vecini – Shari Lapena
  9. Conacul dintre dealuri – Agatha Christie
  10. Orasul care ne uneste – N. K. Jemisin
  11. Strainul din casa – Shari Lapena
  12. Filiera de la miezul noptii – Lee Child
  13. Fratia corbilor – Maggie Stiefvater
  14. Hotii din vis – Maggie Stiefvater
  15. Sotiile – Tarryn Fisher
  16. Ingeri – L A Weatherly
  17. Calaul – Daniel Cole
  18. Blue Lily, Lily Blue – Maggie Stiefvater
  19. Convige-ma – Lee Child
  20. Regatul furtunilor – Leigh Bardugo
  21. Avocatul din limuzina – Michael Connelly
  22. Regele corb – Maggie Stiefvater
  23. Regatul luminilor – Leigh Bardugo
  24. Un om mai bun – Louise Penny
  25. Nocturna – Maya Motayne
  26. Eroul – Lee Child
  27. In mintea unui campion – Pete Sampras / Peter Bodo
  28. Barbatul care se credea Riemann – Stefana Piazzino
  29. Crima contelui Neville – Amelie Nothomb
  30. In abis – Anthony David
  31. Craniul de cristal – Manda Scott
  32. Stone Rider – David Hofmeyr
  33. Sange pe zapada – Jo Nesbo
  34. Piaza rea – Camilla Lackberg
  35. Ce are asta de-a face cu mine? – Sacha Batthyany
  36. Pisica surdomuta – Stefan Mitroi
  37. Reteaua soaptelor – Chandler Baker
  38. Assassin’s Creed Renasterea – Oliver Bowden
  39. Fiare si frumusete 12 povesti periculoase – Soman Chainani
  40. Assassin’s Creed Fratia – Oliver Bowden
  41. Vanatorul fara inima – Kristen Ciccarelli
  42. Puterea celor 5 – Anthony Horowitz
  43. Lightlark – Alex Aster
  44. The boy in the striped pyjamas – John Boyne
  45. Insula armelor – Amitav Ghosh
  46. Baroana – Hannelore Cayer
  47. Assassin’s Creed Cruciada secreta – Oliver Bowden
  48. Nightbane – Alex Aster
  49. Magia sangelui – Tracy Deonn
  50. Tinere elite – Marie Lu
  51. Societatea trandafirului – Marie Lu
  52. Eu sunt 70072 – Lidia Maksymowicz / Paolo Rodari
  53. Steaua de la miezul noptii – Marie Lu
  54. Revelatii – Oliver Bowden
  55. Fata care a evadat de la Auschwitz – Ellie Midwood
  56. Renegatul – Oliver Bowden

21704 pagini de beletristică + câte or fi de specialitate în cărțile (puține terminate) și muntele început :)))))

Seed cycling și cum ne ajută hormonii

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre specialiștii internaționali din zona hormonilor și a sănătății femeii sunt mai multe voci care spun ca seed cycleing sau ciclicizarea semințelor susține pornind dinspre alimentație sănătatea femeilor și ciclul natural al hormonilor.

Principiul este relativ simplu și are la bază 4 semințe, împărțite așa:

  1. În faza foliculară, zilele 1 – 14 se consumă semințe de in și semințe de dovleac – despre care se spune că sunt mai degrabă promotoare, susținătoare ale estrogenului
  2. În faza luteală, zilele 15 – 28 se consumă semințe de susan și semințe de floarea soarelui – care se pare că susțin progesteronul

Recomandarea e undeva la 2 linguri din fiecare tip de semințe, cel puțin măcinate dacă nu și hidratate minim 15 minute

În US sunt 2 doamne care au pus bazele unui business care vinde mix deja făcut și m-am inspirat din rețeta lor pentru a face și eu mix adăugând la fiecare din cele 2 tipuri și semințe de cânepă, chia și psylium. (Doamnele mai au în mix si ceva extract / pulbere de mușețel. Se cheama Beeya daca vreți să le căutați pe Instagram de exemplu să vedeți ce e cu ele)

De asemenea, ce am mai făcut a fost șă combin atât susan alb, cât și susan negru în mix-ul pentru faza a 2a.

Acum am fost și nu ordonată cu consumul lor. Dar ce am observat este că dacă sunt mai riguroasă – adică le consum zilnic, chiar dacă nu ajung fix la 2 linguri din fiecare (tind să consum cam 3 linguri de amestec) – cu siguranță îmi cresc aportul de fibre din alimentație (cred că mă apropii de cele minim 25 de grame necesare zilnic). Și cred că de exemplu asta mă ajută mult să cobor nițel colesterolul total și LDL-ul care au fost un pic mărite prin vară (erau borderline crescute și nu am schimbat nimic altceva decât asta – am început să consum zilnic/aproape zilnic mix-ul de semințe)

Sunt destule date care vorbesc despre fibre ca fiind un suport bun pentru a „scăpa” de colesterol / a reduce absorbția lui în sânge și la mine pare că ajută. (Am găsit de multe ori pomenite semințele de psylium in acest context)

Încă mă împrietenesc cu acest obicei cu toate că știu de el de ceva ani, aș zice doar că acum am și un de ce mai solid pentru că am văzut ceva beneficii directe ale adoptării lui.

Cred ca perioada asta, perimenopauza / meno / postmenopauza, vine cu o mulțime de cerințe vis a vis schimbări comportamentale. Și schimbările astea implică multe planuri: somn, alimentație, mișcare/sport, managementul stresului ca să numesc doar câteva. Și ce învăț și înțeleg eu, uitându-mă la mine și la restul femeilor cu care mă intersectez pe aceste subiecte, e că avem nevoie de timp și blândețe cu noi ca să adoptăm și implementăm aceste schimbări. Că pot să pară și să se simtă multe și copleșitoare și că nu o să ne iasă din prima și perfect. Și e ok așa.

Cred că asta e una din temele cele mai mari de lucru cu care mă întâlnesc în cabinet: cum etapizez, cum implementez, cum mă țin, cum fac, cum mă re-apuc, cum ramân congruentă în toate aceste schimbări care sunt necesare ca eu să fiu bine, sănătoasă, să navighez mai lin această etapă.

(nu singura dar acolo printre cele mai importante pentru femeile care sunt în această etapă de viață)

*aș zice că se pot implementa în alimentația întregii familii în cantitate moderată – cu siguranță o lingura de semințe/amestec pe zi aduc un aport sănătos de micro și macro nutrienți și copiilor și domnilor din viața noastră.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Rolul proteinelor și fibrelor în alimentație

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

2 lucruri care mi se par provocatoare pe teritoriul nutriției în perioada asta de peri și știu că e așa și post menopauză:

  • Să am grijă să am aport suficient de proteină. Calculul în principiu, din ceea ce am citit și ascultat, se face în jurul a 1 – 1,2 gr/kg corp din greutatea ta (sau din greutatea dorită dacă vrei să dai jos).

Se pare că aici e un prag bun astfel încât să nu pierdem masă musculară deoarece „depozitul” de proteină este mușchiul și de fiecare data când nu consumăm suficientă sistemul se întoarce către mușchi pentru a-și asigura necesarul. Versus carbși care sunt depozitați în forma glicogenului din mușchi și grăsime – aici cred că multe știm unde și cum se depozitează 😀

Câteva aspecte interesante despre proteină și mai ales despre amino-acizi:

  • Proteina este importantă pentru că ne ajută la construcția mușchilor, dar mai ales pentru amino-acizii pe care îi furnizează – în special cei esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu știe să îi producă singur și e nevoie de surse externe
  • Dacă raportul între amino-acizi nu e bine echilibrat pentru consum strategic corpul o să transforme proteina din alimente în energie (la fel cum face cu carbși și grăsimi)
  • În același timp, tot pentru că nu este echilibrat acest raport între amino-acizi, chiar și cei ne-esențiali, adică cei pe care și corpul nostru știe să îi producă, se pot transforma în esențiali și să avem nevoie de ei din surse externe
  • Oul are cel mai echilibrat profil de amino-acizi sau mai bine zis profilul este perfect echilibrat pentru necesitățile corpului uman
  • Carnea e pe locul 2
  • Toate vegetalele care conțin proteină conțin toți amino-acizii (e o neînțelegere cum că nu ar avea toți aminoacizi)
  • Sursele vegetale de obicei nu au optimizat/echilibrat acest profil al amino-acizilor în forma de care are nevoie organismul uman – pentru asta, dacă optăm pentru proteina vegetală e important să știm să facem asocieri de plante astfel încât acest profil de amino-acizi să se echilibreze și organismul uman să folosească această resursă importantă la capacitate optimă

Ca și notă de subsol: e extrem de important pentru noi femeile în general, dar mai ales în etapele astea de viață să ținem de masa musculară, și chiar să o creștem, pentru că poate să contra-balanseze efectele osteoporozei. Mai bine zis, și dacă oasele ne slăbesc, mușchii pot să ne ofere stabilitate și forță

Iar mușchii îi pierdem ușor dacă nu îi hrănim cu proteină și firește dacă nu îi stimulăm cu sport.

Care sunt sursele tale de proteină?

  • Sa fie minimum 25 gr de fibre pe zi in alimentatie.

Ce e interesant despre fibre este ca ajuta pe de o parte microbiomul sa ramana sanatos si sa se dezvolte echilibrat, dar se pare ca au si impact major in mentinerea unui profil lipidic echilibrat – pare ca fibrele ne pot ajuta „sa mai scapam” de o parte din colesterolul rau…

Câteva date importante despre fibre:

  • Cele solubile, pentru că se digeră mai încet, ne dau senzația de plin (sătul) pentru o perioadă mai lungă
  • Ne ajută în gestiunea colesterolului și a zahărului (glucidelor) din sânge
  • Cele insolubile sunt hrană pentru microbiom
  • Tot ele ne ajută în prevenirea constipației dar și în gestiunea scaunelor prea moi
  • Fibrele (solubile și insolubile) le luăm din vegetale (grâne, legume, bobi – în engleză sunt temenii de veggies/vegetables pentru ce la noi e leguma (roșii, cartofi, pătrunjel etc) și legumes pentru bobi (fasoli, năut, linte etc). Diversitatea se pare că este una din cheile care ne ajută să avem o digestie bună, să optimizăm microbiomul, să ne menținem sănătoși.
  • Ne pot ajuta în managementul greutății – o altă componentă cheie care se poate dezechilibra în această etapă de viață
  • Încetinind digestia pot ajuta la absorbția nutrienților

Un aspect interesant din zona de nutriție și optimizarea microbiomului vine dinspre Tim Spector și  studiile via ZOE: a descoperit că microbiomul are nevoie de diversitate pentru a se menține sănătos – diversitate care este dată de un minim de 30 de elemente diferite consumate pe săptămână. Ce e și mai interesant e că în cele 30 de elemente putem să includem și condimentele (piper, coriandru, turmeric, cimbru etc). Și, în același timp, culorile diferite ale unui element hrănesc familii diferite din microbiom: roșii roși, galbene, mov sau cartofii albi, dulci, mov sau ardei roși, galbeni – și de aici putem să obținem varietate.

Pe de altă parte axa intestin-creier este suficient de bine cercetată încât să ne arate legătura strânsă care există între cele 2 sisteme. Astfel, putem să spunem, într-o formă simplistă… un microbiom echilibrat și sănătos ne poate ajuta să avem și un creier sănătos!

Voi de unde vă luați fibrele? Cum și de unde sa aducem mai multe fibre în alimentație?

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Chestionare de auto-evaluare a sănătății hormonale

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Am început să mă interesez despre hormoni și impactul lor asupra noastră în primul rând pentru că am observat diverse simptome, stări, coincidențe la clientele mele, la mine, la prietene.

Printre cei mai faini specialiști în hormoni descoperiți de mine până acum este dr. Sara Szal Gottfried. Cartea care cred că e utilă tuturor femeilor și pe care o recomand cu tot sufletul este The Hormone Cure. Mi se pare că aici dr. Gottfried vorbește destul de clar și explicit despre hormoni, cum se influențează ei între ei și mai ales cum putem să îi susținem prin intervenții de stil de viață (o să mai tot scriu despre astea)

Ce vreau astăzi să vă arăt, ceva ce mi s-a părut foarte fain în carte, este un chestionar în 7 părți care ne poate ajuta să identificăm, pornind de la cum ne simțim, posibilitatea de a avea ceva dezechilibre hormonale.

Majoritatea dintre noi știm că analizele hormonale se fac în/din sânge. Mai știm și că hormonii noștri nu sunt cei mai stabili/liniari și că ei fluctuează foarte mult în special în funcție de ziua din ciclu ovarian în care suntem.

Acum, nu știu câte dintre noi știu că printre cele mai bune zile pentru analize hormonale sunt zilele 3-5 din ciclu, când pot fi făcute majoritatea analizelor hormonale. Și că ziua cea mai potrivită pentru analiza progesteronului este ziua 1-7 (în general se vorbește de ziua 21 dar asta e așa dacă ciclu este de 28 de zile ori nu toate avem menstruație la 28 de zile).

Pe de altă parte se pare că mult mai acurat hormonii se măsoară în salivă. Din ce știu eu, în România, doar la Synlab găsiți această analiză disponibilă și este destul de scumpă – undeva peste 1400 de lei.

Cu toate că, așa cum zic mai sus, hormonii se pot măsura și cu analize, o mulțime de specialiști consideră că cea mai relevantă „măsurătoare” este povestea omului. Pentru că uneori în ziua în care mergi la analize lucrurile sunt bune, dar în majoritatea tu nu ești bine. Și atunci, un chestionar ca cel elaborat de dr. Gottfried mi se pare foarte valoros.

De ce aleg eu să studiez și să scriu așa mult despre hormoni? Așa cum o să vedeți și în chestionare, o parte semnificativă din simptome sunt din sfera sănătății psiho-emoționale. Ba mai mult, uitându-vă la tabloul clinic fizic (somn perturbat, cicluri menstruale dureroase, indigestie, epuizare/oboseală, transpirație în exces, alergii, infertilitate – ca să numesc doar câteva) oare nu e clar cum toate acestea o să ne impacteze echilibrul și sănătatea mentală? Și oare nu e just să ne gândim că o echilibrare hormonală poate să ajute semnificativ calitatea vieții noastre intra-psihice?

Așa cum văd și învăț, această echilibrare, de multe ori e un proces de cursă lungă care implică schimbări pe mai multe planuri. Nu e doar despre substitut hormonal (acolo unde e cazul și se decide în favoarea lui). E și despre schimbări în stilul de viață, în ritm, obiceiuri, etc. Iar astea vin cu provocări diverse și aici mi se pare că psihoterapia are un rol esențial. Să susțină aceste schimbări, să însoțească persoana și când reușește să implementeze, dar mai ales atunci când întâlnește provocări sau se poticnește.

O să las atât varianta în engleză a lui, cât și traducerea lui în română – traducere pe care am făcut-o cât de bine am putut, dar dacă sesizați îmbunătățiri care pot fi aduse ei, aici sunt.

Varianta în engleză o găsiți aici

Varianta în română o găsiți aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Specialiști în peri / meno /post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Zi nouă, articol nou despre… peri / meno / post menopauză.

Astăzi însă vreau să vin cu niște recomandări concrete de specialiști care chiar știu ce fac și sunt up-to-date cu soluțiile nu doar problemele femeilor în aceasta etapă de viață.

Vreau să las aici lista asta pentru că văd că e pe val conversația despre menopauză și uneori, în tot felul de contexte, nu îi regăsesc pe niciunul din acești medici specialiști pomeniți. De exemplu, din ce știu de la câțiva dintre ei, nu sunt chiar mulți ginecologi în țară care să fie la zi cu protocoalele de abordare a peri / meno / post menopauză. Și dacă tot vorbim despre asta și tot luăm în calcul conversații avizate măcar să știm către cine ne putem îndrepta!

E o listă pe care am compilat-o din mai multe surse (medici pomeniți in diverse conversații, grupul NMP / Claudia Nicolau, Ileana Badiu, alte grupuri de FB de specialitate etc) și sper să ajungă la cât mai multe dintre noi cele care avem nevoie de acești specialiști.

La Cluj

•Dr. Ildiko Bartok Csilla medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Doctor Călin Todoran medic primar obstetrică ginecologie.
•Dr. Alexandra Lazăr medic primar cardiolog
•Dr. Nicoleta Antone medic coordonator centrul de tumori mamare
Dr. Fulga Florescu medic primar obstetrică ginecologie
Dr. Cristina Butuza medic primar obstetrică ginecologie

La București
•Dr. Claudia Șai medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Raluca Hera medic primar obstetrică
•Dr. Anca Sultan medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Alina Dascălu medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Corina Neamțu medic primar endocrinologie
•Dr. Diana Plăcintescu medic specialist dermatologie
•Dr. Ileana Marinescu medic primar endocrinologie
Dr. Popa Raluca
Dr. Constantin Roxana
Dr. Slabescu
Dr. Maria Ilinca
Dr.Gavan
Dr Costache Raluca, endocrinologie  
Dr Mihai Marinescu (deschis la nou, cu care se poate discuta) (nota mea personală: dl. dr. a declarat în plină conferință despre meno că “a fugit repede de la spital de peste drum când a auzit despre ce e vorba la această conferință ca să afle și el lucruri noi pentru pacientele lui” – aș zice că da, sigur se poate discuta cu el)
Dr Iosif Niculescu
Dr. Alina Burlacu
Dr. Șerban Radian
Dr. Anca Popescu
Dr. Dinca Gabriela
Dr. Dena Anca
Dr. Pârlog-Cristian Ana-Loredana

La Timișoara
•Dr. Florina Todoruț medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Arina Gui medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Viviana Cioringa medic specialist cardiologie
Dr. Camelia Lacatusu (endocrinolog)

Brasov
Dr.Ioana Vasile
Dr. Gliga Flavius
Dr. Capraru Oana

Targu Neamt
Dr. Tamara Sava 

Oradea
Dr. Mihaela Popoviciu
dr. Zdrehus Alina endocrinolog

Targu Mures
Dr. Laura Florea

Constanta
Dr. Mihai Marinescu (din Bucuresti, consulta o data pe sapt. la Constanta),
dr Burungiu Simona Dumitru,
Dr. Claudia Botea(Ciocoiu),
Dr. Balasa Daniela – ginecolog.

Iasi
dr Vasiliu Ioana endocrinolog
Dr. Raluca Mogos
Dr Luca Andreea Roxana  

Botosani
dr. Scladan Dorin ginecolog

Deva
Dr. Britta Kayser – ginecolog
Dr. Mitranovici

Buzau
Dr. Bratie Adina- ginecolog,
Dr. Gațu Alina – endocrinolog

Sibiu:
Dr.Elena Ucenic
Teodora Condrea, ginecolog (pare ca sprijina ideea, asteptam informatii suplimentare),

Bistrita
Dr. Alina Filip
Dr.Mirela Stanciu

Satu Mare
dr Dance Laura

Baia Mare
dr. Dian Bonea 

Craiova
Dr Călin Cătălin

O să completez lista asta pe cum mai descopăr recomandări.

De câți medici ai nevoie ca să abordezi tranziția? Cred că suntem unice și fiecare dintre noi o să fie un caz particular. De unde aș porni eu? De la ginecolog!

Ce aș pune sigur pe listă? Psihoterapia! Pentru că avem nevoie și de suport psiho-emoțional în aceste etape de viață. Ideal să fie un terapeut informat în menopauză (menopause informed) ca să poată susține călătoria luând în calcul și ce fac hormonii cu integritatea noastră psiho-emoțională!

Pe cei 2 medici ginecologi de la Cluj i-am cunoscut personal! Eu una, acum după ce i-am cunoscut și știu cum abordează femeia și în perioada de peri / meno / post menopauză, dacă aș avea orice vârstă, tot la ei aș merge.

Toți medicii listați cu bulet au fost in repetate contexte menționați a fi la zi cu detaliile. Toți ceilalți sunt adunați din surse multiple și merg pe faptul că au fost pomeniți de femei care au fost la control/discuții le ei!

Hai să fim bine!
Și să avem o primăvară minunată!
P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!