Ce fac eu pentru un somn bun și de calitate

Cred că una dintre cele mai provocatoare rutine în viața noastră „modernă” este cea a somnului.

Pentru că avem la dispoziție lumina artificială, mâncare la orice oră și alte cele procesul natural biologic nu mai este respectat în totalitate și avem nevoie de „intervenția” noastră voită și conștientă pentru a menține un obicei cât mai sănătos.

Partea foarte interesantă e că somnul de calitate, suficient și cu rutină are o sumedenie de beneficii si influențează multe aspecte ce țin de sănătatea fizică și emoțională.

Nu știu pentru voi cum a fost în toată perioada asta să mențineți o rutină cât mai coerentă și constantă, dar pentru mine a fost (și uneori mai este) tare provocator.

Și înainte de pandemie era uneori cu sus și jos căci festivalurile de tango veneau cu multe nopți cu chef de dans, cu zile la fel de intense, cu chef de oameni și povești si plimbări prin orașele pe unde eram – ah ce dor… ce chef… ce poftă….

Teambuilding-urile veneau cu party și povești post eveniment sau drumuri înapoi spre casă.

Reserch-ul venea cu focus-grupuri până seara târziu și uneori cu o poveste după…

Dar acum, de când cu toate astea… au apărut alte provocări. Atunci la început, prin martie și aprilie, am procesat parte din stresul și necunoscuta pandemiei prin nopți nedormite sau dificultăți în a adormi. Apoi a apărut cheful de a sta o noapte la filme… căci hei, nu mai aveam deplasări, nu mai aveam avioane de prins la prima oră a dimineții, etc…

Apoi s-au mai liniștit lucrurile și păreau că intră în firesc. Poate a fost vara, poate timpul petrecut pe coclauri, prin munți și prin drumeții. Sau poate în sfârșit apăruse o obișnuință legată de noua perspectivă…

Odată cu toamna bacoviană, cu ploi și ceață și mult întuneric, cu noi restricții, necunoscute, întrebări și frământări parcă reapare provocarea de a menține o rutină sănătoasă a somnului.

Și din ceea ce am vorbit cu clienții mei din terapie, pare că nu sunt singura cu astfel de provocări.

Somnul, rutina, igiena și pregătirea somnului sunt printre aspectele pe care le verific în primele ședințe cu un client nou care vine în terapie. Experiența îmi arată că este unul din aspectele care dacă este stabil, ordonat și îngrijit poate să aibă efecte semnificative în calitatea vieții. Atunci când avem probleme cu somnul calitatea vieții, starea noastră generală de bine (fizică, psihică și emoțională) sunt influențate în sens negativ.

Iată câteva elemente care sunt importante și contribuie la un somn de calitate și o rutină sănătoasă:

  1. Păstrează ora de trezire – fă în așa fel încât să te trezești în fiecare zi la aceiași oră, chiar și în weekend. Pentru mine acest aspect (de care am aflat mai de curând) a fost o surpriză totală. Știam cât de importantă e ora de culcare, dar nu am știut ca e la fel de importantă, dacă nu chiar mai… ora de trezire – se pare că în funcție de ora de trezire organismul parcurge etapele necesare pentru un nou ciclu de somn
  2. Expune-te la lumină naturală și soare cât mai repede după ce te trezești – punctul acesta este strâns legat de cel de mai sus și, la fel, influențează etapele ciclului trezire/somn. Mai specific se pare că prin expunerea la lumina naturală, corpul și creierul primesc semnalele de ridicare a temperaturii pentru ca suntem treji. Și este nevoie de un anumit număr de ore până poate să înceapă coborârea temperaturii corpului care ne pregătește de somn.
  3. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore – studiile arată că adulții sănătoși au nevoie de 8-9 ore pe noapte pentru a funcționa în condiții optime.
  4. Pune-te în pat doar atunci când îți e somn
  5. Dacă nu adormi în primele 20 de minute ridică-te: în acest fel nu vei asocia patul cu o stare de disconfort, neplăcere, frustrare etc
  6. Patul este pentru somn și sex: deoarece suntem ființe ale asocierilor și obișnuințelor este de dorit ca doar aceste 2 activități să fie asociate patului. (munca, privitul la televizor, mâncatul, discuțiile etc au nevoie de alte spații)
  7. Asigură-te că e liniște și întuneric în dormitor
  8. Asigură-te că este o temperatură potrivită: pentru unii poate e mai răcoare, pentru alții mai cald – important e să îți găsești temperatura ta de confort, pilota/plapuma potrivită etc
  9. Nu te mai expune ecranelor și luminii albastre cu minimum 30 de minute, ideal o oră, înainte de somn: aud des „eu nu am nimic. Pot să mă uit la TV/laptop/telefon și apoi să adorm imediat”. Și da, unora dintre noi le iese. Dar nu e doar despre cât de repede adormim ci și despre calitatea somnului. Ori asta sigur e influențată de momentul în care ne expunem la aceste device-uri.
  10. Lasă știrile alarmiste pentru prima parte a zilei (sau pentru altădată): mă gândesc că ai vrea să visezi frumos și să fii relaxat dimineață
  11. Caută să ai activități relaxante înainte de a merge la somn: citește, stai de povești cu partenerul/partenera, spală vasele 🙂 fă o sesiune relaxantă de yoga, ascultă o meditație ghidată (las la final un link 😉 )
  12. Fă un duș sau o baie caldă dacă asta te relaxează și te ajută să mergi mai liniștit/ă la somn
  13. Nu mânca fix înainte de somn sau alimente foarte sărate sau foarte picante care să necesite multe lichide: digestia îngreunată sau nevoia de toaletă întrerup, fragmentează și sacadează somnul. Dacă îți e super foame mănâncă ceva ușor, fără zahăr sau carbohidrați complecși.
  14. Evită cafeaua și alcoolul înainte de somn: pe de o parte deshidratează și cer mai multă apă – ceea ce duce la mai multe drumuri la toaletă, iar pe de altă parte sunt excitanți nervoși ceea ce înseamnă că mai degrabă ne țin treji, nu ne invită la somn.
  15. Fă mișcare în timpul zilei: o plimbare în jurul blocului, 10-15 minute de sport în casă, pilates, bicicletă, dansează sau orice îți face plăcere și te bine dispune

Poate par mulți pași, poate pare prea… dar dacă îi adopți pe rând, azi un pas, mâine poate altul, peste o săptămână încă unul sau doi… o să vezi că nu e chiar așa de greu.

În zilele bune, îmi ies toți. În altele unii din ei. Cu cât mai mulți și mai des cu atât mai bine!

Și da, o să avem și perioade când o să renunțăm la câte unul sau mai mulți din lista de mai sus. Și e ok și asta. Important e să revenim la ele și să ne asigurăm că avem grijă de somnul nostru pentru că asta duce o zi de mâine mai bună și la o viață trăită ceva mai armonios.

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

Ziua mondială a sănătății mintale

Rușinea este un sentiment omniprezent în țara asta. Am de multe ori senzația că dea lungul vieții aproape că nu a fost etapă de dezvoltare prin care să fi trecut fără să fie cel puțin o persoană care să folosească ca și „condiment” rușinea. Mă gândesc la:

  • E rușinos să fii băiat și să plângi
  • E rușine să țipi, ești o domnișoară
  • E rușinos să mai faci pipi pe tine
  • E rușine să îți ridici fusta în cap
  • E rușine să mergi cu tema nefăcută
  • E rușine să iei x notă
  • Sa-ți fie rușine că te-ai certat cu y
  • Nu ți rușine că ai spus z (care z este considerat de cine spune asta a fi o prostie…)
  • E rușinos să te desparți/divorțezi
  • Nu trebuie să afle lumea ce s-a întâmplat că e rușinos
  • Cum să începi afacerea ta cu x chestie, dacă te faci de râs
  • Să-ți fie rușine că nu știi să gătești
  • Să-ți fie rușine că nu știi să schimbi roata la mașină sau un bec
  • Trebuie să-ți fie rușine cu corpul tău în tot felul de situații
  • Trebuie să îți fie rușine cu minte ta, cu cunoștințele sau ne-cunoștințele tale, cu ce face soțul sau iubita sau tata sau copilul sau cățelul
  • Trebuie să îți fie rușine să ceri ajutor
  • Trebuie să îți fie rușine că afacerea ta are dificultăți (chiar dacă suntem în plină pandemie și se închid toate căile de a o ține prosperă)
  • Uneori e rușinos să porți vârful ascuțit când moda e cu el pătrat
  • Alteori e rușinos să mergi în costum când toată lumea e în tricou
  • De ce ai părul lung când se poartă scurt? Nu ți rușine?
  • De ce nu îi deschizi ușa iubitei? Nu ți rușine?
  • Nu i-ai luat cadou de ziua lui/ei? Rușine
  • etc…

Și astea sunt doar o parte. Și multe sunt neutre din punctul de vedere al rolului de gender – se aplică și femeilor și bărbaților.

Și poate cea mai mare Rușine e să cauți să ai grijă de sănătatea ta mentală apelând la un specialist. Căci nu-i așa? Ce poate fi mai rușinos decât să spui că suferi „cu capu’” (bine, de fapt e suferință emoțională, psihică – „cu capu’” e forma populară).

Efectele traiului cu rușinea sunt nenumărate. Mă întâlnesc cu ele zilnic în cabinet. Mă întâlnesc cu ele în diverse forme în viața de zi cu zi. Le văd și simt la mine, la prienteni, în familie, la colegi, la clienți, la copii, la adulți… Și de multe ori e o muncă de o viață să te debarasezi de toată rușinea asta acumulată (și care nu e a ta! tu ai adoptat-o pentru că… )

Pentru mine e o constantă uimire să ne gândim să avem grijă sau să ne tratăm inima sau un picior, ficatul sau pielea, ochiul sau stomacul dar să luăm în derâdere sau să ignorăm și partea care ne face ceea ce suntem (ființe superioare) creierul – trăirile emoționale, lumea psihică, gândurile și efectele pe care le are în viața noastră (și nu doar organul numit creier că la neurolog tot mai mergem).

Astăzi e ziua mondială a sănătății mintale

Astăzi te invit să îți iei 2-3-5 minute și să stai puțin de vorbă cu tine. Să vezi cum te simți, să te întrebi dacă ți bine, să cauți să vezi dacă e ceva ce poți să faci pentru tine pentru a te îngrijii de sănătatea ta mentală.

Și dacă cumva ai nevoie, e ok să apelezi la un specialist.

Iar data viitoare când întâlnești pe cineva care pare că are o durere poate ești blând și îi spui că e ok să caute ajutor de specialitate.

Că nu e o rușine să mergi la psiholog (psihoterapeut) sau la psihiatru.

Că și mintea noastră are nevoie de grija și atenția unui specialist așa cum și celelalte organe au.

Iar dacă după minutele astea îți mai găsești câteva poate ai chef de o meditație:

Nu mă pot aduna zilele astea

“Nu mă pot aduna zilele astea. Parcă nu am spor să fac tot ce aș vrea sau aș putea.”

E ceva ce aud destul de frecvent zilele astea de la unii din clienții mei, de la prieteni și e ceva ce îmi spun și eu mie. Pentru că am multe zile în care fix așa se simte. Că nu pot să mă centrez și să fiu productivă. Ba mai mult, nu pot să mă concentrez nici măcar pe un serial dapoi pe vreo carte sau pe vreun curs online din cele ce mi-ar plăcea să le parcurg în perioada asta.

Interesant e că aud mulți oameni zicând (sau le citesc postările prin social media) cum că se gândeau că stând acasă o să fie cu muuult timp, cu muuult chef și cu muuulte altele ce le pot face și mergând la serviciu nu era posibil. Că stând acasă ai mai mult timp să: citești, gătești, dormi, faci curat, reorganizezi casa/hainele/condimentele, te uiți la filme/seriale, parcurgi cursuri online, înveți o limbă străină și sigur lista mai poate fi completată și de voi cu alte cele…

Și poate pe unele le-ai făcut. Sau ai început să le faci și nu ai spor cu ele să le și termini. Sau poate între timp ți-ai dat seama că nu e ceva ce chiar să vrei să faci cu timpul ăsta pe care îl petreci acasă (în casă).

Să știi că e ok să te simți așa. E firesc ca în perioada asta să trecem prin tot felul de „stări de agregare” diferite: de la prea mult la prea puțin somn, de la lipsă de poftă de mâncare la devorat frigiderul, de la „mut munții” la „nu mă pot dezlipi de canapea nici cu șpaclu”.

Trăim totuși vremuri noi, diferite și stranii. Nu e ceva cu care să ne fi întâlnit vreodată sau pentru care să ne fi pregătit în vreun fel.

Nu avem nicicare instalat soft-ul care să ne ghideze prin perioada asta. Acum îl scriem. Fiecare pentru sine și în ritmul propriu.

Cred că în perioada asta blândețea cu care poți să te susții și să ai grijă de tine poate să facă diferența în cum te simți și ce poți să faci. Cred că nițică înțelegere pentru noi ne poate duce mai departe decât proverbialul bici pe care știm să ni-l aplicăm atunci când nu ne place ceva la noi.

Și cu multă bunătate și blândețe când e cu chef, și chiar când nu e cu chef, să cauți să faci câte ceva. Poate acum o să ai răbdare sau atenție să stai 2 minute într-o activitate. Și mâine poate o să ai 5 sau 10 minute. Și poimâine 30. Și peste 5 zile iarăși o să ai 2 minute. E ok. Sigur e mai mult decât nimic…

Aș zice că pe lângă muncă și trebuie ai putea să pui în „meniul” zilnic din care alegi ce să faci și ceva din următoarele:

  • Filme/seriale (TIFFUnlimited, Netflix, HBO)
  • Un spectacol de operă sau unul de teatru. Sau amândouă (Cluj, Sibiu, Iași, București, Viena, Met NY)
  • Un musical (Brodway)
  • Un spectacol de la Cirque de Soleil
  • Concerte (Metalica, Springsteen)
  • Cursuri (udemy, Coursera, edX)
  • O vizită la muzeu sau prin Cairo pe la piramide
  • O carte
  • Re-evaluarea garderobei
  • Decluter în toată casa – câte o cameră pe zi / pe săptămână – poate KonMarie e o metoda ce ai tot vrut să o testezi și nu ai avut timp…
  • Puzzles
  • Lego
  • Un fel de mâncare din cartea aia de rețete pe care o tot muți prin bucătărie la fiecare curățenie mai mare da’ nu ai avut timp să o testezi până acum

Toate sunt online și la îndemâna noastră în perioada asta. Toate ne pot ajuta să ne menținem mai degrabă într-o stare de liniște și relaxare și mai departe de agitație și anxietate. Și putem alege doar una sau pe toate sau câte puțin din fiecare. După cum ne cade bine!

Eu când simt că chiar nu reușesc să mă concentrez dau drumul la un spectacol de operă sau joc un Catan online… și abia apoi mă pun să fac câte ceva din celelalte ce le am pe lista de făcut pentru ziua aia sau pentru perioada asta.

Și uneori îmi iese și alte ori îmi dau seama că a cam trecut ziua și mergeau făcute mai multe dar atât s-a putut azi… Și mâine e o nouă zi. Și poate … fac mai multe.

Sau poate ascult o meditație. Ca de exemplu aceasta:

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

Ce pot controla zilele astea

Traversăm o perioadă destul de delicată din multe puncte de vedere. Suntem puși în situații neașteptate și neîntâlnite până acum. Nu le-au întâlnit în forma aceasta nici cei care au trărit în comunism sau cei care au prins războiul.

Sunt multe aspecte care fac ca situația actuală să fie foarte diferită, dar poate cel mai important ține de libertatea noastră de mișcare cu care ne-am învățat în ultimii 30 de ani. Mai mult, sunt generații întregi care așa au cunoscut viața de când s-au născut.

Cu toate că avem o mulțime de resurse disponibile (de la mâncare, la comunicații, internet, cultură etc) e nevoie să recunoaștem că situația este provocatoare și aduce cu ea gânduri, trăiri, stări și stres. Și e firesc pentru că în mare parte este o situație necunoscută, este un „inamic” invizibil (nu are formă, miros, gust) și se preconizează un viitor neclar acum și în afara controlului nostru.

Cu toate astea avem totuși control asupra multor aspecte din viața noastră. Ține de fiecare din noi să decidem să ne uităm la ceea ce putem controla versus ce nu.  

Las aici o serie de resurse care pot fi de folos în a gestiona ceva mai ușor situația prin care trecem și care sunt în controlul nostru:

  1. Prima și poate cea mai importantă – limitează-ți expunerea la informații și discuții despre situația actuală. Alege să te informezi din surse oficiale și credibile și fă-o o dată sau maxim de 2 ori pe zi. Astfel vei rămâne conectat la ceea ce se întâmplă dar nu te poluezi cu prea multă informație negativă sau cu aceiași informație de prea multe ori. Minții noastre îi place uneori „hrana negativă”. Iar dacă o și repetăm nu facem altceva decât să deschidem drumul spre a învârtii în capul nostru informația iarăși și iarăși ceea ce poate duce la stres, anxietate, somatizare etc.
  2. Mută-ți intenționat atenția spre respirație. Mintea noastră are obiceiul de a „pleca la plimbare” și rătăcind așa se poate duce spre gânduri care să ne provoace o stare neplăcută, să ne simțim stresați și anxioși. Când se întâmplă așa invitația mea e să inviți mintea, cu multă blândețe, să fie puțin atentă la procesul respirației. Și atenția să fie spre cum inspiri și apoi cum expiri. Iar daca vrei să mergi un pic mai departe, fă de 3-4-5 ori următorul exercițiu: în timp ce inspiri numără până la 4, apoi ține aerul în piept până numeri iarăși până la 4, apoi expiră numărând până la 4 și apoi iarăși numără până la 4 având aerul expirat. La finalul celor 3-4-5 repetări resipiră o dată profund apoi revin-o la respirație normală.
  3. Meditația – 5 sau 10 sau 15 minute de meditație măcar o dată pe zi pot ajuta tare mult în a liniști atât mintea cât și corpul. Sunt o mulțime de resurse care pot să te susțină în practica meditației – de la canale pe youtube, la aplicații (Calm), program de 21 de zile etc… lasă intuiția să te ghideze când alegi ce meditație să faci. Alege astfel încât să rezonezi cu meditația sau cine o propune pentru a fi mai degrabă în flow și a nu pune rezistente
  4. „Iartă-mă / Mulțumesc / Te iubesc” – cele 3 cuvinte magice din Ho’oponopono – folosește-le în același fel ca și respirația. Atunci când simți că se întamplă în mintea sau în corpul tău lucruri, stări care nu iți fac plăcere alege să îți muți atenția spre cele 3 cuvinte și începe să le rostești. Poți să o faci cu voce tare sau în liniște, în mintea ta. Important e să le rostești nu cat de tare e „sonorul” J
  5. Practică recunoștința – începe un jurnal în care să notezi în fiecare zi cel puțin 1-2 motive de recunoștință legate de ultimele 24 de ore. Caută în fiecare zi altele pentru a evita rutina. Caută-le cât mai diferite: de la soarele de afară la zâmbetul cuiva prin video-call sau poate mâncarea din frigider, sănătatea ta, lumina din casă, un paragraf interesant dintr-o carte sau o gluma bună. Important e să le cauți și să le notezi, mai puțin important cât de „mari” sau „gradioase” sunt. Poate e interesant să fim recunoscători fix pentru cele „banale” de zi cu zi pe care uneori le pierdem din vedere… Si poate îți provoci prietenii sau familia la acest exercițiu zilnic și îl practicați împreună.
  6. Rugăciunea – cei care sunteți obișnuiți cu practica asta vă puteți întoarce spre ea și poate să spuneți o rugăciune dimineața ca să vă setați dispoziția pentru ziua ce începe și una seara pentru un somn mai liniștit.
  7. Sună un prieten – și povestiți despre orice vă face plăcere: ultimul film văzut, ultima carte descoperită, un meci de fotbal văzut pe youtube. Caută subiecte care să va aducă bună dispoziție și să vă însenineze momentul

Sunt doar o parte din ceea ce putem să facem zilele astea pentru a ne menține o stare mai echilibrată. Pentru a căuta liniște și centrare.

Iar dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut