Frica și rușinea în peri / meno / post menopauză

Dacă ar fi să te întreb care crezi că e cea mai întâlnită emoție, la femeile care fie tranzitează peri menopauza, fie sunt deja la post menopauză, oare ce ai răspunde? Probabil ai spune… frica. Și fix așa e.

Dar a 2a? Ai putea oare să crezi că e rușinea?

Hai să îți spun un pic cam cum sună poveștile emoțiilor pe care le aud.

Cum spuneam mai sus, cred că cea mai răspândită dintre ele între femeile care se află pe drumul tranziției este frica. Și ea apare pentru că:

  1. Nu știi ce ți se întâmplă.
    Cumva de aici a pornit documentarea mea și apoi dorința de a scrie cât de mult pe temele acestea. Când ajungi în punctul în care simți că ți se întâmplă lucruri (poate iei în greutate, poate îți piere cheful de sex, poate începe să îți cadă părul, poate te dor articulațiile etc), că brusc te comporți ciudat cu ceilalți (țipi din nimic, nu vrei să vorbești cu cei dragi, îi eviți că ești fără energie etc), că nu te mai recunoști (ai pusee de anxietate fără un motiv clar, plângi ușor și la orice, ai ceață mentală, uiți cuvinte banale etc) te apucă o frică de nu știi cum să o cuprinzi. Aici găsești lista cu simptomele de peri menopauză!
  2. Medicul (care știe și nu prea ce e cu meno) îți spune  fie că nu ai nimic, fie că e în capul tău și ai nevoie să tratezi capul, fie îți spune că asta e… vârsta / bătrânețea! Ia de aici încă o tură de frică că tu simți lucruri, nu ți bine și nu ți se oferă informații, soluții, crezare etc…
  3. Nu știi în ce te transformi. Ce rămâne din tine după ce se termină tot procesul ăsta. Dacă o să mai fii tu sau cum o să fie noul tu…

Rușinea vine la pachet cu frica fiindcă:

  1. Dacă medicul spune că nu am nimic dar eu simt înseamnă ca sunt eu „defectă” – ah firește că asta o să genereze o altă frică! Că doar sunt defectă și acum cum mă repar?
  2. Să vorbesc cu alte femei despre asta nu pot și nu se face – pare că eu sunt singura care trece prin așa ceva. Pare că eu sunt singura care nu se descurcă cu asta
  3. Să vorbesc cu familia despre asta: soț/partener, copii – nu se cade să vorbim despre asta așa de principiu. Că nu vorbim nici despre sănătatea psiho-emoțională, sexualitate, menstruație, ciclu etc. Pe de altă parte dacă merg să le spun înseamnă că nu sunt în stare să mă conțin, să fiu bine, să trec peste asta – și doar nu sunt singura femeie care trece prin asta că femeile trec dintotdeauna prin asta. Și dacă eu vorbesc despre asta înseamnă că îmi caut scuze și nu fac destul efort.

Sesizați dualitatea de mai sus? Pe de o parte sunt singura care trece prin asta, nu vorbesc cu alte femei despre asta. Dar pe de altă parte toate femeile au trecut sau vor trece prin asta numai eu nu sunt în stare să mă descurc.

Dacă e să mă gândesc la aceste două emoții în acest context, și adaug anxietatea și depresia care pot să apară în peri menopauză (sau oricând pe parcurs) nu mi greu de înțeles de ce uneori femeile astea se simt nebune!

Dragă femeie, să știi că nu ești nebună!

Să știi că nu ești singură!
Să știi că nu e rușinos să vorbești despre ceea ce ți se întâmplă!
Să știi că nu ești defectă sau slabă pentru că vorbești despre asta!
Să știi că nu cauți scuze atunci când le spui și celor dragi ce ți se întâmplă.

Dragă femeie, doar pentru că alte femei înainte noastră au suferit în tăcere și singure NU e nevoie să o facem și noi!
E ok să ceri ajutorul!
E ok să vrei soluții care să te ajute să îți fie mai bine și mai ușor!
E ok să ceri sprijin!

Am început să scriu despre peri / meno /post menopauză (și datorită vârstei mele) mai ales datorită clientelor mele care sunt undeva pe drumul acesta de tranziție.

Și mai ales datorită emoțiilor pe care aceste femei minunate le trăiesc.

Îmi doresc să ajungă la cât mai multe femei ideea că nu e musai să sufere în tăcere, singure, fără sprijin sau soluții. Dacă aveți întrebări pe temele astea, aici sunt!

Am scris despre somn și peri / meno / post menopauză aici.

Ce cadou mi-am făcut de ziua mea? Un consult la specialistul în peri / meno / post menopauză!

Hai să încep cu concluzia azi: doamnelor dacă aveți peste 40 (bine chiar și dacă aveți peste 30 și vă simțiți straniu…) vă rog eu căutați un specialist în peri / meno / post menopauză, faceți o programare și mergeți la o discuție despre ce presupune perioada în care vă aflați și întrebați cam ce opțiuni sunt!

Hai să vă zic mai pe larg acum despre ce e vorba.

În terapie mă întâlnesc cu o mulțime de povesti, probleme, provocări. Mă întâlnesc și cu oameni în diferite etape de viață.

Anul trecut scriam aici despre cum ne afectează ciclul ovarian și hormonii sănătatea și echilibrul psiho-emoțional

Între timp, poate și pentru că tocmai am făcut eu 44, dar și pentru că multe din clientele mele sunt în aria 35-45 de ani, am început să mă documentez tot mai mult despre peri menopauză, menopauză și post menopauză. Și așa am aflat o mulțime de informații interesante:

  1. Nu avem foarte mulți specialiști care să se ocupe de femei în aceste etape de viață. Până acum am aflat de 2 la Cluj, 1 la Timișoara și 1 la București – am mai primit încă 2 nume!
  2. Majoritatea ginecologilor nu sunt specializați în peri/meno/post menopauză și nu sunt la zi cu studiile și modalitățile de abordare a tranziției (din perspectiva mea e foarte trist dar ăsta pare să fie adevărul)
  3. Peri menopauză – etapa de tranziție naturală de la „anii reproductivi” care poate dura până la 10, chiar 15 ani
  4. Menopauză – ziua în care se împlinește anul de la ultima menstruație
  5. Post menopauză – restul vieții unei femei
  6. Majoritatea medicilor care nu sunt specializați în aceste arii sunt mai degrabă ancorați la informații și studii de acum 20 de ani – studii care au făcut (și fac în continuare) mult rău femeilor
  7. Femeile trăiesc mult bullying si gaslighting când merg către un medic și povestesc ce li se întâmplă. Printre cele mai „blânde” mesaje primite: mai vorbim, asta e – vârsta…
  8. Simptomele în peri menopauză sunt variate și pot să fie cam din orice arie (revin mai jos cu o listă a lor pe care am compilat-o până acum)
  9. Faptul că încă aveți menstruație sau ies analizele hormonale (din sânge) bine nu înseamnă că nu ați început tranziția
  10. Peri menopauza se diagnostichează mai degrabă din simptomatologie și nu neapărat din analize de sânge

Semne / simptome ale peri menopauzei:

În primul și în primul rând: nu te mai recunoști – ești tu dar ceva e schimbat!
Apoi oricare și oricâte din următoarele:

Ciclu ovarian mai scurt
Menstruație neregulată
Menstruație mai scurta – eventual mai abundentă
Retenție de apa – în oricare din fazele ciclului mai ales dacă e ceva ce nu pățeai înainte
Ceață mentală
Îți pierzi ușor cuvintele
Uiți ce voiai să spui fix acum
Transpirații nocturne
Insomnie
Schimbarea patternului de somn
Bufeuri
Transpirații reci
Palpitații
Tinitus
Vedere încețoșată – dificultate de a vedea bine/clar noaptea
Dereglarea senzorului de temperatură: îți este brusc frig sau cald într-un context atipic
Anxietate accentuată
Depresie
Panică bruscă
Schimbări bruște de dispoziție
Pusee de nervi
Iritabilitate crescută
Plângi ușor – neașteptat, la lucruri “mărunte”
Dureri articulare
Dureri de mușchi
Osteopenia / osteoporoză
Frozen shoulder – înțepenirea fără motiv a umărului
Modificarea mirosului preparației
Căderea părului
Subțierea părului
Fir de păr mai uscat
Dureri de sâni
Lipsă de motivație
Scăderea libidoului – lipsa dorinței sexuale
Luat în greutate fără motiv – același regim alimentar și / sau de mișcare – mai ales cu depozite de țesut adipos în jurul abdomenului
Probleme digestive
Te sperii ușor și brusc
Te lovești de suprafețe
Rezistență la insulină și creșterea glicemiei fără a schimba ceva în alimentație
Creșterea colesterolului, la fel, fără a schimba ceva în alimentație
Lipsa energiei – oboseală continuă sau constantă
Incapacitate de concentrare
Vagin uscat
Durere la contact sexualâ
Incontinență urinară
Dureri de cap / migrene
Simptome de tipul pre-menstrual
Puls ridicat
Senzația ca inima bate mai repede / mai tare
Acnee
Probleme de memorie
Infecții urinare
Ochi uscați
Amețeală
Stimă de sine scăzută
Piele uscată
Mâncărimi de piele
Constipație
Gură uscată
Probleme de dantură și gingivale

Cel mai probabil nu sunt toate. E posibil să revin cu un up-date la lista asta pe cum mai aflu

Dar… dacă vă regăsiți în mai multe dintre ele, dacă au apărut una după alta, în orice ordine, dacă e ceva schimbat la voi… și dacă aveți peste 35, mai ales peste 40, înainte să mergeți la orice specialist sau în același timp, mergeți si la un specialist în menopauză. Spuneți ce vi se întâmplă și ce ați observat și vedeți dacă e cazul să investigați acest aspect al vieții voastre…

Mai ales că avem opțiuni în a face această tranziție mai blândă și pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Sunt intervenții în zona de stil de viață care sunt în linia 1! O să revin cu un text despre asta curând, sper.

Apoi putem obține suport din partea unor plante și adaptogeni

Dar cel mai și cel mai important putem beneficia de Terapie de Substitut Hormonal (HRT cum e denumită în engleză) – sunt multe opțiuni și merită să știm de ele și să ne spună cineva clar riscurile și beneficiile și să luăm decizii asumate!

Se pare că putem să ne uităm și prin niște analize dacă suntem în peri menopauză. Din ce am înțeles până acum, un singur laborator face testele și sunt undeva în jur de 2000 de lei – mă mai documentez și aici

Cumva simt că încă îmi lipsesc o mulțime de informații pe această tema dar îmi doresc tare mult să începem conversațiile despre asta și să ne susținem între noi astfel încât să fim sănătoase atât la corp, cât și la cap, minte și suflet!

Și mă întorc la concluzia de la început: căutați un specialist și faceți o programare!

Ah și musai musai: control gineco, eco mamară și mamografie (daca aveți peste 40) – ne pot salva viața și
Sunt sigură că Viața Ta Merită Trăită!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!

Hormonii, menstruația și sănătatea psiho-emoțională a femeilor

*acest material este mai degrabă dedicat femeilor pentru că vorbim de ciclul menstrual și cum ne afectează pe noi, dar hormonii în general pot să influențeze și sănătatea bărbaților

Când vorbim de femei și hormoni de obicei ne referim la estrogen și progesteron. Sunt cei 2 hormoni care ne influențează cel mai mult ciclicitatea lunară a menstruației. Știm că modul în care ei se manifestă în organismul nostru pe parcursul unei luni nu este liniar, ba mai mult nu este are un pattern identic de la lună la lună. Este deja recunoscut faptul că fiecare zi este diferită din punctul de vedere al acestor 2 hormoni dar și ca fiecare lună poate sa fie diferită – mai simplu spus, o lună nu e obligatoriu să semene cu o altă lună când e vorba de hormoni.

Un ciclu menstrual tipic este considerat a avea 21 până la 35 de zile, dar regulat este, general acceptat, un ciclu de 28 de zile care începe cu ziua 1 de sângerare. Din acest moment cele 28 de zile se împart în:

  • Faza 1 – faza foliculară – în medie 10-14 zile

În această fază este inclusă și perioada de 3-7 zile de menstruație unde de obicei atât estrogenul cât și progesteronul au nivel scăzut și relativ egal. După aceste zile, până la ovulație estrogenul începe să crească  și ajunge la vârf fix înainte de ovulație – ziua 13-14. Spre finalul acestei faze intervine și hormonul de stimulare foliculară care ajută la producerea ovulului

  • Ovulația – în această etapă crește și hormonul luteinizant care ajută la eliberarea oului din ovare
  • Faza 2 – faza luteală – în medie 14 zile

În acestă fază începe să crească producția de progesteron care are un vârf cam în ziua 21. Undeva în zilele 14-19/20 (adică după momentul ovulației) avem de obicei o scădere a nivelului de estrogen care apoi are o nouă etapă de creștere, având un alt moment de vârf (dar cu nivel mai scăzut decât în faza maximă din ziua 13-14) aproximativ în aceleași zile cu progesteronul.

După acest moment în care atât estrogenul, cât și progesteronul au valori ridicate, ambii hormoni încep să scadă până spre ziua 28 când apare sângerarea și se reia ciclicitatea celor 28 de zile.

Așa cum spuneam mai sus, dacă ne uităm la această ciclicitate vedem că zilele nu seamănă una cu alta din punct de vedere a nivelului de hormoni din sistemul nostru.

Medicina și studiile au o mulțime de informații utile pentru sănătatea noastră. Cu toate astea până de curând femeile nu au fost incluse in majoritatea studiilor medicale. Motivul general acceptat este legat fix de această instabilitate a hormonilor pe parcursul unei luni care duce la o variabilitate foarte mare. Dar apoi rezultatele (studiilor efectuate pe bărbați) au fost luate și „adaptate” pentru femei cu ideea că „femeile sunt doar niște bărbați mai mici” – sper că sesizați incoerența acestor practici: nu le luăm în studii că sunt prea variabile hormonal, dar considerăm rezultatele valide și pentru ele chiar dacă au fost făcute pe indivizi cu bază hormonală stabilă…..

Dacă începem să monitorizăm aceste etape și să ținem un jurnal al lor e posibil să observăm o mulțime de diferențe în modul în care arată și se comportă corpul nostru, dar și în modul în care ne simțim psihic și emoțional în fiecare dintre aceste faze, dar și în fiecare dintre zilele din aceste faze.

Din ceea ce se cunoaște până la acest moment, am putea să observăm că:

Faza 1 – foliculară se caracterizează prin:

  • Corpul nostru este mai subțire, mai bine definit, mai ușor
  • Nu prea avem retenție de apă
  • Avem nevoie de mai puține calorii
  • Nu prea avem „pofte”
  • Putem mânca mai puțini carbohidrați (mai ales cei simplii: făini, zaharuri, etc)
  • Avem mai multă forță: fie putem să ridicăm mai greu, fie putem să facem activități cardio
  • Suntem mai senine, mai zen, mai liniștite, mai calme
  • Avem mai multă poftă și chef de viață

Cu alte cuvinte e faza în care cel mai probabil simțim că putem să cucerim lumea și că nimic nu ne stă în cale.

Din punctul meu de vedere aici e cel mai ușor pentru noi să facem lucruri, să „mutăm munții”, să facem sport intens, să avem zile pline de activități, să avem dieta mai strictă etc

Faza 2 – luteală are caracteristici de genul:

  • În general aici e posibil să „luăm în greutate” câteva kg: de obicei până la 3 kg în plus
  • Apare retenția de apă (parte din acele kg în plus sunt fix de la retenția de apă)
  • Ne este mai des, mai mult foame – vrem să mâncăm mai mult
  • Avem „pofte” – fie de dulce, fie de sărat, sau chiar de amândouă în același timp
  • Mâncăm mai mulți carbohidrați – ce e interesant e că se pare că avem nevoie de mai mulți carbs în perioada asta, dar e important să ne focusăm pe cei care aduc și beneficii organismului nostru: carbohidrații complexi (făini integrale, cartofi dulci, fructe mai dulci: curmale, banane etc)
  • Avem mai puțină forță și rezistență fizică: ni se potrivește mai multă odihnă, mișcare blândă (plimbări, yoga etc)
  • Vrem să dormim mai mult
  • Pot apărea schimbări bruște de dispoziție
  • Pot apărea stări de anxietate
  • Pot apărea stări de tristețe, negativism, lipsă de motivație, încredere, viziune

În această fază de obicei suntem mai lente, mai fără chef de viață sau cu fitilul mai scurt și e posibil să ne enervăm mai ușor. E și mai posibil să ni se activeze mai ușor tot felul de frici.

De aceea e important să avem mai multă grijă de noi. Să ne purtăm mai blând cu noi. Să fim mai atente la nevoile noastre și să ni le îndeplinim. E important să nu punem la fel de multă presiune pe noi la sport, la dietă, la activități și chiar la interacțiunile cu cei din jur.

E important să ne odihnim suficient, să încetinim ritmul și în același timp să ne focusă pe practici care ne susțin echilibrul psiho-emoțional: yoga, meditație, respirație, plimbări sau orice vă cade bine doamnelor și care vă ajută la relaxare și echilibrare.

Cred că în etapa asta e important să ne ținem mai departe de ceea ce ne stimulează în sens negativ: de la conversații iritante, la stimulente care ne pot supra-excita sistemul nervos (prea multă cafea, zahăr, alcool), știri negative, etc

Firește că toate astea sunt important de echilibrat în general în viața noastră dar cred că sunt și mai importante în zilele când hormonii noștri au impact și mai mare asupra echilibrului nostru.

Un fapt interesant care se aplică ca regulă generală indiferent de fază sau ziua din ciclu menstrual: noi femeile avem nevoie de mai mult somn pentru a avea o sănătate hormonală optimă.

*am găsit referințe care spun că avem nevoie de minimum 20 de minute în plus, dar și referințe care spun că bărbații pot să fie ok cu 6-8 ore de somn pe noapte, pe când femeile au nevoie de 8-10 ore de somn pe noapte!

Așa cum spuneam și la început, chiar dacă reușim să buchisim la un moment dat cum arată fazele astea, ce avem nevoie în fiecare dintre ele, cum ne comportăm și simțim etc nu e obligatoriu ca o lună să semene cu alta așa că e și mai important să avem atenția activă către noi tot timpul și să luăm în calcul că regula este că nu e o regulă general valabilă în cum o să fie ciclul nostru menstrual luna asta!

Sunt luni în care poate o să producem mai mult estrogen sau mai puțin. Sunt luni în care progesteronul o sa fie mai ok sau mai puțin ok și tot așa. Și toate astea o să ne afecteze atât corpul fizic: cum arată, ce poate; cât și dispoziția și starea emoțională.

Și cel mai important este să fim blânde cu noi și să ne purtăm de grijă!

Las la urmă un hormon care pare că este mai stabil dea lungul zilelor noastre, și care este mai degrabă asociat bărbaților: testosteronul. Dar doamnelor, e un hormon important și pentru noi! Merită să îl luăm în calcul când e să ne facem un set de analize hormonale!

Tu femeie frumoasă ai observat diferențe între zilele tale? Sau între lunile tale?

Ce fac eu pentru un somn bun și de calitate

Cred că una dintre cele mai provocatoare rutine în viața noastră „modernă” este cea a somnului.

Pentru că avem la dispoziție lumina artificială, mâncare la orice oră și alte cele procesul natural biologic nu mai este respectat în totalitate și avem nevoie de „intervenția” noastră voită și conștientă pentru a menține un obicei cât mai sănătos.

Partea foarte interesantă e că somnul de calitate, suficient și cu rutină are o sumedenie de beneficii si influențează multe aspecte ce țin de sănătatea fizică și emoțională.

Nu știu pentru voi cum a fost în toată perioada asta să mențineți o rutină cât mai coerentă și constantă, dar pentru mine a fost (și uneori mai este) tare provocator.

Și înainte de pandemie era uneori cu sus și jos căci festivalurile de tango veneau cu multe nopți cu chef de dans, cu zile la fel de intense, cu chef de oameni și povești si plimbări prin orașele pe unde eram – ah ce dor… ce chef… ce poftă….

Teambuilding-urile veneau cu party și povești post eveniment sau drumuri înapoi spre casă.

Reserch-ul venea cu focus-grupuri până seara târziu și uneori cu o poveste după…

Dar acum, de când cu toate astea… au apărut alte provocări. Atunci la început, prin martie și aprilie, am procesat parte din stresul și necunoscuta pandemiei prin nopți nedormite sau dificultăți în a adormi. Apoi a apărut cheful de a sta o noapte la filme… căci hei, nu mai aveam deplasări, nu mai aveam avioane de prins la prima oră a dimineții, etc…

Apoi s-au mai liniștit lucrurile și păreau că intră în firesc. Poate a fost vara, poate timpul petrecut pe coclauri, prin munți și prin drumeții. Sau poate în sfârșit apăruse o obișnuință legată de noua perspectivă…

Odată cu toamna bacoviană, cu ploi și ceață și mult întuneric, cu noi restricții, necunoscute, întrebări și frământări parcă reapare provocarea de a menține o rutină sănătoasă a somnului.

Și din ceea ce am vorbit cu clienții mei din terapie, pare că nu sunt singura cu astfel de provocări.

Somnul, rutina, igiena și pregătirea somnului sunt printre aspectele pe care le verific în primele ședințe cu un client nou care vine în terapie. Experiența îmi arată că este unul din aspectele care dacă este stabil, ordonat și îngrijit poate să aibă efecte semnificative în calitatea vieții. Atunci când avem probleme cu somnul calitatea vieții, starea noastră generală de bine (fizică, psihică și emoțională) sunt influențate în sens negativ.

Iată câteva elemente care sunt importante și contribuie la un somn de calitate și o rutină sănătoasă:

  1. Păstrează ora de trezire – fă în așa fel încât să te trezești în fiecare zi la aceiași oră, chiar și în weekend. Pentru mine acest aspect (de care am aflat mai de curând) a fost o surpriză totală. Știam cât de importantă e ora de culcare, dar nu am știut ca e la fel de importantă, dacă nu chiar mai… ora de trezire – se pare că în funcție de ora de trezire organismul parcurge etapele necesare pentru un nou ciclu de somn
  2. Expune-te la lumină naturală și soare cât mai repede după ce te trezești – punctul acesta este strâns legat de cel de mai sus și, la fel, influențează etapele ciclului trezire/somn. Mai specific se pare că prin expunerea la lumina naturală, corpul și creierul primesc semnalele de ridicare a temperaturii pentru ca suntem treji. Și este nevoie de un anumit număr de ore până poate să înceapă coborârea temperaturii corpului care ne pregătește de somn.
  3. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore – studiile arată că adulții sănătoși au nevoie de 8-9 ore pe noapte pentru a funcționa în condiții optime.
  4. Pune-te în pat doar atunci când îți e somn
  5. Dacă nu adormi în primele 20 de minute ridică-te: în acest fel nu vei asocia patul cu o stare de disconfort, neplăcere, frustrare etc
  6. Patul este pentru somn și sex: deoarece suntem ființe ale asocierilor și obișnuințelor este de dorit ca doar aceste 2 activități să fie asociate patului. (munca, privitul la televizor, mâncatul, discuțiile etc au nevoie de alte spații)
  7. Asigură-te că e liniște și întuneric în dormitor
  8. Asigură-te că este o temperatură potrivită: pentru unii poate e mai răcoare, pentru alții mai cald – important e să îți găsești temperatura ta de confort, pilota/plapuma potrivită etc
  9. Nu te mai expune ecranelor și luminii albastre cu minimum 30 de minute, ideal o oră, înainte de somn: aud des „eu nu am nimic. Pot să mă uit la TV/laptop/telefon și apoi să adorm imediat”. Și da, unora dintre noi le iese. Dar nu e doar despre cât de repede adormim ci și despre calitatea somnului. Ori asta sigur e influențată de momentul în care ne expunem la aceste device-uri.
  10. Lasă știrile alarmiste pentru prima parte a zilei (sau pentru altădată): mă gândesc că ai vrea să visezi frumos și să fii relaxat dimineață
  11. Caută să ai activități relaxante înainte de a merge la somn: citește, stai de povești cu partenerul/partenera, spală vasele 🙂 fă o sesiune relaxantă de yoga, ascultă o meditație ghidată (las la final un link 😉 )
  12. Fă un duș sau o baie caldă dacă asta te relaxează și te ajută să mergi mai liniștit/ă la somn
  13. Nu mânca fix înainte de somn sau alimente foarte sărate sau foarte picante care să necesite multe lichide: digestia îngreunată sau nevoia de toaletă întrerup, fragmentează și sacadează somnul. Dacă îți e super foame mănâncă ceva ușor, fără zahăr sau carbohidrați complecși.
  14. Evită cafeaua și alcoolul înainte de somn: pe de o parte deshidratează și cer mai multă apă – ceea ce duce la mai multe drumuri la toaletă, iar pe de altă parte sunt excitanți nervoși ceea ce înseamnă că mai degrabă ne țin treji, nu ne invită la somn.
  15. Fă mișcare în timpul zilei: o plimbare în jurul blocului, 10-15 minute de sport în casă, pilates, bicicletă, dansează sau orice îți face plăcere și te bine dispune

Poate par mulți pași, poate pare prea… dar dacă îi adopți pe rând, azi un pas, mâine poate altul, peste o săptămână încă unul sau doi… o să vezi că nu e chiar așa de greu.

În zilele bune, îmi ies toți. În altele unii din ei. Cu cât mai mulți și mai des cu atât mai bine!

Și da, o să avem și perioade când o să renunțăm la câte unul sau mai mulți din lista de mai sus. Și e ok și asta. Important e să revenim la ele și să ne asigurăm că avem grijă de somnul nostru pentru că asta duce o zi de mâine mai bună și la o viață trăită ceva mai armonios.

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

Ziua mondială a sănătății mintale

Rușinea este un sentiment omniprezent în țara asta. Am de multe ori senzația că dea lungul vieții aproape că nu a fost etapă de dezvoltare prin care să fi trecut fără să fie cel puțin o persoană care să folosească ca și „condiment” rușinea. Mă gândesc la:

  • E rușinos să fii băiat și să plângi
  • E rușine să țipi, ești o domnișoară
  • E rușinos să mai faci pipi pe tine
  • E rușine să îți ridici fusta în cap
  • E rușine să mergi cu tema nefăcută
  • E rușine să iei x notă
  • Sa-ți fie rușine că te-ai certat cu y
  • Nu ți rușine că ai spus z (care z este considerat de cine spune asta a fi o prostie…)
  • E rușinos să te desparți/divorțezi
  • Nu trebuie să afle lumea ce s-a întâmplat că e rușinos
  • Cum să începi afacerea ta cu x chestie, dacă te faci de râs
  • Să-ți fie rușine că nu știi să gătești
  • Să-ți fie rușine că nu știi să schimbi roata la mașină sau un bec
  • Trebuie să-ți fie rușine cu corpul tău în tot felul de situații
  • Trebuie să îți fie rușine cu minte ta, cu cunoștințele sau ne-cunoștințele tale, cu ce face soțul sau iubita sau tata sau copilul sau cățelul
  • Trebuie să îți fie rușine să ceri ajutor
  • Trebuie să îți fie rușine că afacerea ta are dificultăți (chiar dacă suntem în plină pandemie și se închid toate căile de a o ține prosperă)
  • Uneori e rușinos să porți vârful ascuțit când moda e cu el pătrat
  • Alteori e rușinos să mergi în costum când toată lumea e în tricou
  • De ce ai părul lung când se poartă scurt? Nu ți rușine?
  • De ce nu îi deschizi ușa iubitei? Nu ți rușine?
  • Nu i-ai luat cadou de ziua lui/ei? Rușine
  • etc…

Și astea sunt doar o parte. Și multe sunt neutre din punctul de vedere al rolului de gender – se aplică și femeilor și bărbaților.

Și poate cea mai mare Rușine e să cauți să ai grijă de sănătatea ta mentală apelând la un specialist. Căci nu-i așa? Ce poate fi mai rușinos decât să spui că suferi „cu capu’” (bine, de fapt e suferință emoțională, psihică – „cu capu’” e forma populară).

Efectele traiului cu rușinea sunt nenumărate. Mă întâlnesc cu ele zilnic în cabinet. Mă întâlnesc cu ele în diverse forme în viața de zi cu zi. Le văd și simt la mine, la prienteni, în familie, la colegi, la clienți, la copii, la adulți… Și de multe ori e o muncă de o viață să te debarasezi de toată rușinea asta acumulată (și care nu e a ta! tu ai adoptat-o pentru că… )

Pentru mine e o constantă uimire să ne gândim să avem grijă sau să ne tratăm inima sau un picior, ficatul sau pielea, ochiul sau stomacul dar să luăm în derâdere sau să ignorăm și partea care ne face ceea ce suntem (ființe superioare) creierul – trăirile emoționale, lumea psihică, gândurile și efectele pe care le are în viața noastră (și nu doar organul numit creier că la neurolog tot mai mergem).

Astăzi e ziua mondială a sănătății mintale

Astăzi te invit să îți iei 2-3-5 minute și să stai puțin de vorbă cu tine. Să vezi cum te simți, să te întrebi dacă ți bine, să cauți să vezi dacă e ceva ce poți să faci pentru tine pentru a te îngrijii de sănătatea ta mentală.

Și dacă cumva ai nevoie, e ok să apelezi la un specialist.

Iar data viitoare când întâlnești pe cineva care pare că are o durere poate ești blând și îi spui că e ok să caute ajutor de specialitate.

Că nu e o rușine să mergi la psiholog (psihoterapeut) sau la psihiatru.

Că și mintea noastră are nevoie de grija și atenția unui specialist așa cum și celelalte organe au.

Iar dacă după minutele astea îți mai găsești câteva poate ai chef de o meditație:

Nu mă pot aduna zilele astea

“Nu mă pot aduna zilele astea. Parcă nu am spor să fac tot ce aș vrea sau aș putea.”

E ceva ce aud destul de frecvent zilele astea de la unii din clienții mei, de la prieteni și e ceva ce îmi spun și eu mie. Pentru că am multe zile în care fix așa se simte. Că nu pot să mă centrez și să fiu productivă. Ba mai mult, nu pot să mă concentrez nici măcar pe un serial dapoi pe vreo carte sau pe vreun curs online din cele ce mi-ar plăcea să le parcurg în perioada asta.

Interesant e că aud mulți oameni zicând (sau le citesc postările prin social media) cum că se gândeau că stând acasă o să fie cu muuult timp, cu muuult chef și cu muuulte altele ce le pot face și mergând la serviciu nu era posibil. Că stând acasă ai mai mult timp să: citești, gătești, dormi, faci curat, reorganizezi casa/hainele/condimentele, te uiți la filme/seriale, parcurgi cursuri online, înveți o limbă străină și sigur lista mai poate fi completată și de voi cu alte cele…

Și poate pe unele le-ai făcut. Sau ai început să le faci și nu ai spor cu ele să le și termini. Sau poate între timp ți-ai dat seama că nu e ceva ce chiar să vrei să faci cu timpul ăsta pe care îl petreci acasă (în casă).

Să știi că e ok să te simți așa. E firesc ca în perioada asta să trecem prin tot felul de „stări de agregare” diferite: de la prea mult la prea puțin somn, de la lipsă de poftă de mâncare la devorat frigiderul, de la „mut munții” la „nu mă pot dezlipi de canapea nici cu șpaclu”.

Trăim totuși vremuri noi, diferite și stranii. Nu e ceva cu care să ne fi întâlnit vreodată sau pentru care să ne fi pregătit în vreun fel.

Nu avem nicicare instalat soft-ul care să ne ghideze prin perioada asta. Acum îl scriem. Fiecare pentru sine și în ritmul propriu.

Cred că în perioada asta blândețea cu care poți să te susții și să ai grijă de tine poate să facă diferența în cum te simți și ce poți să faci. Cred că nițică înțelegere pentru noi ne poate duce mai departe decât proverbialul bici pe care știm să ni-l aplicăm atunci când nu ne place ceva la noi.

Și cu multă bunătate și blândețe când e cu chef, și chiar când nu e cu chef, să cauți să faci câte ceva. Poate acum o să ai răbdare sau atenție să stai 2 minute într-o activitate. Și mâine poate o să ai 5 sau 10 minute. Și poimâine 30. Și peste 5 zile iarăși o să ai 2 minute. E ok. Sigur e mai mult decât nimic…

Aș zice că pe lângă muncă și trebuie ai putea să pui în „meniul” zilnic din care alegi ce să faci și ceva din următoarele:

  • Filme/seriale (TIFFUnlimited, Netflix, HBO)
  • Un spectacol de operă sau unul de teatru. Sau amândouă (Cluj, Sibiu, Iași, București, Viena, Met NY)
  • Un musical (Brodway)
  • Un spectacol de la Cirque de Soleil
  • Concerte (Metalica, Springsteen)
  • Cursuri (udemy, Coursera, edX)
  • O vizită la muzeu sau prin Cairo pe la piramide
  • O carte
  • Re-evaluarea garderobei
  • Decluter în toată casa – câte o cameră pe zi / pe săptămână – poate KonMarie e o metoda ce ai tot vrut să o testezi și nu ai avut timp…
  • Puzzles
  • Lego
  • Un fel de mâncare din cartea aia de rețete pe care o tot muți prin bucătărie la fiecare curățenie mai mare da’ nu ai avut timp să o testezi până acum

Toate sunt online și la îndemâna noastră în perioada asta. Toate ne pot ajuta să ne menținem mai degrabă într-o stare de liniște și relaxare și mai departe de agitație și anxietate. Și putem alege doar una sau pe toate sau câte puțin din fiecare. După cum ne cade bine!

Eu când simt că chiar nu reușesc să mă concentrez dau drumul la un spectacol de operă sau joc un Catan online… și abia apoi mă pun să fac câte ceva din celelalte ce le am pe lista de făcut pentru ziua aia sau pentru perioada asta.

Și uneori îmi iese și alte ori îmi dau seama că a cam trecut ziua și mergeau făcute mai multe dar atât s-a putut azi… Și mâine e o nouă zi. Și poate … fac mai multe.

Sau poate ascult o meditație. Ca de exemplu aceasta:

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

Ce pot controla zilele astea

Traversăm o perioadă destul de delicată din multe puncte de vedere. Suntem puși în situații neașteptate și neîntâlnite până acum. Nu le-au întâlnit în forma aceasta nici cei care au trărit în comunism sau cei care au prins războiul.

Sunt multe aspecte care fac ca situația actuală să fie foarte diferită, dar poate cel mai important ține de libertatea noastră de mișcare cu care ne-am învățat în ultimii 30 de ani. Mai mult, sunt generații întregi care așa au cunoscut viața de când s-au născut.

Cu toate că avem o mulțime de resurse disponibile (de la mâncare, la comunicații, internet, cultură etc) e nevoie să recunoaștem că situația este provocatoare și aduce cu ea gânduri, trăiri, stări și stres. Și e firesc pentru că în mare parte este o situație necunoscută, este un „inamic” invizibil (nu are formă, miros, gust) și se preconizează un viitor neclar acum și în afara controlului nostru.

Cu toate astea avem totuși control asupra multor aspecte din viața noastră. Ține de fiecare din noi să decidem să ne uităm la ceea ce putem controla versus ce nu.  

Las aici o serie de resurse care pot fi de folos în a gestiona ceva mai ușor situația prin care trecem și care sunt în controlul nostru:

  1. Prima și poate cea mai importantă – limitează-ți expunerea la informații și discuții despre situația actuală. Alege să te informezi din surse oficiale și credibile și fă-o o dată sau maxim de 2 ori pe zi. Astfel vei rămâne conectat la ceea ce se întâmplă dar nu te poluezi cu prea multă informație negativă sau cu aceiași informație de prea multe ori. Minții noastre îi place uneori „hrana negativă”. Iar dacă o și repetăm nu facem altceva decât să deschidem drumul spre a învârtii în capul nostru informația iarăși și iarăși ceea ce poate duce la stres, anxietate, somatizare etc.
  2. Mută-ți intenționat atenția spre respirație. Mintea noastră are obiceiul de a „pleca la plimbare” și rătăcind așa se poate duce spre gânduri care să ne provoace o stare neplăcută, să ne simțim stresați și anxioși. Când se întâmplă așa invitația mea e să inviți mintea, cu multă blândețe, să fie puțin atentă la procesul respirației. Și atenția să fie spre cum inspiri și apoi cum expiri. Iar daca vrei să mergi un pic mai departe, fă de 3-4-5 ori următorul exercițiu: în timp ce inspiri numără până la 4, apoi ține aerul în piept până numeri iarăși până la 4, apoi expiră numărând până la 4 și apoi iarăși numără până la 4 având aerul expirat. La finalul celor 3-4-5 repetări resipiră o dată profund apoi revin-o la respirație normală.
  3. Meditația – 5 sau 10 sau 15 minute de meditație măcar o dată pe zi pot ajuta tare mult în a liniști atât mintea cât și corpul. Sunt o mulțime de resurse care pot să te susțină în practica meditației – de la canale pe youtube, la aplicații (Calm), program de 21 de zile etc… lasă intuiția să te ghideze când alegi ce meditație să faci. Alege astfel încât să rezonezi cu meditația sau cine o propune pentru a fi mai degrabă în flow și a nu pune rezistente
  4. „Iartă-mă / Mulțumesc / Te iubesc” – cele 3 cuvinte magice din Ho’oponopono – folosește-le în același fel ca și respirația. Atunci când simți că se întamplă în mintea sau în corpul tău lucruri, stări care nu iți fac plăcere alege să îți muți atenția spre cele 3 cuvinte și începe să le rostești. Poți să o faci cu voce tare sau în liniște, în mintea ta. Important e să le rostești nu cat de tare e „sonorul” J
  5. Practică recunoștința – începe un jurnal în care să notezi în fiecare zi cel puțin 1-2 motive de recunoștință legate de ultimele 24 de ore. Caută în fiecare zi altele pentru a evita rutina. Caută-le cât mai diferite: de la soarele de afară la zâmbetul cuiva prin video-call sau poate mâncarea din frigider, sănătatea ta, lumina din casă, un paragraf interesant dintr-o carte sau o gluma bună. Important e să le cauți și să le notezi, mai puțin important cât de „mari” sau „gradioase” sunt. Poate e interesant să fim recunoscători fix pentru cele „banale” de zi cu zi pe care uneori le pierdem din vedere… Si poate îți provoci prietenii sau familia la acest exercițiu zilnic și îl practicați împreună.
  6. Rugăciunea – cei care sunteți obișnuiți cu practica asta vă puteți întoarce spre ea și poate să spuneți o rugăciune dimineața ca să vă setați dispoziția pentru ziua ce începe și una seara pentru un somn mai liniștit.
  7. Sună un prieten – și povestiți despre orice vă face plăcere: ultimul film văzut, ultima carte descoperită, un meci de fotbal văzut pe youtube. Caută subiecte care să va aducă bună dispoziție și să vă însenineze momentul

Sunt doar o parte din ceea ce putem să facem zilele astea pentru a ne menține o stare mai echilibrată. Pentru a căuta liniște și centrare.

Iar dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut