Proteină animală sau vegetală? Povestea aminoacizilor pe scurt

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Acum câteva săptămâni a fost mare vrie în social media cu noile recomandări alimentare din US. Un punct de interes a fost legat de recomandarea / necesarul de proteină zilnică per kg/corp.

Discuțiile s-au aprins deoarece recomandarea anterioară spunea că 0,8 gr de proteină per kg/corp asigură necesarul astfel încât să se păstreze masa musculară în condiții de activitate zilnică normală, adică fără sport sau mers la sală.

Când intra în discuție sportul și mersul la sală la femei recomandarea maximală era de aproximativ 1,6 gr de proteină per kg/corp.

Noile recomandări precizează acum că minimul pentru a păstra integritatea organismului, a masei musculare etc este de 1,2 – 1,6 gr de proteină per kg/corp.
Ceea ce mie mi s-a părut interesant vis a vis de această modificare e că în ghidurile mai vechi din US eu am găsit recomandări de 0,8 gr de proteină per lbs/corp ceea ce tradus în kg/corp e aproximativ 1,6 gr de proteina adică fix ceea ce se zice acum că ar fi o noutate în special în zonele unde unitatea de măsură folosită este kg si nu lbs.

Nu plănuiesc să intru în dezbaterea legată de cantități și necesar ci mai degrabă aș vrea să las aici ce am înțeles eu până acum despre tipul de proteină și modul în care ea performează în sistemul nostru și cum putem face astfel încât să ne atingem necesarul.

Și mai specific de atât mă uit astăzi la aminoacizi și cum sunt ei regăsiți în proteina animală și în cea vegetală.

Aminoacizii sunt importanți pentru organismul uman pentru ca sunt implicați, ajută si sunt parte structurală din:

Sinteza proteinelor, repararea și creșterea țesuturilor, producția de enzime și hormonii, sprijinirea sistemului imunitar, sinteza neurotransmițătorilor, sursă de energie, metabolismul și absorbția nutrienților.

Cel mai important aspect este cel legat de echilibrul între aminoacizi, atât cei non-esențiali (adică cei pe care îi poate produce organismul nostru), dar mai ales între cei esențiali (adică cei pe care organismul uman nu îi poate produce singur și e nevoie să îi luăm din surse externe).

Proteina animală este, din acest punct de vedere, cel mai bine calibrată cu necesitatea organismului uman: este o proteină completă (poți să mănânci doar o bucată de carne sau un ou și obții toți aminoacizii în pondere corectă), cu biodisponibilitate ridicată (adică se digeră să se absoarbe repede și ușor). Din aceste motive necesarul de proteină animală poate să fie mai mic.
Fun fact: Ouăle au cel mai mare procent de aminoacizi esențiali din toate sursele de proteină animală.

Acum proteina vegetală… plantele și legumele au de asemenea profil complet de aminoacizi (adică îi conțin pe toți cei 9 esențiali și cei 11 non-esențiali). Problema este că ponderea lor, în cadrul unui aliment vegetal (de exemplu linte sau arahide sau grâu) nu este echilibrată astfel încât organismul uman să o poată folosi complet și imediat.

Soluția pentru a rezolva această problemă poate să fie simplă: combină mai multe tipuri de vegetale la aceiași masă.
Sau un pic mai complicată: fă un pic de cercetare pentru a descoperii ce aminoacizi nu sunt în cantitate suficientă în ce vegetală și ce altă plantă/leguminoasă conține acel/acei aminos și pune-le împreună în farfuria ta.
Fun fact: O prietenă mi-a spus la un moment dat că năutului, de exemplu, îi trebuie grâu sau secară pentru a își completa profilul de aminoacizi.

Un alt lucru care merită menționat și luat în calcul este că proteina vegetală are o biodisponibilitate mai scăzută ceea ce ne spune că ar trebui să consumăm cantități mai mari de proteină vegetală pentru a ne atinge necesarul (se digeră și se absorb mai puțin decât proteina animală aș zice că e și datorită fibrelor conținute în aceste alimente și care au o mulțime de alte roluri benefice).

Aș vrea să mai las aici câteva idei care să ne ajute la a construi mese echilibrate și un regim alimentar care să ne susțină sănătatea:

  • Limita de colesterol consumată zilnic din alimente a fost eliminată din ghiduri și recomandări încă din 2015
  • Proteina animală poate să pună probleme dacă este însoțită de multă grăsime saturată (carne tocată cu procent mare de grăsime, steak marmorat puternic, etc)
  • Plantele au aport important de fibre foarte necesare microbiomului, tranzitului etc
  • Se recomandă împărțirea necesarului zilnic de proteină egal între toate mesele principale
  • Se recomandă ca prima masă a zilei să conțină minim 30 de grame de proteină sau mai specific e menționat un necesar de minimum 3 gr de leucină pentru declanșarea trecerii de la o stare catabolică (de descompunere) la o stare anabolică (de construcție) a mușchilor.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!

Chestionare de auto-evaluare a sănătății hormonale

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Am început să mă interesez despre hormoni și impactul lor asupra noastră în primul rând pentru că am observat diverse simptome, stări, coincidențe la clientele mele, la mine, la prietene.

Printre cei mai faini specialiști în hormoni descoperiți de mine până acum este dr. Sara Szal Gottfried. Cartea care cred că e utilă tuturor femeilor și pe care o recomand cu tot sufletul este The Hormone Cure. Mi se pare că aici dr. Gottfried vorbește destul de clar și explicit despre hormoni, cum se influențează ei între ei și mai ales cum putem să îi susținem prin intervenții de stil de viață (o să mai tot scriu despre astea)

Ce vreau astăzi să vă arăt, ceva ce mi s-a părut foarte fain în carte, este un chestionar în 7 părți care ne poate ajuta să identificăm, pornind de la cum ne simțim, posibilitatea de a avea ceva dezechilibre hormonale.

Majoritatea dintre noi știm că analizele hormonale se fac în/din sânge. Mai știm și că hormonii noștri nu sunt cei mai stabili/liniari și că ei fluctuează foarte mult în special în funcție de ziua din ciclu ovarian în care suntem.

Acum, nu știu câte dintre noi știu că printre cele mai bune zile pentru analize hormonale sunt zilele 3-5 din ciclu, când pot fi făcute majoritatea analizelor hormonale. Și că ziua cea mai potrivită pentru analiza progesteronului este ziua 1-7 (în general se vorbește de ziua 21 dar asta e așa dacă ciclu este de 28 de zile ori nu toate avem menstruație la 28 de zile).

Pe de altă parte se pare că mult mai acurat hormonii se măsoară în salivă. Din ce știu eu, în România, doar la Synlab găsiți această analiză disponibilă și este destul de scumpă – undeva peste 1400 de lei.

Cu toate că, așa cum zic mai sus, hormonii se pot măsura și cu analize, o mulțime de specialiști consideră că cea mai relevantă „măsurătoare” este povestea omului. Pentru că uneori în ziua în care mergi la analize lucrurile sunt bune, dar în majoritatea tu nu ești bine. Și atunci, un chestionar ca cel elaborat de dr. Gottfried mi se pare foarte valoros.

De ce aleg eu să studiez și să scriu așa mult despre hormoni? Așa cum o să vedeți și în chestionare, o parte semnificativă din simptome sunt din sfera sănătății psiho-emoționale. Ba mai mult, uitându-vă la tabloul clinic fizic (somn perturbat, cicluri menstruale dureroase, indigestie, epuizare/oboseală, transpirație în exces, alergii, infertilitate – ca să numesc doar câteva) oare nu e clar cum toate acestea o să ne impacteze echilibrul și sănătatea mentală? Și oare nu e just să ne gândim că o echilibrare hormonală poate să ajute semnificativ calitatea vieții noastre intra-psihice?

Așa cum văd și învăț, această echilibrare, de multe ori e un proces de cursă lungă care implică schimbări pe mai multe planuri. Nu e doar despre substitut hormonal (acolo unde e cazul și se decide în favoarea lui). E și despre schimbări în stilul de viață, în ritm, obiceiuri, etc. Iar astea vin cu provocări diverse și aici mi se pare că psihoterapia are un rol esențial. Să susțină aceste schimbări, să însoțească persoana și când reușește să implementeze, dar mai ales atunci când întâlnește provocări sau se poticnește.

O să las atât varianta în engleză a lui, cât și traducerea lui în română – traducere pe care am făcut-o cât de bine am putut, dar dacă sesizați îmbunătățiri care pot fi aduse ei, aici sunt.

Varianta în engleză o găsiți aici

Varianta în română o găsiți aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Ce cadou mi-am făcut de ziua mea? Un consult la specialistul în peri / meno / post menopauză!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Hai să încep cu concluzia azi: doamnelor dacă aveți peste 40 (bine chiar și dacă aveți peste 30 și vă simțiți straniu…) vă rog eu căutați un specialist în peri / meno / post menopauză, faceți o programare și mergeți la o discuție despre ce presupune perioada în care vă aflați și întrebați cam ce opțiuni sunt!

Hai să vă zic mai pe larg acum despre ce e vorba.

În terapie mă întâlnesc cu o mulțime de povesti, probleme, provocări. Mă întâlnesc și cu oameni în diferite etape de viață.

Anul trecut scriam aici despre cum ne afectează ciclul ovarian și hormonii sănătatea și echilibrul psiho-emoțional

Între timp, poate și pentru că tocmai am făcut eu 44, dar și pentru că multe din clientele mele sunt în aria 35-45 de ani, am început să mă documentez tot mai mult despre peri menopauză, menopauză și post menopauză. Și așa am aflat o mulțime de informații interesante:

  1. Nu avem foarte mulți specialiști care să se ocupe de femei în aceste etape de viață. Până acum am aflat de 2 la Cluj, 1 la Timișoara și 1 la București – am mai primit încă 2 nume!
  2. Majoritatea ginecologilor nu sunt specializați în peri/meno/post menopauză și nu sunt la zi cu studiile și modalitățile de abordare a tranziției (din perspectiva mea e foarte trist dar ăsta pare să fie adevărul)
  3. Peri menopauză – etapa de tranziție naturală de la „anii reproductivi” care poate dura până la 10, chiar 15 ani
  4. Menopauză – ziua în care se împlinește anul de la ultima menstruație
  5. Post menopauză – restul vieții unei femei
  6. Majoritatea medicilor care nu sunt specializați în aceste arii sunt mai degrabă ancorați la informații și studii de acum 20 de ani – studii care au făcut (și fac în continuare) mult rău femeilor
  7. Femeile trăiesc mult bullying si gaslighting când merg către un medic și povestesc ce li se întâmplă. Printre cele mai „blânde” mesaje primite: mai vorbim, asta e – vârsta…
  8. Simptomele în peri menopauză sunt variate și pot să fie cam din orice arie (revin mai jos cu o listă a lor pe care am compilat-o până acum)
  9. Faptul că încă aveți menstruație sau ies analizele hormonale (din sânge) bine nu înseamnă că nu ați început tranziția
  10. Peri menopauza se diagnostichează mai degrabă din simptomatologie și nu neapărat din analize de sânge

Semne / simptome ale peri menopauzei:

În primul și în primul rând: nu te mai recunoști – ești tu dar ceva e schimbat!
Apoi oricare și oricâte din următoarele:

Ciclu ovarian mai scurt
Menstruație neregulată
Menstruație mai scurta – eventual mai abundentă
Retenție de apa – în oricare din fazele ciclului mai ales dacă e ceva ce nu pățeai înainte
Ceață mentală
Îți pierzi ușor cuvintele
Uiți ce voiai să spui fix acum
Transpirații nocturne
Insomnie
Schimbarea patternului de somn
Bufeuri
Transpirații reci
Palpitații
Tinitus
Vedere încețoșată – dificultate de a vedea bine/clar noaptea
Dereglarea senzorului de temperatură: îți este brusc frig sau cald într-un context atipic
Anxietate accentuată
Depresie
Panică bruscă
Schimbări bruște de dispoziție
Pusee de nervi
Iritabilitate crescută
Plângi ușor – neașteptat, la lucruri “mărunte”
Dureri articulare
Dureri de mușchi
Osteopenia / osteoporoză
Frozen shoulder – înțepenirea fără motiv a umărului
Modificarea mirosului preparației
Căderea părului
Subțierea părului
Fir de păr mai uscat
Dureri de sâni
Lipsă de motivație
Scăderea libidoului – lipsa dorinței sexuale
Luat în greutate fără motiv – același regim alimentar și / sau de mișcare – mai ales cu depozite de țesut adipos în jurul abdomenului
Probleme digestive
Te sperii ușor și brusc
Te lovești de suprafețe
Rezistență la insulină și creșterea glicemiei fără a schimba ceva în alimentație
Creșterea colesterolului, la fel, fără a schimba ceva în alimentație
Lipsa energiei – oboseală continuă sau constantă
Incapacitate de concentrare
Vagin uscat
Durere la contact sexualâ
Incontinență urinară
Dureri de cap / migrene
Simptome de tipul pre-menstrual
Puls ridicat
Senzația ca inima bate mai repede / mai tare
Acnee
Probleme de memorie
Infecții urinare
Ochi uscați
Amețeală
Stimă de sine scăzută
Piele uscată
Mâncărimi de piele
Constipație
Gură uscată
Probleme de dantură și gingivale

Cel mai probabil nu sunt toate. E posibil să revin cu un up-date la lista asta pe cum mai aflu

Dar… dacă vă regăsiți în mai multe dintre ele, dacă au apărut una după alta, în orice ordine, dacă e ceva schimbat la voi… și dacă aveți peste 35, mai ales peste 40, înainte să mergeți la orice specialist sau în același timp, mergeți si la un specialist în menopauză. Spuneți ce vi se întâmplă și ce ați observat și vedeți dacă e cazul să investigați acest aspect al vieții voastre…

Mai ales că avem opțiuni în a face această tranziție mai blândă și pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Sunt intervenții în zona de stil de viață care sunt în linia 1! O să revin cu un text despre asta curând, sper.

Apoi putem obține suport din partea unor plante și adaptogeni

Dar cel mai și cel mai important putem beneficia de Terapie de Substitut Hormonal (HRT cum e denumită în engleză) – sunt multe opțiuni și merită să știm de ele și să ne spună cineva clar riscurile și beneficiile și să luăm decizii asumate!

Se pare că putem să ne uităm și prin niște analize dacă suntem în peri menopauză. Din ce am înțeles până acum, un singur laborator face testele și sunt undeva în jur de 2000 de lei – mă mai documentez și aici

Cumva simt că încă îmi lipsesc o mulțime de informații pe această tema dar îmi doresc tare mult să începem conversațiile despre asta și să ne susținem între noi astfel încât să fim sănătoase atât la corp, cât și la cap, minte și suflet!

Și mă întorc la concluzia de la început: căutați un specialist și faceți o programare!

Ah și musai musai: control gineco, eco mamară și mamografie (daca aveți peste 40) – ne pot salva viața și
Sunt sigură că Viața Ta Merită Trăită!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!