2025 reading challenge

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cărți în format fizic

  1. Skyshade  – Alex Aster
  2. Sfarsitul soaptelor Decembrie 1989 – Ruta Sepetys
  3. Nume de cod Jet – Russell Blake
  4. Niciodata induplecate – Alexandra Bracken
  5. In locul nepotrivit la timpul nepotrivit – Gillian McAllister
  6. Regina rosie – Juan Gomez-Jurado
  7. Ingerul negru – Juan Gomez-Jurado
  8. Regele alb –  Juan Gomez-Jurado
  9. Din sange si cenusa – Jennifer Armentrout
  10. Regatul focului si dorintei – Jennifer Armentrout
  11. Coroana de oase aurite – Jennifer Armentrout
  12. Un suflet de sange si cenusa – Jennifer Armentrout
  13. Inertia – Camilla Grebe
  14. Sfarsitul partidei – Daniel Cole
  15. Regele cicatricilor – Leigh Bardugo
  16. Forta naturii – Jane Harper
  17. Sarpele si aripile noptii – Carissa Broadbent
  18. Cenusa si regele blestemat de stele – Carissa Broadbent
  19. Un taciune intunecat – Jennifer Armentrout
  20. Lumina din flacara – Jennifer Armentrout
  21. Focul din sange – Jennifer Armentrout
  22. Un blestem sumbru si nimicitor – Brigid Kemmerer
  23. Ispita – Jennifer Armentrout
  24. Sfasiere – Jennifer Armentrout
  25. Neinfricare – Jennifer Armentrout
  26. Vanatorul fara inima – Kristen Ciccarelli (recitire)
  27. Vrajitoarea rebela – Kristen Ciccarelli
  28. Phantasma – Kaylie Smith
  29. Powerless – Lauren Roberts
  30. Reckless – Lauren Roberts
  31. Fearless – Lauren Roberts
  32. Printul nemilos – Holly Black
  33. Regele malefic – Holly Black
  34. Regina fara regat –  Holly Black
  35. Dupa inmormantare – Agatha Christie
  36. Haunting Adeline – H D Carlton
  37. Regatul celor malefici – Kerri Maniscalco
  38. Regatul celor blestemati – Kerri Maniscalco
  39. Regatul celor temuti – Kerri Maniscalco
  40. O fereastra intunecata – Rachel Gillig
  41. Doua coroane inlantuite – Rachel Gillig
  42. Cercul magic al lunii negre – Cari Thomas
  43. Carnaval – Stephanie Garber

Audiobooks:

  1. House of earth and blood – S J Mass 27h 50’
  2. Quicksilver – Callie Hart 20h 41’
  3. Gild – Raven Kennedy 10h 1’
  4. Anathema – Keri Lake 20h 15’
  5. House of sky and breath – S J Mass 27h 42’
  6. Blood of Hercules – Jasmine Mas 15h 54’
  7. House of flame and shadow – S J Mass 29h 42’
  8. When the moon hatched – Sarah A Perker 20h 11’
  9. Spark of the Everflame – Penn Cole 13h 12’
  10. Recurve (dramatized adaptation) – Shannon Mayer 5h 19’
  11. City of gods and monsters – Kayla Edwards 25h 36’
  12. The road of bones – Demi Winters 21h 15’
  13. Trial of the sun queen – Nisha J Tuli 11h 53’
  14. The book of Azrael – Amber Nicole 21h 15’
  15. Glow of the everflame – Penn Cole 20h 50’
  16. Heat of the everflame – Penn Cole 34h 30’
  17. The throne of broken gods – Amber Nicole 28h 48’
  18. Daughter of no worlds – Carissa Broadbent 15h 32’
  19. City of souls and sinners – Kayla Edwards 33h 34’
  20. ZA – The Awakening – Caroline Peckham / Susanne Valenti 12h 10’
  21. Kingdom of claw – Demi Winters 24h 47’
  22. On wings of blood – Briar Boleyn 19h 34’
  23. Nocticadia – Keri Lake 18h 37’
  24. ZA – Ruthless Fae – Caroline Peckham / Susanne Valenti 15h 50’
  25. ZA – The Reckoning – Caroline Peckham / Susanne Valenti 17h 40’
  26. ZA – Shadow  Princess – Caroline Peckham / Susanne Valenti 21h 11’
  27. PenPal – J T Geissinger 8h 12′
  28. ZA – Cursed Fates – Caroline Peckham / Susanne Valenti 26h 17’
  29. ZA – Fated  Throne – Caroline Peckham / Susanne Valenti 26h 5’
  30. Court of blood and bindings – Lisette Marshall 13h 57’
  31. Curse of shadows and thorns – L J Andrews 10h 38’
  32. ZA – Heartless Sky – Caroline Peckham / Susanne Valenti 30h 10’
  33. ZA – Sorrow and Starlight – Caroline Peckham / Susanne Valenti 36h 41’
  34. ZA – Restless Stars – Caroline Peckham / Susanne Valenti 36h 3’
  35. Pride and Prejudice – Jane Austen 4h 34’
  36. Fate hollow academy – Lyra Winters 9h 35’
  37. City of lies and legends – Kayla Edwards 30h 32’
  38. The dawn of the cursed queen – Amber Nicole 25h 6’
  39. The wrath of the fallen – Amber Nicole 22h 57’
  40. Court of nightmares – K. A. Knight 16h 41’
  41. Sense and sensibility – Jane Austin 11h 25’
  42. The primal of blood and bone – Jennifer Armentrout 40h 34’
  43. Kiss of the basilisk – Lindsay Straube 23h 29’
  44. City of smoke and brimestone – Kayla Edwards 29h 49’

Cea mai mare surpriză a lui 2025 în aria aceasta: am început să mă obișnuiesc, și chia să îmi placă, cu audiobooks! Cred că cele 83 de volume sunt un record personal de citit/ascultat.

Ca să le înveți, unele lecții iau timp!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că una dintre cele mai grele lecții de viață cu care m-am întâlnit până acum este „oprește-te” sau variațiile ei „odihnește-te / stai și fă nimic / cere ajutor dacă nu poți / e ok să îți iei pauză”

Ziceam la începutul lui 2025 că lista mea de cărți citite arată un pic despre cum a fost 2024 pentru mine. Și mvai nici nu știam la vremea aia ce urmează.

2025 a fost mai ceva ca 2024. Am avut un an magistral de făcut nimic. Când zic nimic, ca orice om cu unele țigle lipsă de la mansardă, nu mă refer nimic nimic. Am gătit, făcut curat, mers pe la ceva evenimente, văzut ceva prieteni uneori și citit foarte mult. Când zic nimic mai degrabă zic nimic referitor la standardele mele de productivitate.

Nu am scris pe aici mai nimic.

Nu am citit cărți de specialitate. Bine nici măcar unele mai serioase așa..

Nu am avut energie și inspirație pentru grupul de whatsapp de suport.

Nu am muncit la 100% capacitate.

Aș vrea să zic că știu care sunt cauzele. Dar cred că e un amestec magistral de 3 ingrediente: niște burnout (că deh faptul că îl recunosc, lucrez cu el în cabinet etc nu mă scutește de a uita de mine și a mă trezi în haos!), cu un pic de PTSD (uneori viața te trântește pe jos și îți arată că poți dar lasă și urme de oboseală emoțională) și prea minunata perimenopauză (care pe cuvânt că poate uneori să fie ca un uragan de categoria 5 care lasă în urmă haos din care ieși… oricum dar nu cum ai fost).

Crescând la sat, în mediul aș zice cunoscut de noi toți, am învățat de mică că statul și nefăcutul de lucruri productive nu e ceva încurajat, dorit și valoros. Așa că am învățat să fac câte ceva mai mereu. Să am parte de un an în care am încetinit ritmul, în care am zis mai mult stop și pas pentru că nu aveam energie și/sau motivație a fost extrem de provocator.

A atentat la toate credințele mele despre mine, cine sunt și ce sunt atunci când nu fac ci doar sunt.

Nu știu dacă am trecut clasa. Nu știu dacă real am internalizat lecția asta. Nu știu cu ce vine 2026 dar las gândurile astea aici să îmi amintesc și altădată că soarele răsare și atunci când nu fac. Că prietenii îmi sunt tot aproape chiar dacă nu sunt 100%. Că planeta nu se oprește și eu nu dispar doar pentru că uneori nu pot….

Să vă fie 2026 bun și blând. Și dacă e nevoie să fie cu nu mai pot sau mă opresc să o faceți cu liniște și așezare pe interior!

2024 a fost un an greu!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că cea mai bună măsură a mea pentru anul avut e lista cu cărți citite. În 2024 am citit relativ decent ca număr dar e interesant genul: în majoritate am citit fantasy. Aș zice cărți ușoare. Am „scăpat” pe ici pe colo si ceva altfel, crime că îmi plac de numai pot, biografii etc dar față de alți ani puțin. Foarte puțin. Am început anul în forță, aveam vreo 20 de cărți, cred, până la final de ianuarie, apoi … slow baby, slow. Chiar foarte încet. Aici e lista dacă aveți nevoie de inspirație

Au fost multe evenimente care m-au marcat și au făcut anul ăsta dificil, dar cel mai dificil de navigat a fost haosul hormonal. Când am înțeles la final de 2023 că ceea ce trăiesc e legat de perimenopauză mi-a fost clar că am nevoie să găsesc medic cu care să lucrez în această tranziție. L-am găsit. Chiar devreme aș zice că în februarie aveam decizia luată și ne apucasem de treabă. Doar că nu e așa simplu cum pare.

Se zice că în perimenopauză cam o dată la 6 luni pot să apară modificări / se schimbă echilibrul hormonal. Și dacă ești norocoasa unui tablou complex, cu simptomatologie variată caruselul e cu suișuri abrupte și căderi spectaculoase.

2024 a fost cu lipsă de energie cruntă în unele momente, cu lipsă de chef și stări joase în altele, cu o anxietate mai crescută în unele zile, cu o groapă a Marianelor prietenă de nedezlipit uneori, cu super hype și chef de viață și oameni într-o zi și 0 chef de oameni în următoarea.

2024 a venit cu un tinitus nedezlipit de mine pana in zi de azi. Cu țiuit mai acut sau mai blând în funcție de o mulțime de factori. Cu somn bulversat uneori, cu imposibilitatea de a gestiona căldura – eram la București la final de martie în weekendul acela cu 30 de grade – n-am putut respira, ce să zic de dansat că pentru asta mersesem…

2024 a fost un an bun.

Cu toate astea 2024 a fost și cu mult râs, cu oameni dragi aproape, cu nopți de dans și tande bune, cu ceva călătorii și cu multă reașezare a mea cu mine. Am citit mult și am bifat și 2 cărți cap coadă despre hormoni și femei – la începutul anului visam că le iau la rând, toate cele 20+ de cărți despre hormoni, sănătate, nutriție, sport pe care le-am cumpărat (atunci in primele zile ale anului) și că le citesc așa frumos cap-coadă cum fac cu alte cărți. Ce să vezi încă o lecție învățată. Cărțile acestea sunt de studiu și se citesc pe bucăți, amestecate, cu pauze, cu salturi, cu intersectări între ele sau cum o mai fi. Și le termini când stăpânești ce ți-ai propus! Ah și melcul cititului și-a pornit motoarele când în final am acceptat ca fantasy e tot ce pot citi și asta e prefer să citesc că e una din sursele mele de încărcare și liniște și bine.

Cel mai mare dar pe care mi l-a făcut 2024 e fix tot ce am trăit! Pentru că a fost o sursă continuă de învățare. Și oricât aș fi citit în cărți și oricât mi-am ascultat și auzit clientele, mai ales în ultimii ani, tot nu aș fi putut cuprinde așa plin și deplin ce înseamnă perioada asta în viața unei femei. Și a mai adus și faptul că mi-am găsit curajul și motivația și inspirația să încep să vorbesc despre hormoni, perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Mi-a mai adus și multe oportunități de a fi mai mult eu, mai asumată, mai înțelegătoare cu mine și cu limitele mele. Îmi amintesc zvâcul avut în primăvară să fac grupul de whatsapp de suport pentru femei și cât de magistral am uitat de el până în toamnă. Și cât de greu mi-a fost sa merg înapoi la doamne să recunosc că am uitat, să mă repun pe drum și să încep să construiesc de acolo. Și e fain că acum suntem o mână faină de femei acolo și creștem și ne susținem împreună.

Am crescut în anul ăsta cât într-o mie – așa mi se pare. Îmi este mult mai clar și aproape și înțeleg mai plin și deplin ce trăiește o femeie în perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Îmi este infinit mai ușor să însoțesc în terapie o femeie, să iau în calcul ciclul ei menstrual și fluctuațiile hormonale ca să deslușim stările ei psihice și emoționale. Îmi este mai ușor să abordez un pic mai multi-disciplinar psihoterapia. Am început formările în psihoterapie acum 20 de ani. Practic de vreo 17 așa. E drept că mi-ar fi plăcut să fi învățat toate astea mai la începuturile mele, în același timp înțeleg foarte bine că multe din aspectele astea nu erau cunoscute sau corelate așa cum sunt ele astăzi. Cum îmi e la fel de clar că încă sunt multe necunoscute și că probabil peste încă 20 de ani o să am alte gânduri despre ce și cum am învățat sau mi-ar fi plăcut să știu. Și tocmai pentru că e așa mă bucur că anul ăsta ce a trecut am avut așa multe momente „profesor” și am avut ce învăța!

Și pentru asta sunt recunoscătoare lui 2024. Chiar dacă a fost dificil în unele momente a venit cu multe lecții valoroase!

2025 mi-ar plăcea să vină cu lecții mai …. mda. Probabil că știe el ce o fi bine să aducă. Și mai bine aș zice că noi avem puterea să ne uităm la ce vine prin lentile diferite așa că 2025 hai cu ce avem nevoie că facem cumva să fie bine!

Apropo, am mai tot zis dar las și aici link către grupul de whatsapp unde ne adunăm femei ca să ne susținem și unde eu fac share la ce mai descopăr acesta este link-ul de acces!

2024 reading challenge:

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

  1. Regatul umbrelor – Leigh Bardugo
  2. Regatul cetii si al furiei – Sarah J Maas
  3. Regatul aripilor si al pieirii – Sarah J Maas
  4. Regatul flacarilor argintii – Sarah J Maas
  5. Regatul gheturilor si al instelarii – Sarah J Maas
  6. Verdictul – Michael Connelly
  7. Scoala de noapte – Lee Child
  8. Cuplul din vecini – Shari Lapena
  9. Conacul dintre dealuri – Agatha Christie
  10. Orasul care ne uneste – N. K. Jemisin
  11. Strainul din casa – Shari Lapena
  12. Filiera de la miezul noptii – Lee Child
  13. Fratia corbilor – Maggie Stiefvater
  14. Hotii din vis – Maggie Stiefvater
  15. Sotiile – Tarryn Fisher
  16. Ingeri – L A Weatherly
  17. Calaul – Daniel Cole
  18. Blue Lily, Lily Blue – Maggie Stiefvater
  19. Convige-ma – Lee Child
  20. Regatul furtunilor – Leigh Bardugo
  21. Avocatul din limuzina – Michael Connelly
  22. Regele corb – Maggie Stiefvater
  23. Regatul luminilor – Leigh Bardugo
  24. Un om mai bun – Louise Penny
  25. Nocturna – Maya Motayne
  26. Eroul – Lee Child
  27. In mintea unui campion – Pete Sampras / Peter Bodo
  28. Barbatul care se credea Riemann – Stefana Piazzino
  29. Crima contelui Neville – Amelie Nothomb
  30. In abis – Anthony David
  31. Craniul de cristal – Manda Scott
  32. Stone Rider – David Hofmeyr
  33. Sange pe zapada – Jo Nesbo
  34. Piaza rea – Camilla Lackberg
  35. Ce are asta de-a face cu mine? – Sacha Batthyany
  36. Pisica surdomuta – Stefan Mitroi
  37. Reteaua soaptelor – Chandler Baker
  38. Assassin’s Creed Renasterea – Oliver Bowden
  39. Fiare si frumusete 12 povesti periculoase – Soman Chainani
  40. Assassin’s Creed Fratia – Oliver Bowden
  41. Vanatorul fara inima – Kristen Ciccarelli
  42. Puterea celor 5 – Anthony Horowitz
  43. Lightlark – Alex Aster
  44. The boy in the striped pyjamas – John Boyne
  45. Insula armelor – Amitav Ghosh
  46. Baroana – Hannelore Cayer
  47. Assassin’s Creed Cruciada secreta – Oliver Bowden
  48. Nightbane – Alex Aster
  49. Magia sangelui – Tracy Deonn
  50. Tinere elite – Marie Lu
  51. Societatea trandafirului – Marie Lu
  52. Eu sunt 70072 – Lidia Maksymowicz / Paolo Rodari
  53. Steaua de la miezul noptii – Marie Lu
  54. Revelatii – Oliver Bowden
  55. Fata care a evadat de la Auschwitz – Ellie Midwood
  56. Renegatul – Oliver Bowden

21704 pagini de beletristică + câte or fi de specialitate în cărțile (puține terminate) și muntele început :)))))

Perimenopauza și intermitent fasting (IF)

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

În grupul de whatsapp pe care l-am creat în primăvară a fost postat un articol care vorbea despre beneficiile IF în controlul greutății în menopauză.

Istoric, eu m-am întâlnit prima dată cu ideea de pauză de masă când eram mică și bunicii vorbeau de ziua de post negru din posturile Crăciunului și Pastelui.

*(cred că tot de filosofia creștină ține și postul de 40 de zile cu apă)

Apoi am descoperit-o citind o carte despre filosofia TAO – acolo era pomenită ideea de a îi da pauză sistemului digestiv nemâncând nimic o dată la 7 zile

Apoi am început să dau de articole și promotori ai IF în variantele actuale: zilnice 16/8 sau 18/6. Sau săptămânale 5 zile pauză cu 2 de mâncat

Când am descoperit variantele zilnice pentru mine a fost ca o gură de aer pentru că de când mă știu am dificultăți în a mânca în primele ore după ce mă trezesc. Așa că ideea că e ok să nu mănânci una din mese (fie ea și micul dejun) sau să stai 16-18 ore nemâncat a fost un soi de asigurare primită că nu „m-am stricat singură” în toți anii în care nu am mâncat.

Pe cum am studiat mai multe despre IF am descoperit de exemplu că în cazul persoanelor care nu au foarte multe kg de dat jos nu e recomandată neapărat varianta de 5 cu 2 sau mai mult de 18 ore pe zi pentru ca beneficiile suplimentare nu supra-scriu costurile (aici de cele mai multe ori e vorba de pierderea de masă musculară care apare)

De asemenea, găsisem date care spuneau că femeile nu ar trebui să depășească 40 de ore de fasting – tot așa pentru că apar mai degrabă dezavantaje (pe lângă pierderea de mușchi aș zice că e vorba și de ceea ce se întâmplă la nivelul supra-renalelor și cât cortizol este produs și cum o să afecteze asta restul sistemelor endocrine (cortizolul este MASTER HORMONE – supra-scrie toți ceilalți hormoni în moduri total neprietenoase nouă)

Apoi am început să citesc mai mult despre hormoni și ciclul ovarian și nevoile specifice din fazele lui și am început să descopăr că în faza luteală (faza unde progesteronul este pionul principal) nu e tocmai de dorit un fasting și sigur nu unul lung pentru că progesteronul iubește măncarea mai multă și carbși.

Tot așa am descoperit că e mai ușor să ți IF, chiar și mai lung, în faza foliculară (acolo unde estrogenul este dominant)

În general IF este promovat pentru beneficii de genul autofagie, scăderea inflamației, beneficii asupra creierului, inimii, risc scăzut de diabet. Când e vorba de IF și slăbit cam toată lumea care vorbește argumentat pe tema asta e de acord că slăbitul „cu metoda IF” e datorat tot deficitului caloric – ca în orice alt tip de proces de slăbit.

Ba mai mult tot așa, se vorbește despre cum poți să ai grijă la ce mănânci în fereastra de mâncat astfel încât să fie nutritiv dens și macro-nutrienții să fie acoperiți corespunzător – e multă lume care face IF prost și ajunge să nu mai slăbească (dacă ăsta a fost obiectivul) sau se trezește cu deficiențe semnificative. E important ca farfuria să fie echilibrată și să ai tot necesarul acoperit dacă ți IF.

Cum mă pasionează tot ce ține de sănătatea femeii și caut să văd care sunt ultimele date, studii, descoperiri din aria asta am descoperit-o la un moment dat pe Dr. Stacy Sims. O urmăresc în primul rând pentru că vorbește despre cum se poate antrena o femeie sănătos și optim după ultimele date.

De la ea am aflat că cardio nu funcționează la femei la fel ca la bărbați și adaptarea cardio-vasculară si VO2Max pentru care e promovat cardio la femei se întâmplă mai degrabă prin antrenamente de tip HIIT sau SIIT.

Am cartea ei și o să ajung intr-o zi și la ea, dar până atunci mai ascult câte un podcast să rămân aproape de ceea ce promovează. Așa am dat și de podcast-ul în care stă de vorbă cu Dr. Mindy Pelz recunoscută promotoare a IF, dr. Sims fiind fix în barca cealaltă spunând că IF nu e pentru femei.

Dacă aveți chef, timp și curiozitate vă las la final link către episod – e tare interesant pentru că acoperă mai multe arii nu doar IF. Dar vă las și cu ideile cu care am rămas eu din el:

Din ultimele date pare că fastingul în variantele clasice 16/8 sau 18/6 de exemplu, funcționează mai degrabă pentru femeile care dea lungul vieții nu au avut parte de stimulare adaptativă consistentă: nu au practicat sport, nu au mers către profesii care să le provoace intelectul și creierul spre neuroplasticitate

Daca ești o persoană activă (atât fizic cât și mental) pare că devine mult mai important să ai grijă la când și cum te alimentezi (fueling) astfel încât organismul să fie într-o stare de echilibru

Cât timp hormonii noștri sunt optimi sunt o mulțime de lucruri mai mult sau mai puțin sănătoase pe care le putem face și „scăpăm basma curată”. Când ei încep să se bulverseze lucrurile nu mai funcționează oricum

Odată cu vârsta și peri / meno devenim rezistente anabolic la antrenament și mâncare și nu mai obținem recuperare cu 20-25 de gr de proteină ca anterior acestei perioade

O zi bună din punct de vedere al alimentației ar arăta cam așa:

  • Mănânci la jumătate de oră după ce te trezești ca să scadă cortizolul
  • Peste zi mănănci alimente dense nutritiv cu focus pe proteină
  • Nu mănânci după cină astfel încât apare un fasting natural peste noapte

Dacă faci sport lucrurile ar trebui să arate cam așa:

Cu până într-o oră înainte de antrenament ai nevoie de:

30 de gr de carbs și 15-20 gr de proteină – ca și combustibil pentru sesiunea de antrenament

Post antrenament pentru recuperare:

În maxim 30-40 min după 40 gr proteină – e foarte importantă în special după antrenamentele cu greutăți

Poți mânca apoi masa principală in maxim 2 ore post-antrenament și astfel se acoperă natural necesarul de carbși pentru recuperare

Dacă antrenamentul a inclus și HIIT, SIIT se adaugă și 40 – 50 gr de carbși în această fereastră de 30 – 40 de minute.

Planul acesta Nu a neapărat despre a crește cantitatea de mâncare dintr-o zi sau numărul de calorii e despre cum poți manipula mâncarea astfel încât să îți susțină obiectivele

Concluzie: Ce zice dr. Mindy Peltz pentru femeia inactiva (nu face sport, nu are activități intelectuale care să o stimuleze major) Super bun IF

Ce zice dr. Stacy Sims: pentru femeia care e activă, face sport și are și un job care o stimulează intelectual Nu IF

Link către podcast-ul care m-a inspirat aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!

Chestionare de auto-evaluare a sănătății hormonale

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Am început să mă interesez despre hormoni și impactul lor asupra noastră în primul rând pentru că am observat diverse simptome, stări, coincidențe la clientele mele, la mine, la prietene.

Printre cei mai faini specialiști în hormoni descoperiți de mine până acum este dr. Sara Szal Gottfried. Cartea care cred că e utilă tuturor femeilor și pe care o recomand cu tot sufletul este The Hormone Cure. Mi se pare că aici dr. Gottfried vorbește destul de clar și explicit despre hormoni, cum se influențează ei între ei și mai ales cum putem să îi susținem prin intervenții de stil de viață (o să mai tot scriu despre astea)

Ce vreau astăzi să vă arăt, ceva ce mi s-a părut foarte fain în carte, este un chestionar în 7 părți care ne poate ajuta să identificăm, pornind de la cum ne simțim, posibilitatea de a avea ceva dezechilibre hormonale.

Majoritatea dintre noi știm că analizele hormonale se fac în/din sânge. Mai știm și că hormonii noștri nu sunt cei mai stabili/liniari și că ei fluctuează foarte mult în special în funcție de ziua din ciclu ovarian în care suntem.

Acum, nu știu câte dintre noi știu că printre cele mai bune zile pentru analize hormonale sunt zilele 3-5 din ciclu, când pot fi făcute majoritatea analizelor hormonale. Și că ziua cea mai potrivită pentru analiza progesteronului este ziua 1-7 (în general se vorbește de ziua 21 dar asta e așa dacă ciclu este de 28 de zile ori nu toate avem menstruație la 28 de zile).

Pe de altă parte se pare că mult mai acurat hormonii se măsoară în salivă. Din ce știu eu, în România, doar la Synlab găsiți această analiză disponibilă și este destul de scumpă – undeva peste 1400 de lei.

Cu toate că, așa cum zic mai sus, hormonii se pot măsura și cu analize, o mulțime de specialiști consideră că cea mai relevantă „măsurătoare” este povestea omului. Pentru că uneori în ziua în care mergi la analize lucrurile sunt bune, dar în majoritatea tu nu ești bine. Și atunci, un chestionar ca cel elaborat de dr. Gottfried mi se pare foarte valoros.

De ce aleg eu să studiez și să scriu așa mult despre hormoni? Așa cum o să vedeți și în chestionare, o parte semnificativă din simptome sunt din sfera sănătății psiho-emoționale. Ba mai mult, uitându-vă la tabloul clinic fizic (somn perturbat, cicluri menstruale dureroase, indigestie, epuizare/oboseală, transpirație în exces, alergii, infertilitate – ca să numesc doar câteva) oare nu e clar cum toate acestea o să ne impacteze echilibrul și sănătatea mentală? Și oare nu e just să ne gândim că o echilibrare hormonală poate să ajute semnificativ calitatea vieții noastre intra-psihice?

Așa cum văd și învăț, această echilibrare, de multe ori e un proces de cursă lungă care implică schimbări pe mai multe planuri. Nu e doar despre substitut hormonal (acolo unde e cazul și se decide în favoarea lui). E și despre schimbări în stilul de viață, în ritm, obiceiuri, etc. Iar astea vin cu provocări diverse și aici mi se pare că psihoterapia are un rol esențial. Să susțină aceste schimbări, să însoțească persoana și când reușește să implementeze, dar mai ales atunci când întâlnește provocări sau se poticnește.

O să las atât varianta în engleză a lui, cât și traducerea lui în română – traducere pe care am făcut-o cât de bine am putut, dar dacă sesizați îmbunătățiri care pot fi aduse ei, aici sunt.

Varianta în engleză o găsiți aici

Varianta în română o găsiți aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Specialiști în peri / meno /post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Zi nouă, articol nou despre… peri / meno / post menopauză.

Astăzi însă vreau să vin cu niște recomandări concrete de specialiști care chiar știu ce fac și sunt up-to-date cu soluțiile nu doar problemele femeilor în aceasta etapă de viață.

Vreau să las aici lista asta pentru că văd că e pe val conversația despre menopauză și uneori, în tot felul de contexte, nu îi regăsesc pe niciunul din acești medici specialiști pomeniți. De exemplu, din ce știu de la câțiva dintre ei, nu sunt chiar mulți ginecologi în țară care să fie la zi cu protocoalele de abordare a peri / meno / post menopauză. Și dacă tot vorbim despre asta și tot luăm în calcul conversații avizate măcar să știm către cine ne putem îndrepta!

E o listă pe care am compilat-o din mai multe surse (medici pomeniți in diverse conversații, grupul NMP / Claudia Nicolau, Ileana Badiu, alte grupuri de FB de specialitate etc) și sper să ajungă la cât mai multe dintre noi cele care avem nevoie de acești specialiști.

La Cluj

•Dr. Ildiko Bartok Csilla medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Doctor Călin Todoran medic primar obstetrică ginecologie.
•Dr. Alexandra Lazăr medic primar cardiolog
•Dr. Nicoleta Antone medic coordonator centrul de tumori mamare
Dr. Fulga Florescu medic primar obstetrică ginecologie
Dr. Cristina Butuza medic primar obstetrică ginecologie

La București
•Dr. Claudia Șai medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Raluca Hera medic primar obstetrică
•Dr. Anca Sultan medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Alina Dascălu medic primar obstetrică ginecologie
•Dr. Corina Neamțu medic primar endocrinologie
•Dr. Diana Plăcintescu medic specialist dermatologie
•Dr. Ileana Marinescu medic primar endocrinologie
Dr. Popa Raluca
Dr. Constantin Roxana
Dr. Slabescu
Dr. Maria Ilinca
Dr.Gavan
Dr Costache Raluca, endocrinologie  
Dr Mihai Marinescu (deschis la nou, cu care se poate discuta) (nota mea personală: dl. dr. a declarat în plină conferință despre meno că “a fugit repede de la spital de peste drum când a auzit despre ce e vorba la această conferință ca să afle și el lucruri noi pentru pacientele lui” – aș zice că da, sigur se poate discuta cu el)
Dr Iosif Niculescu
Dr. Alina Burlacu
Dr. Șerban Radian
Dr. Anca Popescu
Dr. Dinca Gabriela
Dr. Dena Anca
Dr. Pârlog-Cristian Ana-Loredana

La Timișoara
•Dr. Florina Todoruț medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Arina Gui medic specialist obstetrică ginecologie
•Dr. Viviana Cioringa medic specialist cardiologie
Dr. Camelia Lacatusu (endocrinolog)

Brasov
Dr.Ioana Vasile
Dr. Gliga Flavius
Dr. Capraru Oana

Targu Neamt
Dr. Tamara Sava 

Oradea
Dr. Mihaela Popoviciu
dr. Zdrehus Alina endocrinolog

Targu Mures
Dr. Laura Florea

Constanta
Dr. Mihai Marinescu (din Bucuresti, consulta o data pe sapt. la Constanta),
dr Burungiu Simona Dumitru,
Dr. Claudia Botea(Ciocoiu),
Dr. Balasa Daniela – ginecolog.

Iasi
dr Vasiliu Ioana endocrinolog
Dr. Raluca Mogos
Dr Luca Andreea Roxana  

Botosani
dr. Scladan Dorin ginecolog

Deva
Dr. Britta Kayser – ginecolog
Dr. Mitranovici

Buzau
Dr. Bratie Adina- ginecolog,
Dr. Gațu Alina – endocrinolog

Sibiu:
Dr.Elena Ucenic
Teodora Condrea, ginecolog (pare ca sprijina ideea, asteptam informatii suplimentare),

Bistrita
Dr. Alina Filip
Dr.Mirela Stanciu

Satu Mare
dr Dance Laura

Baia Mare
dr. Dian Bonea 

Craiova
Dr Călin Cătălin

O să completez lista asta pe cum mai descopăr recomandări.

De câți medici ai nevoie ca să abordezi tranziția? Cred că suntem unice și fiecare dintre noi o să fie un caz particular. De unde aș porni eu? De la ginecolog!

Ce aș pune sigur pe listă? Psihoterapia! Pentru că avem nevoie și de suport psiho-emoțional în aceste etape de viață. Ideal să fie un terapeut informat în menopauză (menopause informed) ca să poată susține călătoria luând în calcul și ce fac hormonii cu integritatea noastră psiho-emoțională!

Pe cei 2 medici ginecologi de la Cluj i-am cunoscut personal! Eu una, acum după ce i-am cunoscut și știu cum abordează femeia și în perioada de peri / meno / post menopauză, dacă aș avea orice vârstă, tot la ei aș merge.

Toți medicii listați cu bulet au fost in repetate contexte menționați a fi la zi cu detaliile. Toți ceilalți sunt adunați din surse multiple și merg pe faptul că au fost pomeniți de femei care au fost la control/discuții le ei!

Hai să fim bine!
Și să avem o primăvară minunată!
P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Frica și rușinea în peri / meno / post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Dacă ar fi să te întreb care crezi că e cea mai întâlnită emoție, la femeile care fie tranzitează peri menopauza, fie sunt deja la post menopauză, oare ce ai răspunde? Probabil ai spune… frica. Și fix așa e.

Dar a 2a? Ai putea oare să crezi că e rușinea?

Hai să îți spun un pic cam cum sună poveștile emoțiilor pe care le aud.

Cum spuneam mai sus, cred că cea mai răspândită dintre ele între femeile care se află pe drumul tranziției este frica. Și ea apare pentru că:

  1. Nu știi ce ți se întâmplă.
    Cumva de aici a pornit documentarea mea și apoi dorința de a scrie cât de mult pe temele acestea. Când ajungi în punctul în care simți că ți se întâmplă lucruri (poate iei în greutate, poate îți piere cheful de sex, poate începe să îți cadă părul, poate te dor articulațiile etc), că brusc te comporți ciudat cu ceilalți (țipi din nimic, nu vrei să vorbești cu cei dragi, îi eviți că ești fără energie etc), că nu te mai recunoști (ai pusee de anxietate fără un motiv clar, plângi ușor și la orice, ai ceață mentală, uiți cuvinte banale etc) te apucă o frică de nu știi cum să o cuprinzi. Aici găsești lista cu simptomele de peri menopauză!
  2. Medicul (care știe și nu prea ce e cu meno) îți spune  fie că nu ai nimic, fie că e în capul tău și ai nevoie să tratezi capul, fie îți spune că asta e… vârsta / bătrânețea! Ia de aici încă o tură de frică că tu simți lucruri, nu ți bine și nu ți se oferă informații, soluții, crezare etc…
  3. Nu știi în ce te transformi. Ce rămâne din tine după ce se termină tot procesul ăsta. Dacă o să mai fii tu sau cum o să fie noul tu…

Rușinea vine la pachet cu frica fiindcă:

  1. Dacă medicul spune că nu am nimic dar eu simt înseamnă ca sunt eu „defectă” – ah firește că asta o să genereze o altă frică! Că doar sunt defectă și acum cum mă repar?
  2. Să vorbesc cu alte femei despre asta nu pot și nu se face – pare că eu sunt singura care trece prin așa ceva. Pare că eu sunt singura care nu se descurcă cu asta
  3. Să vorbesc cu familia despre asta: soț/partener, copii – nu se cade să vorbim despre asta așa de principiu. Că nu vorbim nici despre sănătatea psiho-emoțională, sexualitate, menstruație, ciclu etc. Pe de altă parte dacă merg să le spun înseamnă că nu sunt în stare să mă conțin, să fiu bine, să trec peste asta – și doar nu sunt singura femeie care trece prin asta că femeile trec dintotdeauna prin asta. Și dacă eu vorbesc despre asta înseamnă că îmi caut scuze și nu fac destul efort.

Sesizați dualitatea de mai sus? Pe de o parte sunt singura care trece prin asta, nu vorbesc cu alte femei despre asta. Dar pe de altă parte toate femeile au trecut sau vor trece prin asta numai eu nu sunt în stare să mă descurc.

Dacă e să mă gândesc la aceste două emoții în acest context, și adaug anxietatea și depresia care pot să apară în peri menopauză (sau oricând pe parcurs) nu mi greu de înțeles de ce uneori femeile astea se simt nebune!

Dragă femeie, să știi că nu ești nebună!

Să știi că nu ești singură!
Să știi că nu e rușinos să vorbești despre ceea ce ți se întâmplă!
Să știi că nu ești defectă sau slabă pentru că vorbești despre asta!
Să știi că nu cauți scuze atunci când le spui și celor dragi ce ți se întâmplă.

Dragă femeie, doar pentru că alte femei înainte noastră au suferit în tăcere și singure NU e nevoie să o facem și noi!
E ok să ceri ajutorul!
E ok să vrei soluții care să te ajute să îți fie mai bine și mai ușor!
E ok să ceri sprijin!

Am început să scriu despre peri / meno /post menopauză (și datorită vârstei mele) mai ales datorită clientelor mele care sunt undeva pe drumul acesta de tranziție.

Și mai ales datorită emoțiilor pe care aceste femei minunate le trăiesc.

Îmi doresc să ajungă la cât mai multe femei ideea că nu e musai să sufere în tăcere, singure, fără sprijin sau soluții. Dacă aveți întrebări pe temele astea, aici sunt!

Am scris despre somn și peri / meno / post menopauză aici.

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Motivație versus alegere conștientă și perseverență

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre multe teme cu care oamenii vin în terapie sunt și cele legate de alimentație, slăbit și sport. Și mai ales despre cum, de multe ori, nu își găsesc motivația să facă ceva în ariile astea de viață sau să se țină de un plan pe care îl au.

Ascultând pe cineva din zona de fitness vorbind despre slăbit și capacitatea de a urma un plan în direcția asta mi-am dat seama că motivația s-ar putea să nu fie cea care să ne ajute pe termen lung în procesele astea, fie că vorbim de alimentație, sport și mai ales stil de viață.

Din ceea ce observ atât la mine cât și la clienții mei aș zice că alegerile conștiente, consistența în aceste alegeri, perseverența în alegeri pot să fie resurse mult mai valoroase în a ne ține pe drumul ales.

Cred că motivația vine și pleacă. Că avem zile când simțim că putem cucerii lumea de cât de deciși și motivați ne simțim și zile în care parcă n-aș fi avut niciodată în viață un strop de motivație în mine.
Și dacă în zilele în care suntem pe val e ușor să ne ținem de plan, ce facem în zilele în care nu avem nici un strop?

Cum zic, cred că fix atunci e important să ne amintim de plan și să alegem conștient să facem ceva în a ne menține acolo, pe drum. Ce înseamnă pentru mine, concret, asta?

Păi hai să le luăm un pic pe rând.

Dacă ar fi să vorbim despre sport, cum ar arăta alegerile conștiente, consistența în aceste alegeri și perseverența în alegeri?

Aș zice că fix când nu ai chef deloc să faci ceva. Cât de mic sau de mare în a face sport: dacă de obicei mergi la sală și faci exerciții să faci și acum asta. Să îți propui doar să mergi acolo fără presiunea de a face exercițiile pe care le faci de obicei. Dar să mergi. Să intri în sală și apoi să vezi dacă mai e ceva ce poți să faci. Poate doar încălzirea. Sau poate 2 exerciții de stretching. Sau poate doar mergi 5 minute pe bandă – doar să mergi azi. Sau poate doar să mergi la sală, să stai acolo timpul alocat de obicei pentru exerciții și apoi să mergi acasă.
Dacă de obicei ieși la alergat afară, azi când nu ai chef, să îți îmbraci echipamentul și să ieși afară sa mergi. Poate nu o oră cât alergi de obicei, dar 10-15 minute.
Dacă faci exerciții acasă și azi nu ai chef, poate faci doar 1 exercițiu din ce faci de obicei. Sau încălzirea. Sau stretching.

Cam așa cred eu că aș traduce alegerea conștientă și consistentă când e vorba de sport.

Cum ar arăta oare alegerile astea când e vorba de slăbit și alimentație?

Aș zice că aici e tare important să nu avem tentații la îndemână. Mai exact să avem grijă să nu avem prin casă alimente care mai degrabă ne sabotează planul că uneori lipsa asta de chef și motivație poate să ne facă să ne fie lene să ieșim până la magazin să cumpărăm…
Sau dacă suntem în oraș și ne „lovește” cheful de ceva ce nu e în planul nostru să alegem o porție mică. Sau să adăugăm și ceva ce e în planul nostru alimentar la masa noastră.
Sau dacă suntem împreună cu alte persoane să cerem ajutor/susținere: „știi am un plan de urmat și acum îmi e cam greu să îl respect. Oare mă poți încuraja să îmi comand și ceva ce am în planul ăsta chiar dacă îmi iau și ceva ce nu prea e acolo?”
Sau poate e nevoie să mergem de fiecare dată cu lista de cumpărături în magazin ca să ne reamintim ce propuneri avem pentru noi și care e planul nostru.

Fără presiune, fără trebuie, fără judecată, fără supărări pe propria persoană că azi nu am chef. Dar cu făcut ceva care să mă țină încă conectată la intenția mea, la planul meu, la drumul meu!

Știi zicala aia: „un picior în fața celuilalt”? Fix așa. O alegere! O decizie! Un moment! ceva care mă ține conectată la planul meu pentru mine. Ceva care mă ține pe drumul meu. Chiar și când nu am chef fac ceva, cât de mic, astfel încât să fie un +1 care mă ajută de fapt să merg mai departe.

Cred că dacă facem asta e mai posibil să rămânem pe drum pentru că îl construim în continuare.

Peri / meno / postmanopauza și somnul

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Scriam aici despre simptomele de peri menopauză și faptul că știm și nu prea știm ce e cu ea. Că vorbim și nu prea vorbim despre această perioadă de tranziție din viața unei femei.

Chiar dacă se vorbește puțin spre deloc și totuși ceva mai mult în ultima vreme despre asta, toate femeile ajung să treacă prin peri menopauză în drum spre menopauză și apoi spre post menopauză.

Definirea acestor etape, așa cum am înțeles-o eu până acum, ar fi:

Peri menopauza: perioada de tranziție de la ovare funcționale care produc hormoni (în special estrogen și progesteron) spre post menopauză. Este o perioadă care poate dura până la 10 ani, uneori chiar până la 15 ani. Pentru majoritatea femeilor începe cândva după 40 de ani, dar poate să înceapă și mai devreme (30+)

Menopauza: acea zi când se împlinește 1 an de la ultima menstruație

Post menopauză: restul vieții unei femei, când ovarele nu mai produc hormoni

Vârsta medie a menopauzei este 51 de ani, dar se poate întâmpla oricând după 40 de ani (aici nu vorbim de menopauza indusă chirurgical care poate interveni la orice vârstă a fost nevoie de acea intervenție)

Din păcate această tranziție spre post menopauză vine pentru multe femei cu o grămadă de provocări.

Post menopauza, din cauza lipsei de estrogen, vine și cu o creștere a riscului de boală pentru femei. Crește astfel riscul de 

  • Boală cardiovasculară
  • Osteopenia și osteoporoză
  • Diabet de tipul II
  • Declin cognitiv, risc crescut de demențe (Alzheimer, Parkinson)
  • Depresie
  • Atrofie urogenitală
  • Cancer
  • Probleme de libido, viață sexuală
  • Simptomatologie vasomotorie (pot să persiste ani buni simptomele din peri menopauză!)
  • Insomnie, perturbări de somn

Aici un articol care detaliază mai bine aceste riscuri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539866/#:~:text=Principal%20health%20concerns%20of%20menopausal,cognitive%20decline%2C%20and%20sexual%20problems.

Cu toate astea, așa cum spuneam și în primul articol pe această temă avem și tot felul de soluții. Unele mai puțin „în mâna noastră” – cum este terapia de substitut care este prescrisă exclusiv de medicul specialist.

Altele mai direct în controlul nostru și pe astea aș vrea să le detaliez atât cât le-am înțeles și eu. Avem astfel soluții când e vorba de:

  • Somn
  • Alimentație
  • Suplimente
  • Mișcare / sport
  • Reducerea stresului
  • Sănătatea hormonilor noștri

Despre somn am scris destul de în detaliu în 2020 aici: https://cosminapacurar.ro/index.php/2020/11/17/ce-fac-eu-pentru-un-somn-bun-si-de-calitate/

Cam peste tot pe unde m-am uitat, cam pe la toți specialiștii pe care îi urmăresc, somnul are prioritate când vorbim de optimizări pe care le putem face noi acasă. Somnul este important pe tot parcursul vieții noastre, și pare a fi cam primul care se bulversează în momentul în care începe peri menopauza. Printre cele mai direct legate cauze pentru asta ar fi: transpirațiile nocturne, bufeurile, insomniile, anxietatea, durerile de cap/migrenele, capacitatea redusă de a procesa acel pahar de vin băut o dată la nu știu câte săptămâni, durerile musculare sau osoase, pulsul ridicat.

Și cu cât e mai problematic somnul cu atât mai mult se acutizează mai tare celelalte simptome – unul din motive fiind chiar influența somnului asupra sănătății noastre hormonale – și așa ajungem într-o buclă: dezechilibru hormonal – probleme de somn și iar de la început.

Iar în acest context avem soluții care țin de noi și multă putere în a avea grijă de ceea ce ne poate ajuta să avem un somn bun și de calitate. Reiau pe scurt ideile principale:

  • Creează o rutină a somnului cu ore constante de pus la somn seara și trezit dimineața pe care să cauți să le păstrezi 90+% din timp.
  • Asigură-te că dormi minimul 7 ore. Aș adăuga aici că sunt specialiști care spun că femeile de fapt au nevoie de 8 până la 10 ore de somn pe noapte deoarece în timpul somnului se întâmplă magie și la hormoni. În același timp, în faza foliculară a ciclului ovarian se pare că putem „rezista” cu mai puțin somn, dar crește necesarul organismului în faza luteală. (avem și nu avem, încă, suficiente studii și date pe femei de aceea de multe ori în referințe nu găsim segmentări care iau în calcul și hormonii noștri sau cum ne impactează somnul sănătatea și calitatea lor)
  • Ai grijă ca dormitorul să fie un spațiu bun pentru somn: temperatură potrivită, liniște, întuneric
  • Rutina dinaintea somnului să fie mai degrabă relaxantă și liniștitoare: evită ecranele, conversațiile stresante, activitățile activatoare și optează mai degrabă pentru citit, conversații de suflet, jurnal de recunoștință, meditații (aici le găsești pe ale mele https://www.youtube.com/@easyhypnosis6547)
  • Mănâncă cu aproximativ 4 ore înainte de somn și evită alimentele și băuturile care dau energie în apropierea somnului
  • Evită alcoolul seara
  • Fă mișcare peste zi și ține cont de modul în care tipul de mișcare impactează hormonii noștrii – am scris mai multe aici despre asta și despre cum alimentația ne ajută să susținem sănătatea hormonală
  • Expune-te la lumina soarelui dimineața când te trezești

Aș mai adăuga aici, de exemplu, ceaiurile de plante cunoscute pentru efectele lor calmante: pasiflora, valeriana, beladona, lavanda, mușețel, tei care ne pot ajuta să ne relaxăm înainte de somn.

De asemenea, poate să fie util să porți un dispozitiv care să îți ofere date despre somnul tău. Ai putea astfel să vezi cam câte ore de somn te fac să te simți odihnită, cam cât somn profund (deep sleep) ai și cum te impactează asta și mai ales te poate ajuta să vezi cum diversele tale obiceiuri au efect asupra somnului.

Aici un link către CDC și recomandările lor pentru somn : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 

Si cele 8 recomandări ale Harvard pt somn:

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Ca și la finalul celuilalt articol, las și aici gândul că o să mă întorc la acest subiect pe cum învăț și descopăr mai multe!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!