Seed cycling și cum ne ajută hormonii

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre specialiștii internaționali din zona hormonilor și a sănătății femeii sunt mai multe voci care spun ca seed cycleing sau ciclicizarea semințelor susține pornind dinspre alimentație sănătatea femeilor și ciclul natural al hormonilor.

Principiul este relativ simplu și are la bază 4 semințe, împărțite așa:

  1. În faza foliculară, zilele 1 – 14 se consumă semințe de in și semințe de dovleac – despre care se spune că sunt mai degrabă promotoare, susținătoare ale estrogenului
  2. În faza luteală, zilele 15 – 28 se consumă semințe de susan și semințe de floarea soarelui – care se pare că susțin progesteronul

Recomandarea e undeva la 2 linguri din fiecare tip de semințe, cel puțin măcinate dacă nu și hidratate minim 15 minute

În US sunt 2 doamne care au pus bazele unui business care vinde mix deja făcut și m-am inspirat din rețeta lor pentru a face și eu mix adăugând la fiecare din cele 2 tipuri și semințe de cânepă, chia și psylium. (Doamnele mai au în mix si ceva extract / pulbere de mușețel. Se cheama Beeya daca vreți să le căutați pe Instagram de exemplu să vedeți ce e cu ele)

De asemenea, ce am mai făcut a fost șă combin atât susan alb, cât și susan negru în mix-ul pentru faza a 2a.

Acum am fost și nu ordonată cu consumul lor. Dar ce am observat este că dacă sunt mai riguroasă – adică le consum zilnic, chiar dacă nu ajung fix la 2 linguri din fiecare (tind să consum cam 3 linguri de amestec) – cu siguranță îmi cresc aportul de fibre din alimentație (cred că mă apropii de cele minim 25 de grame necesare zilnic). Și cred că de exemplu asta mă ajută mult să cobor nițel colesterolul total și LDL-ul care au fost un pic mărite prin vară (erau borderline crescute și nu am schimbat nimic altceva decât asta – am început să consum zilnic/aproape zilnic mix-ul de semințe)

Sunt destule date care vorbesc despre fibre ca fiind un suport bun pentru a „scăpa” de colesterol / a reduce absorbția lui în sânge și la mine pare că ajută. (Am găsit de multe ori pomenite semințele de psylium in acest context)

Încă mă împrietenesc cu acest obicei cu toate că știu de el de ceva ani, aș zice doar că acum am și un de ce mai solid pentru că am văzut ceva beneficii directe ale adoptării lui.

Cred ca perioada asta, perimenopauza / meno / postmenopauza, vine cu o mulțime de cerințe vis a vis schimbări comportamentale. Și schimbările astea implică multe planuri: somn, alimentație, mișcare/sport, managementul stresului ca să numesc doar câteva. Și ce învăț și înțeleg eu, uitându-mă la mine și la restul femeilor cu care mă intersectez pe aceste subiecte, e că avem nevoie de timp și blândețe cu noi ca să adoptăm și implementăm aceste schimbări. Că pot să pară și să se simtă multe și copleșitoare și că nu o să ne iasă din prima și perfect. Și e ok așa.

Cred că asta e una din temele cele mai mari de lucru cu care mă întâlnesc în cabinet: cum etapizez, cum implementez, cum mă țin, cum fac, cum mă re-apuc, cum ramân congruentă în toate aceste schimbări care sunt necesare ca eu să fiu bine, sănătoasă, să navighez mai lin această etapă.

(nu singura dar acolo printre cele mai importante pentru femeile care sunt în această etapă de viață)

*aș zice că se pot implementa în alimentația întregii familii în cantitate moderată – cu siguranță o lingura de semințe/amestec pe zi aduc un aport sănătos de micro și macro nutrienți și copiilor și domnilor din viața noastră.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Rolul proteinelor și fibrelor în alimentație

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

2 lucruri care mi se par provocatoare pe teritoriul nutriției în perioada asta de peri și știu că e așa și post menopauză:

  • Să am grijă să am aport suficient de proteină. Calculul în principiu, din ceea ce am citit și ascultat, se face în jurul a 1 – 1,2 gr/kg corp din greutatea ta (sau din greutatea dorită dacă vrei să dai jos).

Se pare că aici e un prag bun astfel încât să nu pierdem masă musculară deoarece „depozitul” de proteină este mușchiul și de fiecare data când nu consumăm suficientă sistemul se întoarce către mușchi pentru a-și asigura necesarul. Versus carbși care sunt depozitați în forma glicogenului din mușchi și grăsime – aici cred că multe știm unde și cum se depozitează 😀

Câteva aspecte interesante despre proteină și mai ales despre amino-acizi:

  • Proteina este importantă pentru că ne ajută la construcția mușchilor, dar mai ales pentru amino-acizii pe care îi furnizează – în special cei esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu știe să îi producă singur și e nevoie de surse externe
  • Dacă raportul între amino-acizi nu e bine echilibrat pentru consum strategic corpul o să transforme proteina din alimente în energie (la fel cum face cu carbși și grăsimi)
  • În același timp, tot pentru că nu este echilibrat acest raport între amino-acizi, chiar și cei ne-esențiali, adică cei pe care și corpul nostru știe să îi producă, se pot transforma în esențiali și să avem nevoie de ei din surse externe
  • Oul are cel mai echilibrat profil de amino-acizi sau mai bine zis profilul este perfect echilibrat pentru necesitățile corpului uman
  • Carnea e pe locul 2
  • Toate vegetalele care conțin proteină conțin toți amino-acizii (e o neînțelegere cum că nu ar avea toți aminoacizi)
  • Sursele vegetale de obicei nu au optimizat/echilibrat acest profil al amino-acizilor în forma de care are nevoie organismul uman – pentru asta, dacă optăm pentru proteina vegetală e important să știm să facem asocieri de plante astfel încât acest profil de amino-acizi să se echilibreze și organismul uman să folosească această resursă importantă la capacitate optimă

Ca și notă de subsol: e extrem de important pentru noi femeile în general, dar mai ales în etapele astea de viață să ținem de masa musculară, și chiar să o creștem, pentru că poate să contra-balanseze efectele osteoporozei. Mai bine zis, și dacă oasele ne slăbesc, mușchii pot să ne ofere stabilitate și forță

Iar mușchii îi pierdem ușor dacă nu îi hrănim cu proteină și firește dacă nu îi stimulăm cu sport.

Care sunt sursele tale de proteină?

  • Sa fie minimum 25 gr de fibre pe zi in alimentatie.

Ce e interesant despre fibre este ca ajuta pe de o parte microbiomul sa ramana sanatos si sa se dezvolte echilibrat, dar se pare ca au si impact major in mentinerea unui profil lipidic echilibrat – pare ca fibrele ne pot ajuta „sa mai scapam” de o parte din colesterolul rau…

Câteva date importante despre fibre:

  • Cele solubile, pentru că se digeră mai încet, ne dau senzația de plin (sătul) pentru o perioadă mai lungă
  • Ne ajută în gestiunea colesterolului și a zahărului (glucidelor) din sânge
  • Cele insolubile sunt hrană pentru microbiom
  • Tot ele ne ajută în prevenirea constipației dar și în gestiunea scaunelor prea moi
  • Fibrele (solubile și insolubile) le luăm din vegetale (grâne, legume, bobi – în engleză sunt temenii de veggies/vegetables pentru ce la noi e leguma (roșii, cartofi, pătrunjel etc) și legumes pentru bobi (fasoli, năut, linte etc). Diversitatea se pare că este una din cheile care ne ajută să avem o digestie bună, să optimizăm microbiomul, să ne menținem sănătoși.
  • Ne pot ajuta în managementul greutății – o altă componentă cheie care se poate dezechilibra în această etapă de viață
  • Încetinind digestia pot ajuta la absorbția nutrienților

Un aspect interesant din zona de nutriție și optimizarea microbiomului vine dinspre Tim Spector și  studiile via ZOE: a descoperit că microbiomul are nevoie de diversitate pentru a se menține sănătos – diversitate care este dată de un minim de 30 de elemente diferite consumate pe săptămână. Ce e și mai interesant e că în cele 30 de elemente putem să includem și condimentele (piper, coriandru, turmeric, cimbru etc). Și, în același timp, culorile diferite ale unui element hrănesc familii diferite din microbiom: roșii roși, galbene, mov sau cartofii albi, dulci, mov sau ardei roși, galbeni – și de aici putem să obținem varietate.

Pe de altă parte axa intestin-creier este suficient de bine cercetată încât să ne arate legătura strânsă care există între cele 2 sisteme. Astfel, putem să spunem, într-o formă simplistă… un microbiom echilibrat și sănătos ne poate ajuta să avem și un creier sănătos!

Voi de unde vă luați fibrele? Cum și de unde sa aducem mai multe fibre în alimentație?

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Ce cadou mi-am făcut de ziua mea? Un consult la specialistul în peri / meno / post menopauză!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Hai să încep cu concluzia azi: doamnelor dacă aveți peste 40 (bine chiar și dacă aveți peste 30 și vă simțiți straniu…) vă rog eu căutați un specialist în peri / meno / post menopauză, faceți o programare și mergeți la o discuție despre ce presupune perioada în care vă aflați și întrebați cam ce opțiuni sunt!

Hai să vă zic mai pe larg acum despre ce e vorba.

În terapie mă întâlnesc cu o mulțime de povesti, probleme, provocări. Mă întâlnesc și cu oameni în diferite etape de viață.

Anul trecut scriam aici despre cum ne afectează ciclul ovarian și hormonii sănătatea și echilibrul psiho-emoțional

Între timp, poate și pentru că tocmai am făcut eu 44, dar și pentru că multe din clientele mele sunt în aria 35-45 de ani, am început să mă documentez tot mai mult despre peri menopauză, menopauză și post menopauză. Și așa am aflat o mulțime de informații interesante:

  1. Nu avem foarte mulți specialiști care să se ocupe de femei în aceste etape de viață. Până acum am aflat de 2 la Cluj, 1 la Timișoara și 1 la București – am mai primit încă 2 nume!
  2. Majoritatea ginecologilor nu sunt specializați în peri/meno/post menopauză și nu sunt la zi cu studiile și modalitățile de abordare a tranziției (din perspectiva mea e foarte trist dar ăsta pare să fie adevărul)
  3. Peri menopauză – etapa de tranziție naturală de la „anii reproductivi” care poate dura până la 10, chiar 15 ani
  4. Menopauză – ziua în care se împlinește anul de la ultima menstruație
  5. Post menopauză – restul vieții unei femei
  6. Majoritatea medicilor care nu sunt specializați în aceste arii sunt mai degrabă ancorați la informații și studii de acum 20 de ani – studii care au făcut (și fac în continuare) mult rău femeilor
  7. Femeile trăiesc mult bullying si gaslighting când merg către un medic și povestesc ce li se întâmplă. Printre cele mai „blânde” mesaje primite: mai vorbim, asta e – vârsta…
  8. Simptomele în peri menopauză sunt variate și pot să fie cam din orice arie (revin mai jos cu o listă a lor pe care am compilat-o până acum)
  9. Faptul că încă aveți menstruație sau ies analizele hormonale (din sânge) bine nu înseamnă că nu ați început tranziția
  10. Peri menopauza se diagnostichează mai degrabă din simptomatologie și nu neapărat din analize de sânge

Semne / simptome ale peri menopauzei:

În primul și în primul rând: nu te mai recunoști – ești tu dar ceva e schimbat!
Apoi oricare și oricâte din următoarele:

Ciclu ovarian mai scurt
Menstruație neregulată
Menstruație mai scurta – eventual mai abundentă
Retenție de apa – în oricare din fazele ciclului mai ales dacă e ceva ce nu pățeai înainte
Ceață mentală
Îți pierzi ușor cuvintele
Uiți ce voiai să spui fix acum
Transpirații nocturne
Insomnie
Schimbarea patternului de somn
Bufeuri
Transpirații reci
Palpitații
Tinitus
Vedere încețoșată – dificultate de a vedea bine/clar noaptea
Dereglarea senzorului de temperatură: îți este brusc frig sau cald într-un context atipic
Anxietate accentuată
Depresie
Panică bruscă
Schimbări bruște de dispoziție
Pusee de nervi
Iritabilitate crescută
Plângi ușor – neașteptat, la lucruri “mărunte”
Dureri articulare
Dureri de mușchi
Osteopenia / osteoporoză
Frozen shoulder – înțepenirea fără motiv a umărului
Modificarea mirosului preparației
Căderea părului
Subțierea părului
Fir de păr mai uscat
Dureri de sâni
Lipsă de motivație
Scăderea libidoului – lipsa dorinței sexuale
Luat în greutate fără motiv – același regim alimentar și / sau de mișcare – mai ales cu depozite de țesut adipos în jurul abdomenului
Probleme digestive
Te sperii ușor și brusc
Te lovești de suprafețe
Rezistență la insulină și creșterea glicemiei fără a schimba ceva în alimentație
Creșterea colesterolului, la fel, fără a schimba ceva în alimentație
Lipsa energiei – oboseală continuă sau constantă
Incapacitate de concentrare
Vagin uscat
Durere la contact sexualâ
Incontinență urinară
Dureri de cap / migrene
Simptome de tipul pre-menstrual
Puls ridicat
Senzația ca inima bate mai repede / mai tare
Acnee
Probleme de memorie
Infecții urinare
Ochi uscați
Amețeală
Stimă de sine scăzută
Piele uscată
Mâncărimi de piele
Constipație
Gură uscată
Probleme de dantură și gingivale

Cel mai probabil nu sunt toate. E posibil să revin cu un up-date la lista asta pe cum mai aflu

Dar… dacă vă regăsiți în mai multe dintre ele, dacă au apărut una după alta, în orice ordine, dacă e ceva schimbat la voi… și dacă aveți peste 35, mai ales peste 40, înainte să mergeți la orice specialist sau în același timp, mergeți si la un specialist în menopauză. Spuneți ce vi se întâmplă și ce ați observat și vedeți dacă e cazul să investigați acest aspect al vieții voastre…

Mai ales că avem opțiuni în a face această tranziție mai blândă și pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Sunt intervenții în zona de stil de viață care sunt în linia 1! O să revin cu un text despre asta curând, sper.

Apoi putem obține suport din partea unor plante și adaptogeni

Dar cel mai și cel mai important putem beneficia de Terapie de Substitut Hormonal (HRT cum e denumită în engleză) – sunt multe opțiuni și merită să știm de ele și să ne spună cineva clar riscurile și beneficiile și să luăm decizii asumate!

Se pare că putem să ne uităm și prin niște analize dacă suntem în peri menopauză. Din ce am înțeles până acum, un singur laborator face testele și sunt undeva în jur de 2000 de lei – mă mai documentez și aici

Cumva simt că încă îmi lipsesc o mulțime de informații pe această tema dar îmi doresc tare mult să începem conversațiile despre asta și să ne susținem între noi astfel încât să fim sănătoase atât la corp, cât și la cap, minte și suflet!

Și mă întorc la concluzia de la început: căutați un specialist și faceți o programare!

Ah și musai musai: control gineco, eco mamară și mamografie (daca aveți peste 40) – ne pot salva viața și
Sunt sigură că Viața Ta Merită Trăită!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!