Relaxarea progresivă Jacobson

În hipnoza ericksoniană avem la îndemână o tehnică de relaxare care mie îmi place tare mult și pe care o folosesc destul de frecvent în terapie. Se numește Relaxarea progresivă Jacobson.

Mi se pare că este genul de tehnică pe care fie o parcurgi împreună cu psihoterapeutul cu care lucrezi, fie o asculți într-o înregistrare așa cum e cea de mai jos, fie poți chiar să o înveți și să o practici fără ghidaj.

Prin comparație cu alte meditații / imagerii ghidate aceasta este ceva mai lungă. Totuși ea poate să îți ofere o relaxare profundă în întreg corpul deoarece, rând pe rând, se focalizează pe fiecare parte a corpului astfel încât să poți să îi acorzi atenție și să o relaxezi.

Din perspectiva mea, este genul de tehnică care poate fi folosită în momentele în care simțim că s-au acumulat tensiuni în corp sau poate suntem înainte de un moment important, avem emoții și vrem să ne asigurăm că rămânem într-o stare plăcută din care putem să acționăm optim.

Sau poate o folosim seara, înainte de culcare, pentru a ne asigura că avem un somn odihnitor și relaxant. Sau oricând avem un moment sau o perioadă în care ne simțim anxioși și stresați.

Așa că, dacă vrei să mai adaugi la „tolba ta de unelte” încă ceva, te invit să asculți și versiunea asta:

2020 READING CHALLENGE

52 de săptămâni în 45 de cărți:

  1. Ultimul regat – Bernard Cornwell
  2. The Black Book- Ian Rankin
  3. Zuleiha deschide ochii – Guzel Iahina
  4. Ce stiu cu adevarat – Oprah Winfrey
  5. Cartea numelor – Jill Gregory & Karen Tintori
  6. Pacienti narcisici, terapeuti incepatori – Steven Huprich
  7. Mindfulness pentru incepatori – Jon Kabat-Zinn
  8. The four agreements – don Miguel Ruiz 
  9. Patriarchy Stress Disorder – Valerie Rein
  10. De la terapeut la coach – Julia Vaughan Smith
  11. Darul maniei si alte lectii de la bunicul meu Mahatma Gandhi – Arun Gandhi
  12. Universul te sustine – Gabrielle Bernstein
  13. Femeia nisipului – Kobo Abe
  14. Resurrection men – Ian Rankin
  15. Noapte buna, insomnie – Gregg Jacobs
  16. Legea compensatiei divine – Marianne Williamson
  17. Daca strada Beale ar putea vorbi – James Baldwin
  18. Intre lume si mine – Ta-Nehisi Coates
  19. Ura cu care lovesti – Angie Thomas
  20. Pacienta tacuta – Alex Michaelides
  21. De-a v-ati ascunselea – Ian Rankin
  22. Curajul de a nu fi pe placul celorlalti – Ichiro Kishimi, Fumitake Koga
  23. Cele cinci niveluri ale atasamentului – don Miguel Ruiz Jr. 
  24. Barbatul de 100 de ani care a sarit pe fereastra si a disparut – Jonas Jonasson
  25. Intelepciunea Psihopatilor – Kevin Dutton
  26. Psihologul meu de c**t – Michelle Thomas
  27. Contesa Aneke – Cristina Nemerovschi
  28. Fericit pana la adanci batraneti – Paul Dolan
  29. Copiii din ceata – Laura Stirbu
  30. Poate ar fi bine sa discuti cu cineva – Lori Gottlieb
  31. Curajul de a fi fericit –  Ichiro Kishimi, Fumitake Koga
  32. #confuz – Alex Andronic
  33. Darul psihoterapiei – Irvin Yalom
  34. Acolo unde femeile sunt regi – Christie Watson
  35. Cum sa spui Nu – Marie Haddou
  36. Calul balan – Agatha Christie
  37. Acolo unde se avanta vulturii – Alister Maclean
  38. Fata si noaptea – Guillaume Musso
  39. Cianura pentru un suras – Rodica Ojog-Brasoveanu
  40. Spionaj la manastire – Rodica Ojog-Brasoveanu
  41. Disparitia statuii din parc –  Rodica Ojog-Brasoveanu
  42. Death in the clouds – Agatha Christie
  43. Ragdoll Ultima zi – Daniel Cole
  44. Un apartament la Paris – Guillaume Musso
  45. Povestea ta a inceput demult – Mark Wolynn

Ce fac eu pentru un somn bun și de calitate

Cred că una dintre cele mai provocatoare rutine în viața noastră „modernă” este cea a somnului.

Pentru că avem la dispoziție lumina artificială, mâncare la orice oră și alte cele procesul natural biologic nu mai este respectat în totalitate și avem nevoie de „intervenția” noastră voită și conștientă pentru a menține un obicei cât mai sănătos.

Partea foarte interesantă e că somnul de calitate, suficient și cu rutină are o sumedenie de beneficii si influențează multe aspecte ce țin de sănătatea fizică și emoțională.

Nu știu pentru voi cum a fost în toată perioada asta să mențineți o rutină cât mai coerentă și constantă, dar pentru mine a fost (și uneori mai este) tare provocator.

Și înainte de pandemie era uneori cu sus și jos căci festivalurile de tango veneau cu multe nopți cu chef de dans, cu zile la fel de intense, cu chef de oameni și povești si plimbări prin orașele pe unde eram – ah ce dor… ce chef… ce poftă….

Teambuilding-urile veneau cu party și povești post eveniment sau drumuri înapoi spre casă.

Reserch-ul venea cu focus-grupuri până seara târziu și uneori cu o poveste după…

Dar acum, de când cu toate astea… au apărut alte provocări. Atunci la început, prin martie și aprilie, am procesat parte din stresul și necunoscuta pandemiei prin nopți nedormite sau dificultăți în a adormi. Apoi a apărut cheful de a sta o noapte la filme… căci hei, nu mai aveam deplasări, nu mai aveam avioane de prins la prima oră a dimineții, etc…

Apoi s-au mai liniștit lucrurile și păreau că intră în firesc. Poate a fost vara, poate timpul petrecut pe coclauri, prin munți și prin drumeții. Sau poate în sfârșit apăruse o obișnuință legată de noua perspectivă…

Odată cu toamna bacoviană, cu ploi și ceață și mult întuneric, cu noi restricții, necunoscute, întrebări și frământări parcă reapare provocarea de a menține o rutină sănătoasă a somnului.

Și din ceea ce am vorbit cu clienții mei din terapie, pare că nu sunt singura cu astfel de provocări.

Somnul, rutina, igiena și pregătirea somnului sunt printre aspectele pe care le verific în primele ședințe cu un client nou care vine în terapie. Experiența îmi arată că este unul din aspectele care dacă este stabil, ordonat și îngrijit poate să aibă efecte semnificative în calitatea vieții. Atunci când avem probleme cu somnul calitatea vieții, starea noastră generală de bine (fizică, psihică și emoțională) sunt influențate în sens negativ.

Iată câteva elemente care sunt importante și contribuie la un somn de calitate și o rutină sănătoasă:

  1. Păstrează ora de trezire – fă în așa fel încât să te trezești în fiecare zi la aceiași oră, chiar și în weekend. Pentru mine acest aspect (de care am aflat mai de curând) a fost o surpriză totală. Știam cât de importantă e ora de culcare, dar nu am știut ca e la fel de importantă, dacă nu chiar mai… ora de trezire – se pare că în funcție de ora de trezire organismul parcurge etapele necesare pentru un nou ciclu de somn
  2. Expune-te la lumină naturală și soare cât mai repede după ce te trezești – punctul acesta este strâns legat de cel de mai sus și, la fel, influențează etapele ciclului trezire/somn. Mai specific se pare că prin expunerea la lumina naturală, corpul și creierul primesc semnalele de ridicare a temperaturii pentru ca suntem treji. Și este nevoie de un anumit număr de ore până poate să înceapă coborârea temperaturii corpului care ne pregătește de somn.
  3. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore – studiile arată că adulții sănătoși au nevoie de 8-9 ore pe noapte pentru a funcționa în condiții optime.
  4. Pune-te în pat doar atunci când îți e somn
  5. Dacă nu adormi în primele 20 de minute ridică-te: în acest fel nu vei asocia patul cu o stare de disconfort, neplăcere, frustrare etc
  6. Patul este pentru somn și sex: deoarece suntem ființe ale asocierilor și obișnuințelor este de dorit ca doar aceste 2 activități să fie asociate patului. (munca, privitul la televizor, mâncatul, discuțiile etc au nevoie de alte spații)
  7. Asigură-te că e liniște și întuneric în dormitor
  8. Asigură-te că este o temperatură potrivită: pentru unii poate e mai răcoare, pentru alții mai cald – important e să îți găsești temperatura ta de confort, pilota/plapuma potrivită etc
  9. Nu te mai expune ecranelor și luminii albastre cu minimum 30 de minute, ideal o oră, înainte de somn: aud des „eu nu am nimic. Pot să mă uit la TV/laptop/telefon și apoi să adorm imediat”. Și da, unora dintre noi le iese. Dar nu e doar despre cât de repede adormim ci și despre calitatea somnului. Ori asta sigur e influențată de momentul în care ne expunem la aceste device-uri.
  10. Lasă știrile alarmiste pentru prima parte a zilei (sau pentru altădată): mă gândesc că ai vrea să visezi frumos și să fii relaxat dimineață
  11. Caută să ai activități relaxante înainte de a merge la somn: citește, stai de povești cu partenerul/partenera, spală vasele 🙂 fă o sesiune relaxantă de yoga, ascultă o meditație ghidată (las la final un link 😉 )
  12. Fă un duș sau o baie caldă dacă asta te relaxează și te ajută să mergi mai liniștit/ă la somn
  13. Nu mânca fix înainte de somn sau alimente foarte sărate sau foarte picante care să necesite multe lichide: digestia îngreunată sau nevoia de toaletă întrerup, fragmentează și sacadează somnul. Dacă îți e super foame mănâncă ceva ușor, fără zahăr sau carbohidrați complecși.
  14. Evită cafeaua și alcoolul înainte de somn: pe de o parte deshidratează și cer mai multă apă – ceea ce duce la mai multe drumuri la toaletă, iar pe de altă parte sunt excitanți nervoși ceea ce înseamnă că mai degrabă ne țin treji, nu ne invită la somn.
  15. Fă mișcare în timpul zilei: o plimbare în jurul blocului, 10-15 minute de sport în casă, pilates, bicicletă, dansează sau orice îți face plăcere și te bine dispune

Poate par mulți pași, poate pare prea… dar dacă îi adopți pe rând, azi un pas, mâine poate altul, peste o săptămână încă unul sau doi… o să vezi că nu e chiar așa de greu.

În zilele bune, îmi ies toți. În altele unii din ei. Cu cât mai mulți și mai des cu atât mai bine!

Și da, o să avem și perioade când o să renunțăm la câte unul sau mai mulți din lista de mai sus. Și e ok și asta. Important e să revenim la ele și să ne asigurăm că avem grijă de somnul nostru pentru că asta duce o zi de mâine mai bună și la o viață trăită ceva mai armonios.

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

2019 reading challenge

In 2019 mi-am petrecut timpul cu:

  1. Necredincioasa – Ayaal HArsi Ali
  2. Strada Dughenelor Intunecoase – Patrick Modiano
  3. Otrava iubirii – Eric-Emmanuel Schmit
  4. Eu sunt Malala – Malala 
  5. Biblia pierduta – Igor Bergler
  6. Testamentul lui Abraham – Igor Bergler
  7. Penelopiada – Margaret Atwood
  8. Defecti – Cecilia Ahern
  9. Casatorie de amatori – Anne Tyler
  10. Tatuatorul de la Auschwitz – Heather Morris
  11. Inteligenta erotica – Esther Perel
  12. Jumatate inocenta, jumatate inteleapta – Susie Orbach
  13. Abilitati de relationare in cuplu – Matthew McKay / Patrick Fanning / Kim Paleg
  14. Creierul si Inteligenta Emotionala – Daniel Goleman
  15. Barbati care urasc femeile – Stieg Larsson
  16. Pisica lui Dalai Lama
  17. The Murder of Roger Ackroyd – Agatha Cristie
  18. A good hanging – Ian Rankin
  19. 20 de ani in Siberia – Anita Nandris-Culda
  20. Ritualuri zilnice ale oamenilor de geniu – Mason Currey
  21. Constelatii familiale pentru cupluri – Bert Hellinger
  22. Povestea mea – Michelle Obama
  23. Rugaciune pentru Cernobil – Svetlana Aleksievici
  24. Distruge-ti obiceiurile nocive – Joe Dispenza
  25. Toata lumina pe care nu o putem vedea – Anthony Doerr

2018 reading challenge

Ce am citit in 2018:

  1. Micul Print – Antoine de Saint-Exupery
  2. Ghidul casniciei – Harriet Lerner
  3. Arta subtila a nepasarii – Mark Mason
  4. Minciuni pe canapea – Yalom
  5. Ce se intampla in iubire – Alain de Botton
  6. Darurile imprefectiunii – Brene Brown
  7. Jocul vietii si cum sa-l jucam
  8. De ce nu vrem iertarea – Harriet Lerner
  9. Prietena mea geniala – Elena Fernante
  10. Povestea noului nume  – Elena Fernante
  11. Dincolo de iarna – Isabel Allende
  12. Sa reparam trecutul si sa vindecam viitorul prin recuperarea sufletului – Villoldo
  13. Dansul fricii – Harriet Lerner
  14. Dansul relatiilor – Harriet Lerner
  15. The dance of anger – Harriet Lerner
  16. Dragoste – Isabel Allende
  17. Bunica a spus sa-ti spun ca-i pare rau – Frederik Backman
  18. 101 succese terapeutice – Gerald Schoenewolf
  19. Un baiat pe lista lui Schindler – Leon Leyson
  20. Arta de a fi – Erich Fromm
  21. Fericirea care dureaza – Bert Hellinger
  22. 101 greseli in psihoterapie – Robertiello si  Schoenewolf
  23. Povestiri de psihoterapie romaneasca – culegere de dem zamfirescu
  24. Configurati pentru iubire – Satn Tatkin
  25. Recunostinta – Oliver Sacks
  26. Mica enciclopedie HYGGE – Meik Wiking
  27. Terapia prin ras – Lenny Ravich
  28. Sa-ti ucizi tatal – Amelie Nothomb
  29. Comunicarea cu oamenii dificili – Roberta Cava
  30. Oglinda sparta – Agatha Cristie
  31. Crima din Orient Expresd – Agatha Cristie
  32. Un barbat pe nume Ove – Frederik Backman
  33. Fa-ti patul – William H McRaven
  34. Nemesis – Agatha Cristie
  35. Parintii toxici – Dr. Susan Forward & Craig Buck
  36. 27 de pasi – Tibi Useriu
  37. Unde esti – Marc Levy
  38. Revolta corpului – Alice Miller
  39. Scribul tailandez – David Young
  40. Primeste iubirea pe care o doresti – Harville Hendrix
  41. Conversatii cu Regele Mihai – Stelian Tanase
  42. Efemeride – Yalom

Incepute:

  1. Coco Chanel – Edmonde Charles-Roux
  2. Cele patruzeci de legi ale iubirii – Elif Shafak
  3. Steve Jobs – Walter Isaacson

Ziua Europeană Anti-Depresie

Astăzi este Ziua Europeană Anti-Depresie. La ora actuală depresia este considerată una dintre cele mai răspândite afecțiuni psihice din lume.

Există forme diferite ale depresiei si se poate manifesta diferit de la o persoană la alta.

Există o mulțime de materiale care vorbesc despre formele depresiei, despre simptome, cauze etc.

Ce aș vrea eu să punctez aici e altceva.

Dacă știți pe cineva care suferă de orice formă de depresie (fie că v-a spus asta, fie că ați observat voi asta) vă rog eu tare mult nu îl/o luați la rost.

Nu îi negați suferința doar pentru că are și zile în care râde sau e vesel/ă

Nu îi adresați întrebări care pot să cauzeze mai multă suferință.

Nu mergeți peste acea persoană cu:

  • Da’ ce ai că nu ai motive să fii trist/ă
  • Sunt alții care chiar au probleme serioase. Tu nu ai!
  • Hai că n-ai depresie că uite ieri râdeai la film/glumă/poveste
  • Nu ai tu depresie că tu ești foarte activ/ă și faci si x și y (că e sport, pictură, întâlniri cu prietenii)
  • Termină cu prostia asta că nu ai nimic

Nu căutați să îl/o faceți să râdă dacă tocmai vă spune că nu se simte bine.

Mai degrabă dacă nu știți ce să faceți întrebați ce are nevoie.

Sau căutați să stați pur și simplu cu ea/el.

Să îl/o țineți de mână pentru un moment.

Să fiți. Doar să fiți acolo pentru el/ea

Voi, cei care sunteți pe acolo și știți că nu vă e bine, fie că știți că suferiți de depresie sau doar bănuiți – Nu sunteți singuri. E o mulțime de lume care trece prin ceva similar.

NU, nu e nimic rușinos în asta!!!

Poate azi e mai greu, dar poate mâine e o zi mai bună și cauți ceva suport – fie la un membru din familie, fie la un prieten, fie la un specialist.

NU, nu e nicicum ci doar spre binele tău să cauți suport de specialitate și chiar medicație.

Caută medicul și psihoterapeutul cu care te simți confortabil – NU fă rabat la asta. E important să te simți ascultat, auzit, înțeles și respectat de specialiștii pe care îi alegi

NU opri medicația fără supravegherea medicului care a prescris-o

Poate azi e mai greu, dar mâine poate e o zi mai bună și poți să faci un duș.

Sau să bei un ceai.

Sau să citești 3 rânduri dintr-o carte (Îți recomand „Psihologul meu de c***t)

Sau poate să mergi până jos să iei 2 minute aer

Sau poate și mâine e o zi mai grea și vrei doar să stai în pat

Într-o zi mai bună fă o listă cu lucrurile care te fac fericit/ă și afișează-le undeva la îndemână să fie ușor de văzut când ai nevoie de inspirație (cărți, podcast-uri, fotografii – oameni, locuri, tablouri etc)

Ține un jurnal – te poate ajuta să ai repere despre perioadele bune și semnele care prevestesc perioade mai puțin bune

Fă o listă cu ce ai de făcut pentru zilele când e mai greu (poate ai putea să pui pe ea duș, mâncat, spălat pe dinți, băut apă, sunat pe x) – pune-o undeva la îndemână să poți să o accesezi mai ușor la nevoie

Fă mișcare – sport în zilele mai bune

Ascultă o meditație (las mai jos un link către una)

Și mai mult ca orice fi blând/ă cu tine!

Nu mă pot aduna zilele astea

“Nu mă pot aduna zilele astea. Parcă nu am spor să fac tot ce aș vrea sau aș putea.”

E ceva ce aud destul de frecvent zilele astea de la unii din clienții mei, de la prieteni și e ceva ce îmi spun și eu mie. Pentru că am multe zile în care fix așa se simte. Că nu pot să mă centrez și să fiu productivă. Ba mai mult, nu pot să mă concentrez nici măcar pe un serial dapoi pe vreo carte sau pe vreun curs online din cele ce mi-ar plăcea să le parcurg în perioada asta.

Interesant e că aud mulți oameni zicând (sau le citesc postările prin social media) cum că se gândeau că stând acasă o să fie cu muuult timp, cu muuult chef și cu muuulte altele ce le pot face și mergând la serviciu nu era posibil. Că stând acasă ai mai mult timp să: citești, gătești, dormi, faci curat, reorganizezi casa/hainele/condimentele, te uiți la filme/seriale, parcurgi cursuri online, înveți o limbă străină și sigur lista mai poate fi completată și de voi cu alte cele…

Și poate pe unele le-ai făcut. Sau ai început să le faci și nu ai spor cu ele să le și termini. Sau poate între timp ți-ai dat seama că nu e ceva ce chiar să vrei să faci cu timpul ăsta pe care îl petreci acasă (în casă).

Să știi că e ok să te simți așa. E firesc ca în perioada asta să trecem prin tot felul de „stări de agregare” diferite: de la prea mult la prea puțin somn, de la lipsă de poftă de mâncare la devorat frigiderul, de la „mut munții” la „nu mă pot dezlipi de canapea nici cu șpaclu”.

Trăim totuși vremuri noi, diferite și stranii. Nu e ceva cu care să ne fi întâlnit vreodată sau pentru care să ne fi pregătit în vreun fel.

Nu avem nicicare instalat soft-ul care să ne ghideze prin perioada asta. Acum îl scriem. Fiecare pentru sine și în ritmul propriu.

Cred că în perioada asta blândețea cu care poți să te susții și să ai grijă de tine poate să facă diferența în cum te simți și ce poți să faci. Cred că nițică înțelegere pentru noi ne poate duce mai departe decât proverbialul bici pe care știm să ni-l aplicăm atunci când nu ne place ceva la noi.

Și cu multă bunătate și blândețe când e cu chef, și chiar când nu e cu chef, să cauți să faci câte ceva. Poate acum o să ai răbdare sau atenție să stai 2 minute într-o activitate. Și mâine poate o să ai 5 sau 10 minute. Și poimâine 30. Și peste 5 zile iarăși o să ai 2 minute. E ok. Sigur e mai mult decât nimic…

Aș zice că pe lângă muncă și trebuie ai putea să pui în „meniul” zilnic din care alegi ce să faci și ceva din următoarele:

  • Filme/seriale (TIFFUnlimited, Netflix, HBO)
  • Un spectacol de operă sau unul de teatru. Sau amândouă (Cluj, Sibiu, Iași, București, Viena, Met NY)
  • Un musical (Brodway)
  • Un spectacol de la Cirque de Soleil
  • Concerte (Metalica, Springsteen)
  • Cursuri (udemy, Coursera, edX)
  • O vizită la muzeu sau prin Cairo pe la piramide
  • O carte
  • Re-evaluarea garderobei
  • Decluter în toată casa – câte o cameră pe zi / pe săptămână – poate KonMarie e o metoda ce ai tot vrut să o testezi și nu ai avut timp…
  • Puzzles
  • Lego
  • Un fel de mâncare din cartea aia de rețete pe care o tot muți prin bucătărie la fiecare curățenie mai mare da’ nu ai avut timp să o testezi până acum

Toate sunt online și la îndemâna noastră în perioada asta. Toate ne pot ajuta să ne menținem mai degrabă într-o stare de liniște și relaxare și mai departe de agitație și anxietate. Și putem alege doar una sau pe toate sau câte puțin din fiecare. După cum ne cade bine!

Eu când simt că chiar nu reușesc să mă concentrez dau drumul la un spectacol de operă sau joc un Catan online… și abia apoi mă pun să fac câte ceva din celelalte ce le am pe lista de făcut pentru ziua aia sau pentru perioada asta.

Și uneori îmi iese și alte ori îmi dau seama că a cam trecut ziua și mergeau făcute mai multe dar atât s-a putut azi… Și mâine e o nouă zi. Și poate … fac mai multe.

Sau poate ascult o meditație. Ca de exemplu aceasta:

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

Ce pot controla zilele astea

Traversăm o perioadă destul de delicată din multe puncte de vedere. Suntem puși în situații neașteptate și neîntâlnite până acum. Nu le-au întâlnit în forma aceasta nici cei care au trărit în comunism sau cei care au prins războiul.

Sunt multe aspecte care fac ca situația actuală să fie foarte diferită, dar poate cel mai important ține de libertatea noastră de mișcare cu care ne-am învățat în ultimii 30 de ani. Mai mult, sunt generații întregi care așa au cunoscut viața de când s-au născut.

Cu toate că avem o mulțime de resurse disponibile (de la mâncare, la comunicații, internet, cultură etc) e nevoie să recunoaștem că situația este provocatoare și aduce cu ea gânduri, trăiri, stări și stres. Și e firesc pentru că în mare parte este o situație necunoscută, este un „inamic” invizibil (nu are formă, miros, gust) și se preconizează un viitor neclar acum și în afara controlului nostru.

Cu toate astea avem totuși control asupra multor aspecte din viața noastră. Ține de fiecare din noi să decidem să ne uităm la ceea ce putem controla versus ce nu.  

Las aici o serie de resurse care pot fi de folos în a gestiona ceva mai ușor situația prin care trecem și care sunt în controlul nostru:

  1. Prima și poate cea mai importantă – limitează-ți expunerea la informații și discuții despre situația actuală. Alege să te informezi din surse oficiale și credibile și fă-o o dată sau maxim de 2 ori pe zi. Astfel vei rămâne conectat la ceea ce se întâmplă dar nu te poluezi cu prea multă informație negativă sau cu aceiași informație de prea multe ori. Minții noastre îi place uneori „hrana negativă”. Iar dacă o și repetăm nu facem altceva decât să deschidem drumul spre a învârtii în capul nostru informația iarăși și iarăși ceea ce poate duce la stres, anxietate, somatizare etc.
  2. Mută-ți intenționat atenția spre respirație. Mintea noastră are obiceiul de a „pleca la plimbare” și rătăcind așa se poate duce spre gânduri care să ne provoace o stare neplăcută, să ne simțim stresați și anxioși. Când se întâmplă așa invitația mea e să inviți mintea, cu multă blândețe, să fie puțin atentă la procesul respirației. Și atenția să fie spre cum inspiri și apoi cum expiri. Iar daca vrei să mergi un pic mai departe, fă de 3-4-5 ori următorul exercițiu: în timp ce inspiri numără până la 4, apoi ține aerul în piept până numeri iarăși până la 4, apoi expiră numărând până la 4 și apoi iarăși numără până la 4 având aerul expirat. La finalul celor 3-4-5 repetări resipiră o dată profund apoi revin-o la respirație normală.
  3. Meditația – 5 sau 10 sau 15 minute de meditație măcar o dată pe zi pot ajuta tare mult în a liniști atât mintea cât și corpul. Sunt o mulțime de resurse care pot să te susțină în practica meditației – de la canale pe youtube, la aplicații (Calm), program de 21 de zile etc… lasă intuiția să te ghideze când alegi ce meditație să faci. Alege astfel încât să rezonezi cu meditația sau cine o propune pentru a fi mai degrabă în flow și a nu pune rezistente
  4. „Iartă-mă / Mulțumesc / Te iubesc” – cele 3 cuvinte magice din Ho’oponopono – folosește-le în același fel ca și respirația. Atunci când simți că se întamplă în mintea sau în corpul tău lucruri, stări care nu iți fac plăcere alege să îți muți atenția spre cele 3 cuvinte și începe să le rostești. Poți să o faci cu voce tare sau în liniște, în mintea ta. Important e să le rostești nu cat de tare e „sonorul” J
  5. Practică recunoștința – începe un jurnal în care să notezi în fiecare zi cel puțin 1-2 motive de recunoștință legate de ultimele 24 de ore. Caută în fiecare zi altele pentru a evita rutina. Caută-le cât mai diferite: de la soarele de afară la zâmbetul cuiva prin video-call sau poate mâncarea din frigider, sănătatea ta, lumina din casă, un paragraf interesant dintr-o carte sau o gluma bună. Important e să le cauți și să le notezi, mai puțin important cât de „mari” sau „gradioase” sunt. Poate e interesant să fim recunoscători fix pentru cele „banale” de zi cu zi pe care uneori le pierdem din vedere… Si poate îți provoci prietenii sau familia la acest exercițiu zilnic și îl practicați împreună.
  6. Rugăciunea – cei care sunteți obișnuiți cu practica asta vă puteți întoarce spre ea și poate să spuneți o rugăciune dimineața ca să vă setați dispoziția pentru ziua ce începe și una seara pentru un somn mai liniștit.
  7. Sună un prieten – și povestiți despre orice vă face plăcere: ultimul film văzut, ultima carte descoperită, un meci de fotbal văzut pe youtube. Caută subiecte care să va aducă bună dispoziție și să vă însenineze momentul

Sunt doar o parte din ceea ce putem să facem zilele astea pentru a ne menține o stare mai echilibrată. Pentru a căuta liniște și centrare.

Iar dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut