2 lucruri care mi se par provocatoare pe teritoriul nutriției în perioada asta de peri și știu că e așa și post menopauză:
- Să am grijă să am aport suficient de proteină. Calculul în principiu, din ceea ce am citit și ascultat, se face în jurul a 1 – 1,2 gr/kg corp din greutatea ta (sau din greutatea dorită dacă vrei să dai jos).
Se pare că aici e un prag bun astfel încât să nu pierdem masă musculară deoarece „depozitul” de proteină este mușchiul și de fiecare data când nu consumăm suficientă sistemul se întoarce către mușchi pentru a-și asigura necesarul. Versus carbși care sunt depozitați în forma glicogenului din mușchi și grăsime – aici cred că multe știm unde și cum se depozitează 😀
Câteva aspecte interesante despre proteină și mai ales despre amino-acizi:
- Proteina este importantă pentru că ne ajută la construcția mușchilor, dar mai ales pentru amino-acizii pe care îi furnizează – în special cei esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu știe să îi producă singur și e nevoie de surse externe
- Dacă raportul între amino-acizi nu e bine echilibrat pentru consum strategic corpul o să transforme proteina din alimente în energie (la fel cum face cu carbși și grăsimi)
- În același timp, tot pentru că nu este echilibrat acest raport între amino-acizi, chiar și cei ne-esențiali, adică cei pe care și corpul nostru știe să îi producă, se pot transforma în esențiali și să avem nevoie de ei din surse externe
- Oul are cel mai echilibrat profil de amino-acizi sau mai bine zis profilul este perfect echilibrat pentru necesitățile corpului uman
- Carnea e pe locul 2
- Toate vegetalele care conțin proteină conțin toți amino-acizii (e o neînțelegere cum că nu ar avea toți aminoacizi)
- Sursele vegetale de obicei nu au optimizat/echilibrat acest profil al amino-acizilor în forma de care are nevoie organismul uman – pentru asta, dacă optăm pentru proteina vegetală e important să știm să facem asocieri de plante astfel încât acest profil de amino-acizi să se echilibreze și organismul uman să folosească această resursă importantă la capacitate optimă
Ca și notă de subsol: e extrem de important pentru noi femeile în general, dar mai ales în etapele astea de viață să ținem de masa musculară, și chiar să o creștem, pentru că poate să contra-balanseze efectele osteoporozei. Mai bine zis, și dacă oasele ne slăbesc, mușchii pot să ne ofere stabilitate și forță
Iar mușchii îi pierdem ușor dacă nu îi hrănim cu proteină și firește dacă nu îi stimulăm cu sport.
Care sunt sursele tale de proteină?
- Sa fie minimum 25 gr de fibre pe zi in alimentatie.
Ce e interesant despre fibre este ca ajuta pe de o parte microbiomul sa ramana sanatos si sa se dezvolte echilibrat, dar se pare ca au si impact major in mentinerea unui profil lipidic echilibrat – pare ca fibrele ne pot ajuta „sa mai scapam” de o parte din colesterolul rau…
Câteva date importante despre fibre:
- Cele solubile, pentru că se digeră mai încet, ne dau senzația de plin (sătul) pentru o perioadă mai lungă
- Ne ajută în gestiunea colesterolului și a zahărului (glucidelor) din sânge
- Cele insolubile sunt hrană pentru microbiom
- Tot ele ne ajută în prevenirea constipației dar și în gestiunea scaunelor prea moi
- Fibrele (solubile și insolubile) le luăm din vegetale (grâne, legume, bobi – în engleză sunt temenii de veggies/vegetables pentru ce la noi e leguma (roșii, cartofi, pătrunjel etc) și legumes pentru bobi (fasoli, năut, linte etc). Diversitatea se pare că este una din cheile care ne ajută să avem o digestie bună, să optimizăm microbiomul, să ne menținem sănătoși.
- Ne pot ajuta în managementul greutății – o altă componentă cheie care se poate dezechilibra în această etapă de viață
- Încetinind digestia pot ajuta la absorbția nutrienților
Un aspect interesant din zona de nutriție și optimizarea microbiomului vine dinspre Tim Spector și studiile via ZOE: a descoperit că microbiomul are nevoie de diversitate pentru a se menține sănătos – diversitate care este dată de un minim de 30 de elemente diferite consumate pe săptămână. Ce e și mai interesant e că în cele 30 de elemente putem să includem și condimentele (piper, coriandru, turmeric, cimbru etc). Și, în același timp, culorile diferite ale unui element hrănesc familii diferite din microbiom: roșii roși, galbene, mov sau cartofii albi, dulci, mov sau ardei roși, galbeni – și de aici putem să obținem varietate.
Pe de altă parte axa intestin-creier este suficient de bine cercetată încât să ne arate legătura strânsă care există între cele 2 sisteme. Astfel, putem să spunem, într-o formă simplistă… un microbiom echilibrat și sănătos ne poate ajuta să avem și un creier sănătos!
Voi de unde vă luați fibrele? Cum și de unde sa aducem mai multe fibre în alimentație?
P.S.: Am scris deja despre:
- simptomele peri / meno / post menopauză
- somn și peri / meno / post menopauză
- emoții și peri / meno / post menopauză
Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici
Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!