Peri / meno / postmanopauza și somnul

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Scriam aici despre simptomele de peri menopauză și faptul că știm și nu prea știm ce e cu ea. Că vorbim și nu prea vorbim despre această perioadă de tranziție din viața unei femei.

Chiar dacă se vorbește puțin spre deloc și totuși ceva mai mult în ultima vreme despre asta, toate femeile ajung să treacă prin peri menopauză în drum spre menopauză și apoi spre post menopauză.

Definirea acestor etape, așa cum am înțeles-o eu până acum, ar fi:

Peri menopauza: perioada de tranziție de la ovare funcționale care produc hormoni (în special estrogen și progesteron) spre post menopauză. Este o perioadă care poate dura până la 10 ani, uneori chiar până la 15 ani. Pentru majoritatea femeilor începe cândva după 40 de ani, dar poate să înceapă și mai devreme (30+)

Menopauza: acea zi când se împlinește 1 an de la ultima menstruație

Post menopauză: restul vieții unei femei, când ovarele nu mai produc hormoni

Vârsta medie a menopauzei este 51 de ani, dar se poate întâmpla oricând după 40 de ani (aici nu vorbim de menopauza indusă chirurgical care poate interveni la orice vârstă a fost nevoie de acea intervenție)

Din păcate această tranziție spre post menopauză vine pentru multe femei cu o grămadă de provocări.

Post menopauza, din cauza lipsei de estrogen, vine și cu o creștere a riscului de boală pentru femei. Crește astfel riscul de 

  • Boală cardiovasculară
  • Osteopenia și osteoporoză
  • Diabet de tipul II
  • Declin cognitiv, risc crescut de demențe (Alzheimer, Parkinson)
  • Depresie
  • Atrofie urogenitală
  • Cancer
  • Probleme de libido, viață sexuală
  • Simptomatologie vasomotorie (pot să persiste ani buni simptomele din peri menopauză!)
  • Insomnie, perturbări de somn

Aici un articol care detaliază mai bine aceste riscuri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539866/#:~:text=Principal%20health%20concerns%20of%20menopausal,cognitive%20decline%2C%20and%20sexual%20problems.

Cu toate astea, așa cum spuneam și în primul articol pe această temă avem și tot felul de soluții. Unele mai puțin „în mâna noastră” – cum este terapia de substitut care este prescrisă exclusiv de medicul specialist.

Altele mai direct în controlul nostru și pe astea aș vrea să le detaliez atât cât le-am înțeles și eu. Avem astfel soluții când e vorba de:

  • Somn
  • Alimentație
  • Suplimente
  • Mișcare / sport
  • Reducerea stresului
  • Sănătatea hormonilor noștri

Despre somn am scris destul de în detaliu în 2020 aici: https://cosminapacurar.ro/index.php/2020/11/17/ce-fac-eu-pentru-un-somn-bun-si-de-calitate/

Cam peste tot pe unde m-am uitat, cam pe la toți specialiștii pe care îi urmăresc, somnul are prioritate când vorbim de optimizări pe care le putem face noi acasă. Somnul este important pe tot parcursul vieții noastre, și pare a fi cam primul care se bulversează în momentul în care începe peri menopauza. Printre cele mai direct legate cauze pentru asta ar fi: transpirațiile nocturne, bufeurile, insomniile, anxietatea, durerile de cap/migrenele, capacitatea redusă de a procesa acel pahar de vin băut o dată la nu știu câte săptămâni, durerile musculare sau osoase, pulsul ridicat.

Și cu cât e mai problematic somnul cu atât mai mult se acutizează mai tare celelalte simptome – unul din motive fiind chiar influența somnului asupra sănătății noastre hormonale – și așa ajungem într-o buclă: dezechilibru hormonal – probleme de somn și iar de la început.

Iar în acest context avem soluții care țin de noi și multă putere în a avea grijă de ceea ce ne poate ajuta să avem un somn bun și de calitate. Reiau pe scurt ideile principale:

  • Creează o rutină a somnului cu ore constante de pus la somn seara și trezit dimineața pe care să cauți să le păstrezi 90+% din timp.
  • Asigură-te că dormi minimul 7 ore. Aș adăuga aici că sunt specialiști care spun că femeile de fapt au nevoie de 8 până la 10 ore de somn pe noapte deoarece în timpul somnului se întâmplă magie și la hormoni. În același timp, în faza foliculară a ciclului ovarian se pare că putem „rezista” cu mai puțin somn, dar crește necesarul organismului în faza luteală. (avem și nu avem, încă, suficiente studii și date pe femei de aceea de multe ori în referințe nu găsim segmentări care iau în calcul și hormonii noștri sau cum ne impactează somnul sănătatea și calitatea lor)
  • Ai grijă ca dormitorul să fie un spațiu bun pentru somn: temperatură potrivită, liniște, întuneric
  • Rutina dinaintea somnului să fie mai degrabă relaxantă și liniștitoare: evită ecranele, conversațiile stresante, activitățile activatoare și optează mai degrabă pentru citit, conversații de suflet, jurnal de recunoștință, meditații (aici le găsești pe ale mele https://www.youtube.com/@easyhypnosis6547)
  • Mănâncă cu aproximativ 4 ore înainte de somn și evită alimentele și băuturile care dau energie în apropierea somnului
  • Evită alcoolul seara
  • Fă mișcare peste zi și ține cont de modul în care tipul de mișcare impactează hormonii noștrii – am scris mai multe aici despre asta și despre cum alimentația ne ajută să susținem sănătatea hormonală
  • Expune-te la lumina soarelui dimineața când te trezești

Aș mai adăuga aici, de exemplu, ceaiurile de plante cunoscute pentru efectele lor calmante: pasiflora, valeriana, beladona, lavanda, mușețel, tei care ne pot ajuta să ne relaxăm înainte de somn.

De asemenea, poate să fie util să porți un dispozitiv care să îți ofere date despre somnul tău. Ai putea astfel să vezi cam câte ore de somn te fac să te simți odihnită, cam cât somn profund (deep sleep) ai și cum te impactează asta și mai ales te poate ajuta să vezi cum diversele tale obiceiuri au efect asupra somnului.

Aici un link către CDC și recomandările lor pentru somn : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 

Si cele 8 recomandări ale Harvard pt somn:

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Ca și la finalul celuilalt articol, las și aici gândul că o să mă întorc la acest subiect pe cum învăț și descopăr mai multe!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!

2022 reading challenge:

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment
  1. Untamed – Glennon Doyle
  2. Sufletul banilor – Lynne Twist
  3. Canionul tiranozaurului – Douglas Preston
  4. Barbatul cu voce frumoasa – Lilian Rubin
  5. E doar in capul tau – Suzanne O’Sullivan
  6. Nomada – Ayaan Hirsi Ali
  7. Povesti vindecatoare – Clarissa Pinkola Estes
  8. Cei uitati – David Baldacci
  9. Greenlights – Marthew McConaughey
  10. Jocurile foamei – Suzanne Collins
  11. Living with your body and other things you hate – Emily Sandoz / Troy DuFrene
  12. Alegerea – Dr. Edith Eva Eger
  13. Pretty girls – Karin Slaughter
  14. Darul – Dr. Edith Eva Eger
  15. Orasul pierdut – Clive Cussler
  16. Ca sa nu te pierzi in cartier – Patrick Modiano
  17. Atomic Habits – James Clear
  18. A good girl guide to murder – Holly Jackson
  19. Postasul suna intodeauna de doua ori – James Cain
  20. Atlas of Hearts – Brene Brown
  21. Shangri-La crucea de sub Antartica – Julio Murillo
  22. Behave The biology of humans at our best and worst – Robert Sapolsky BookClub1
  23. Mitul libertatii si calea meditatiei – Chogyam Trungpa
  24. Vulturul cu doua capete – James Twining
  25. Cu ultima suflare – Paul Kalanithi
  26. Pe taramul fantomelor infometate – Gabor Mate BookClub2
  27. Documentul Matlock – Robert Ludman
  28. Puterile ascunse ale ficatului – Dr. Gabriel Perlemuter
  29. Acolo unde canta racii – Delia Owens
  30. Raul absolut – Alex Kava
  31. Presumed Innocent – Scott Turow
  32. Dovada lumii de dincolo – Eben Alexander
  33. Hrana pentru creier – Lisa Mosconi
  34. Enzima miracol – Hiromi Shinya
  35. Taci si inghite – Tim Spector
  36. Printre tonuri cenusi – Ruta Sepetys
  37. Miraj – Somaiya Daud
  38. Pure, white and deadly – John Yudkin
  39. Mythos. Miturile Greciei repovestite – Stephen Fry
  40. The babysitter – Phoebe Morgan
  41. Jurnalul lui 66 Noaptea in care am ars – Alexandra Furnea
  42. A cool head – Ian Rankin
  43. Crima de la conacul Remy – Holly Jackson
  44. Ultimul mesaj – Laura Dave
  45. Glutenul cum ne intoxica graul cultivat in prezent – Julien Venesson
  46. Revenire – Blake Crouch
  47. Materia intunecata – Blake Crouch

Ce nu am putut citi:

  1. Relicvele altarului – Phil Rickman 121/646
  2. Iernile sufletului – Katherine May 88/218
  3. Femeia la 1000• C – Hallgrimur Helgason 351/538
  4. Hotul de carti – Markus Zusak 128/571
  5. Masura omului – Marco Malvaldi 59/276
  6. Gorki park – Martin Cruz Smith 212/440
  7. Socul – Robin Cook 44/348
  8. Inconjurati de idioti – Thomas Erikson 96/267

Audiobooks:

  1. Born a crime – Trevor Noah

*este primul meu audiobook – in continuare nu ma declar fan de ele si am dificultati in a urmari firul narativ in formatul acesta. Imi plac podcast-urile dar cartile le prefer pe hartie.

Terapie:

  • Am adunat si 13 carti de specialitate anul acesta. Ma declar multumita cu aceasta cifra la care se adauga si cele din lista generala care ma ajuta mult in practica din cabinet.

Per total am citit ceva mai putin ca in 2021, am avut vreo 6-8 saptamani in care nu am putut citi mai nimic (nu stiu daca adun 10 de pagini pe saptamana in perioada aia) si inca am o multime de carti incepute care nu stiu daca o sa ajunga finalizate sau pe lista de Nu…

*Las cu bold ce mi s-a parut cel mai interesant si as recomanda

2021 READING CHALLENGE

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Incepand cu 1.01:

  1. Am uitat sa fim fericiti – Liane Moriarty
  2. Toate sistemele in alerta – Martha Wells 
  3. Conditionare artificiala – Martha Wells
  4. One of us is lying – Karen McManus
  5. Furia rosie – Pierce Brown
  6. Printre randuri – Donna Leon
  7. Scandalul Modigliani – Ken Follet
  8. Intalnire cu moartea – Agatha Christie
  9. Viata secreta a scriitorilor – Guillaume Musso
  10. Fata din gheata – Robert Bryndza
  11. Nu te lasa – Glennon Doyle
  12. Detectivul Alex Cross – James Patterson
  13. Cadavrul din biblioteca – Agatha Christie
  14. His and hers – Alice Feeney
  15. Ultimul autograf – Michael Connelly
  16. Comunicarea Non-Violenta – Marshall Rosenberg
  17. Feminst(a) Feministi – Chimamanda Ngozi Adichie
  18. Draga Ijeawele: un manifest feminist in cinsprezece sugestii – Chimamanda Ngozi Adichie
  19. Vanator de noapte – Robert Bryndza
  20. Fool me once – Harlan Coben
  21. Se numea Sarah – Tatiana de Rosnay
  22. Pana la capat – Michael Connelly
  23. Trezirea tigrului – Dr. Peter Levine
  24. Actioneaza cu dragoste – Russ Harris
  25. Corpul nu uita – Myriam Brousse / Valerie Peronnet
  26. The other daughter – Lisa Gardner
  27. Murder in the Smithsonian – Margaret Truman
  28. Psihologia culorilor – Karen Haller
  29. Cum sa eliberezi artistul din tine – Julia Cameron
  30. Justitia lui Cross – James Patterson

Incepand cu 4.05:

  1. Nadia si Securitatea – Stejarel Olaru
  2. A criminal defense – William Myers
  3. Dopamina – Daniel Lieberman / Michael Long
  4. Notes from a nervous planet – Matt Haig
  5. Sfaturi de viata – Renee Shafransky
  6. Sa nu faci rau – Henry Marsh
  7. Roar 30 de femei 30 de povesti – Cecilia Ahern
  8. When you see me – Lisa Gardner
  9. Vitamina D3 – Valeria Herdea
  10. Burnout – Amelia & Emily Nagoski
  11. Trei femei – Lisa Taddeo
  12. The secret adversary – Agatha Christie
  13. One of us is next – Karen McManus
  14. Puterea relatiei – Henry Cloud
  15. Doamna din lac – Raymond Chandler
  16. Traieste si lasa-i pe ceilalti sa moara – Ian Fleming
  17. HMS Ulysses – Alister Maclean
  18. Beware the past – Joy Ellis
  19. Somnul de veci – Raymond Chandler
  20. Orasul borcanelor – Arnaldur Indridason

Incepand cu 1.09:

  1. Casino Royale – Ian Fleming
  2. Cuvinte care vindeca – Nance Guilmartin
  3. De ce eu, de ce asa, de ce acum? – Robin Norwood
  4. Vindecarea copilului interior – Stefanie Stahl
  5. Love worrior – Glennon Doyle
  6. Chemarea ingerului – Guillaume Musso
  7. Piramida – Tom Martin
  8. The body is not an apology – Sonya Renee Taylor
  9. Cum sa dormi sanatos- Nick Littlehales
  10. Salsul mortii – Stephen Booth
  11. Ultimii copii din Tokio – Yoko Tawada
  12. The miraculous results of vitamin D3 – Jell Bowles
  13. Oaza ascunsa – Paul Sussman
  14. Rana de abandon – Jean-Charles Bouchoux
  15. Gradina zeilor – Camil Baciu
  16. Barem Identitar – Prejudecati colective, realitati personale
  17. Foame. Memoriile corpului meu – Roxane Gay
  18. Fluviul constiintei – Oliver Sacks

TIFF 2021 – Ce-am văzut și ce-am ratat…

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

De când am revenit la Cluj (pfuai sunt deja 4+ ani) TIFF-ul reprezintă și motiv de vacanță în oraș. Parcă nu e niciodată mai fain Cluju’ ca la TIFF (poate la Tango Cazino).

Anul acesta a fost o gură de aer festivalul și un moment numai bun de pauză și încărcare. Vedeți mai jos care a fost selecția mea de filme de anul acesta. Am ratat doar 1 – Câmp de maci – l-am pus greșit în calendar și regula spune că nu poți intra la 15 minute după începerea filmului L

Tot ce are (C) a fost parte din competiția oficială TIFF.

  1. Dineu cu vecinii de sus
  2. Vara lui ‘85
  3. Ultima baie
  4. Norul roz (C)
  5. Vânătorul de balene (C) – Câștigătorul trofeului
  6. Marygoraund (C)
  7. Pietricele (C)
  8. Privește cerul (C)
  9. Supă de homar
  10. Fargo – CineConcert
  11. Mauritanul
  12. Babardeală cu bucluc
  13. Granița morții
  14. Lecții de persană
  15. Pregătire pentru a fi împreună o perioadă nedeterminată (C)
  16. Asta-i viața (C)
  17. Dancer
  18. Succes de public
  19. Nu mai vine potopul (C)
  20. Neidentificat (C)
  21. Sergei Polunin: Up, Close and Personal
  22. Binecuvântarea / Familia – episodul 1 din fiecare serial
  23. Mere (C)
  24. Q&A Polunin
  25. Câmp de maci (C) – ratat L – Premiul publicului
  26. Căutătorul de vânt
  27. Întregalde

Acum că e gata și s-au și așezat puțin emoțiile și gândurile îmi dau seama că nu aș schimba nimic… Mi-ar plăcea doar să mai pun la lista asta încă vreo 20 care mi s-au părut la fel de bune sau de care am auzit foarte de bine.

Dacă ar fi să aleg 10 din ele sunt cele cu bold + evenimentul live cu Polunin de la Bonțida.

Pentru mine, surpriza anul acesta a venit dinspre filmele românești: mi s-au părut foarte bune – sunt 7 în lista de mai sus și ar mai fi fost vreo 2-3 pe care aș fi vrut să le văd.

Nu sunt critic de film și nici nu îmi propun așa că nu mă pun să fac comentarii pe marginea lor. Sunt faine și lasă urme, majoritatea adânci. Și dacă nu ați venit niciodată la Cluj la TIFF s-a anunțat data pentru 2022… 🙂

Relaxarea progresivă Jacobson

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

În hipnoza ericksoniană avem la îndemână o tehnică de relaxare care mie îmi place tare mult și pe care o folosesc destul de frecvent în terapie. Se numește Relaxarea progresivă Jacobson.

Mi se pare că este genul de tehnică pe care fie o parcurgi împreună cu psihoterapeutul cu care lucrezi, fie o asculți într-o înregistrare așa cum e cea de mai jos, fie poți chiar să o înveți și să o practici fără ghidaj.

Prin comparație cu alte meditații / imagerii ghidate aceasta este ceva mai lungă. Totuși ea poate să îți ofere o relaxare profundă în întreg corpul deoarece, rând pe rând, se focalizează pe fiecare parte a corpului astfel încât să poți să îi acorzi atenție și să o relaxezi.

Din perspectiva mea, este genul de tehnică care poate fi folosită în momentele în care simțim că s-au acumulat tensiuni în corp sau poate suntem înainte de un moment important, avem emoții și vrem să ne asigurăm că rămânem într-o stare plăcută din care putem să acționăm optim.

Sau poate o folosim seara, înainte de culcare, pentru a ne asigura că avem un somn odihnitor și relaxant. Sau oricând avem un moment sau o perioadă în care ne simțim anxioși și stresați.

Așa că, dacă vrei să mai adaugi la „tolba ta de unelte” încă ceva, te invit să asculți și versiunea asta:

2020 READING CHALLENGE

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

52 de săptămâni în 45 de cărți:

  1. Ultimul regat – Bernard Cornwell
  2. The Black Book- Ian Rankin
  3. Zuleiha deschide ochii – Guzel Iahina
  4. Ce stiu cu adevarat – Oprah Winfrey
  5. Cartea numelor – Jill Gregory & Karen Tintori
  6. Pacienti narcisici, terapeuti incepatori – Steven Huprich
  7. Mindfulness pentru incepatori – Jon Kabat-Zinn
  8. The four agreements – don Miguel Ruiz 
  9. Patriarchy Stress Disorder – Valerie Rein
  10. De la terapeut la coach – Julia Vaughan Smith
  11. Darul maniei si alte lectii de la bunicul meu Mahatma Gandhi – Arun Gandhi
  12. Universul te sustine – Gabrielle Bernstein
  13. Femeia nisipului – Kobo Abe
  14. Resurrection men – Ian Rankin
  15. Noapte buna, insomnie – Gregg Jacobs
  16. Legea compensatiei divine – Marianne Williamson
  17. Daca strada Beale ar putea vorbi – James Baldwin
  18. Intre lume si mine – Ta-Nehisi Coates
  19. Ura cu care lovesti – Angie Thomas
  20. Pacienta tacuta – Alex Michaelides
  21. De-a v-ati ascunselea – Ian Rankin
  22. Curajul de a nu fi pe placul celorlalti – Ichiro Kishimi, Fumitake Koga
  23. Cele cinci niveluri ale atasamentului – don Miguel Ruiz Jr. 
  24. Barbatul de 100 de ani care a sarit pe fereastra si a disparut – Jonas Jonasson
  25. Intelepciunea Psihopatilor – Kevin Dutton
  26. Psihologul meu de c**t – Michelle Thomas
  27. Contesa Aneke – Cristina Nemerovschi
  28. Fericit pana la adanci batraneti – Paul Dolan
  29. Copiii din ceata – Laura Stirbu
  30. Poate ar fi bine sa discuti cu cineva – Lori Gottlieb
  31. Curajul de a fi fericit –  Ichiro Kishimi, Fumitake Koga
  32. #confuz – Alex Andronic
  33. Darul psihoterapiei – Irvin Yalom
  34. Acolo unde femeile sunt regi – Christie Watson
  35. Cum sa spui Nu – Marie Haddou
  36. Calul balan – Agatha Christie
  37. Acolo unde se avanta vulturii – Alister Maclean
  38. Fata si noaptea – Guillaume Musso
  39. Cianura pentru un suras – Rodica Ojog-Brasoveanu
  40. Spionaj la manastire – Rodica Ojog-Brasoveanu
  41. Disparitia statuii din parc –  Rodica Ojog-Brasoveanu
  42. Death in the clouds – Agatha Christie
  43. Ragdoll Ultima zi – Daniel Cole
  44. Un apartament la Paris – Guillaume Musso
  45. Povestea ta a inceput demult – Mark Wolynn
  46. Moscova-Petuski – Venedikt Erofeev

Ce fac eu pentru un somn bun și de calitate

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că una dintre cele mai provocatoare rutine în viața noastră „modernă” este cea a somnului.

Pentru că avem la dispoziție lumina artificială, mâncare la orice oră și alte cele procesul natural biologic nu mai este respectat în totalitate și avem nevoie de „intervenția” noastră voită și conștientă pentru a menține un obicei cât mai sănătos.

Partea foarte interesantă e că somnul de calitate, suficient și cu rutină are o sumedenie de beneficii si influențează multe aspecte ce țin de sănătatea fizică și emoțională.

Nu știu pentru voi cum a fost în toată perioada asta să mențineți o rutină cât mai coerentă și constantă, dar pentru mine a fost (și uneori mai este) tare provocator.

Și înainte de pandemie era uneori cu sus și jos căci festivalurile de tango veneau cu multe nopți cu chef de dans, cu zile la fel de intense, cu chef de oameni și povești si plimbări prin orașele pe unde eram – ah ce dor… ce chef… ce poftă….

Teambuilding-urile veneau cu party și povești post eveniment sau drumuri înapoi spre casă.

Reserch-ul venea cu focus-grupuri până seara târziu și uneori cu o poveste după…

Dar acum, de când cu toate astea… au apărut alte provocări. Atunci la început, prin martie și aprilie, am procesat parte din stresul și necunoscuta pandemiei prin nopți nedormite sau dificultăți în a adormi. Apoi a apărut cheful de a sta o noapte la filme… căci hei, nu mai aveam deplasări, nu mai aveam avioane de prins la prima oră a dimineții, etc…

Apoi s-au mai liniștit lucrurile și păreau că intră în firesc. Poate a fost vara, poate timpul petrecut pe coclauri, prin munți și prin drumeții. Sau poate în sfârșit apăruse o obișnuință legată de noua perspectivă…

Odată cu toamna bacoviană, cu ploi și ceață și mult întuneric, cu noi restricții, necunoscute, întrebări și frământări parcă reapare provocarea de a menține o rutină sănătoasă a somnului.

Și din ceea ce am vorbit cu clienții mei din terapie, pare că nu sunt singura cu astfel de provocări.

Somnul, rutina, igiena și pregătirea somnului sunt printre aspectele pe care le verific în primele ședințe cu un client nou care vine în terapie. Experiența îmi arată că este unul din aspectele care dacă este stabil, ordonat și îngrijit poate să aibă efecte semnificative în calitatea vieții. Atunci când avem probleme cu somnul calitatea vieții, starea noastră generală de bine (fizică, psihică și emoțională) sunt influențate în sens negativ.

Iată câteva elemente care sunt importante și contribuie la un somn de calitate și o rutină sănătoasă:

  1. Păstrează ora de trezire – fă în așa fel încât să te trezești în fiecare zi la aceiași oră, chiar și în weekend. Pentru mine acest aspect (de care am aflat mai de curând) a fost o surpriză totală. Știam cât de importantă e ora de culcare, dar nu am știut ca e la fel de importantă, dacă nu chiar mai… ora de trezire – se pare că în funcție de ora de trezire organismul parcurge etapele necesare pentru un nou ciclu de somn
  2. Expune-te la lumină naturală și soare cât mai repede după ce te trezești – punctul acesta este strâns legat de cel de mai sus și, la fel, influențează etapele ciclului trezire/somn. Mai specific se pare că prin expunerea la lumina naturală, corpul și creierul primesc semnalele de ridicare a temperaturii pentru ca suntem treji. Și este nevoie de un anumit număr de ore până poate să înceapă coborârea temperaturii corpului care ne pregătește de somn.
  3. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore – studiile arată că adulții sănătoși au nevoie de 8-9 ore pe noapte pentru a funcționa în condiții optime.
  4. Pune-te în pat doar atunci când îți e somn
  5. Dacă nu adormi în primele 20 de minute ridică-te: în acest fel nu vei asocia patul cu o stare de disconfort, neplăcere, frustrare etc
  6. Patul este pentru somn și sex: deoarece suntem ființe ale asocierilor și obișnuințelor este de dorit ca doar aceste 2 activități să fie asociate patului. (munca, privitul la televizor, mâncatul, discuțiile etc au nevoie de alte spații)
  7. Asigură-te că e liniște și întuneric în dormitor
  8. Asigură-te că este o temperatură potrivită: pentru unii poate e mai răcoare, pentru alții mai cald – important e să îți găsești temperatura ta de confort, pilota/plapuma potrivită etc
  9. Nu te mai expune ecranelor și luminii albastre cu minimum 30 de minute, ideal o oră, înainte de somn: aud des „eu nu am nimic. Pot să mă uit la TV/laptop/telefon și apoi să adorm imediat”. Și da, unora dintre noi le iese. Dar nu e doar despre cât de repede adormim ci și despre calitatea somnului. Ori asta sigur e influențată de momentul în care ne expunem la aceste device-uri.
  10. Lasă știrile alarmiste pentru prima parte a zilei (sau pentru altădată): mă gândesc că ai vrea să visezi frumos și să fii relaxat dimineață
  11. Caută să ai activități relaxante înainte de a merge la somn: citește, stai de povești cu partenerul/partenera, spală vasele 🙂 fă o sesiune relaxantă de yoga, ascultă o meditație ghidată (las la final un link 😉 )
  12. Fă un duș sau o baie caldă dacă asta te relaxează și te ajută să mergi mai liniștit/ă la somn
  13. Nu mânca fix înainte de somn sau alimente foarte sărate sau foarte picante care să necesite multe lichide: digestia îngreunată sau nevoia de toaletă întrerup, fragmentează și sacadează somnul. Dacă îți e super foame mănâncă ceva ușor, fără zahăr sau carbohidrați complecși.
  14. Evită cafeaua și alcoolul înainte de somn: pe de o parte deshidratează și cer mai multă apă – ceea ce duce la mai multe drumuri la toaletă, iar pe de altă parte sunt excitanți nervoși ceea ce înseamnă că mai degrabă ne țin treji, nu ne invită la somn.
  15. Fă mișcare în timpul zilei: o plimbare în jurul blocului, 10-15 minute de sport în casă, pilates, bicicletă, dansează sau orice îți face plăcere și te bine dispune

Poate par mulți pași, poate pare prea… dar dacă îi adopți pe rând, azi un pas, mâine poate altul, peste o săptămână încă unul sau doi… o să vezi că nu e chiar așa de greu.

În zilele bune, îmi ies toți. În altele unii din ei. Cu cât mai mulți și mai des cu atât mai bine!

Și da, o să avem și perioade când o să renunțăm la câte unul sau mai mulți din lista de mai sus. Și e ok și asta. Important e să revenim la ele și să ne asigurăm că avem grijă de somnul nostru pentru că asta duce o zi de mâine mai bună și la o viață trăită ceva mai armonios.

Și nu uita, dacă cumva te simți rău și simți că nu reușești singur/ă, poți oricând să ceri ajutorul:

  • sunt o serie de Linii de apel (Help Line) gratuite la care poți apela – eu știu de cea de la Atlas 0316302020 sigur sunt și altele
  • te poți alătura unui grup de suport astfel încât să te conectezi și cu alte persoane
  • poți oricând să apelezi la un psihoterapeut

2019 reading challenge

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

In 2019 mi-am petrecut timpul cu:

  1. Necredincioasa – Ayaal HArsi Ali
  2. Strada Dughenelor Intunecoase – Patrick Modiano
  3. Otrava iubirii – Eric-Emmanuel Schmit
  4. Eu sunt Malala – Malala 
  5. Biblia pierduta – Igor Bergler
  6. Testamentul lui Abraham – Igor Bergler
  7. Penelopiada – Margaret Atwood
  8. Defecti – Cecilia Ahern
  9. Casatorie de amatori – Anne Tyler
  10. Tatuatorul de la Auschwitz – Heather Morris
  11. Inteligenta erotica – Esther Perel
  12. Jumatate inocenta, jumatate inteleapta – Susie Orbach
  13. Abilitati de relationare in cuplu – Matthew McKay / Patrick Fanning / Kim Paleg
  14. Creierul si Inteligenta Emotionala – Daniel Goleman
  15. Barbati care urasc femeile – Stieg Larsson
  16. Pisica lui Dalai Lama
  17. The Murder of Roger Ackroyd – Agatha Cristie
  18. A good hanging – Ian Rankin
  19. 20 de ani in Siberia – Anita Nandris-Culda
  20. Ritualuri zilnice ale oamenilor de geniu – Mason Currey
  21. Constelatii familiale pentru cupluri – Bert Hellinger
  22. Povestea mea – Michelle Obama
  23. Rugaciune pentru Cernobil – Svetlana Aleksievici
  24. Distruge-ti obiceiurile nocive – Joe Dispenza
  25. Toata lumina pe care nu o putem vedea – Anthony Doerr

2018 reading challenge

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Ce am citit in 2018:

  1. Micul Print – Antoine de Saint-Exupery
  2. Ghidul casniciei – Harriet Lerner
  3. Arta subtila a nepasarii – Mark Mason
  4. Minciuni pe canapea – Yalom
  5. Ce se intampla in iubire – Alain de Botton
  6. Darurile imprefectiunii – Brene Brown
  7. Jocul vietii si cum sa-l jucam
  8. De ce nu vrem iertarea – Harriet Lerner
  9. Prietena mea geniala – Elena Fernante
  10. Povestea noului nume  – Elena Fernante
  11. Dincolo de iarna – Isabel Allende
  12. Sa reparam trecutul si sa vindecam viitorul prin recuperarea sufletului – Villoldo
  13. Dansul fricii – Harriet Lerner
  14. Dansul relatiilor – Harriet Lerner
  15. The dance of anger – Harriet Lerner
  16. Dragoste – Isabel Allende
  17. Bunica a spus sa-ti spun ca-i pare rau – Frederik Backman
  18. 101 succese terapeutice – Gerald Schoenewolf
  19. Un baiat pe lista lui Schindler – Leon Leyson
  20. Arta de a fi – Erich Fromm
  21. Fericirea care dureaza – Bert Hellinger
  22. 101 greseli in psihoterapie – Robertiello si  Schoenewolf
  23. Povestiri de psihoterapie romaneasca – culegere de dem zamfirescu
  24. Configurati pentru iubire – Satn Tatkin
  25. Recunostinta – Oliver Sacks
  26. Mica enciclopedie HYGGE – Meik Wiking
  27. Terapia prin ras – Lenny Ravich
  28. Sa-ti ucizi tatal – Amelie Nothomb
  29. Comunicarea cu oamenii dificili – Roberta Cava
  30. Oglinda sparta – Agatha Cristie
  31. Crima din Orient Expresd – Agatha Cristie
  32. Un barbat pe nume Ove – Frederik Backman
  33. Fa-ti patul – William H McRaven
  34. Nemesis – Agatha Cristie
  35. Parintii toxici – Dr. Susan Forward & Craig Buck
  36. 27 de pasi – Tibi Useriu
  37. Unde esti – Marc Levy
  38. Revolta corpului – Alice Miller
  39. Scribul tailandez – David Young
  40. Primeste iubirea pe care o doresti – Harville Hendrix
  41. Conversatii cu Regele Mihai – Stelian Tanase
  42. Efemeride – Yalom

Incepute:

  1. Coco Chanel – Edmonde Charles-Roux
  2. Cele patruzeci de legi ale iubirii – Elif Shafak
  3. Steve Jobs – Walter Isaacson

Ziua Europeană Anti-Depresie

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Astăzi este Ziua Europeană Anti-Depresie. La ora actuală depresia este considerată una dintre cele mai răspândite afecțiuni psihice din lume.

Există forme diferite ale depresiei si se poate manifesta diferit de la o persoană la alta.

Există o mulțime de materiale care vorbesc despre formele depresiei, despre simptome, cauze etc.

Ce aș vrea eu să punctez aici e altceva.

Dacă știți pe cineva care suferă de orice formă de depresie (fie că v-a spus asta, fie că ați observat voi asta) vă rog eu tare mult nu îl/o luați la rost.

Nu îi negați suferința doar pentru că are și zile în care râde sau e vesel/ă

Nu îi adresați întrebări care pot să cauzeze mai multă suferință.

Nu mergeți peste acea persoană cu:

  • Da’ ce ai că nu ai motive să fii trist/ă
  • Sunt alții care chiar au probleme serioase. Tu nu ai!
  • Hai că n-ai depresie că uite ieri râdeai la film/glumă/poveste
  • Nu ai tu depresie că tu ești foarte activ/ă și faci si x și y (că e sport, pictură, întâlniri cu prietenii)
  • Termină cu prostia asta că nu ai nimic

Nu căutați să îl/o faceți să râdă dacă tocmai vă spune că nu se simte bine.

Mai degrabă dacă nu știți ce să faceți întrebați ce are nevoie.

Sau căutați să stați pur și simplu cu ea/el.

Să îl/o țineți de mână pentru un moment.

Să fiți. Doar să fiți acolo pentru el/ea

Voi, cei care sunteți pe acolo și știți că nu vă e bine, fie că știți că suferiți de depresie sau doar bănuiți – Nu sunteți singuri. E o mulțime de lume care trece prin ceva similar.

NU, nu e nimic rușinos în asta!!!

Poate azi e mai greu, dar poate mâine e o zi mai bună și cauți ceva suport – fie la un membru din familie, fie la un prieten, fie la un specialist.

NU, nu e nicicum ci doar spre binele tău să cauți suport de specialitate și chiar medicație.

Caută medicul și psihoterapeutul cu care te simți confortabil – NU fă rabat la asta. E important să te simți ascultat, auzit, înțeles și respectat de specialiștii pe care îi alegi

NU opri medicația fără supravegherea medicului care a prescris-o

Poate azi e mai greu, dar mâine poate e o zi mai bună și poți să faci un duș.

Sau să bei un ceai.

Sau să citești 3 rânduri dintr-o carte (Îți recomand „Psihologul meu de c***t)

Sau poate să mergi până jos să iei 2 minute aer

Sau poate și mâine e o zi mai grea și vrei doar să stai în pat

Într-o zi mai bună fă o listă cu lucrurile care te fac fericit/ă și afișează-le undeva la îndemână să fie ușor de văzut când ai nevoie de inspirație (cărți, podcast-uri, fotografii – oameni, locuri, tablouri etc)

Ține un jurnal – te poate ajuta să ai repere despre perioadele bune și semnele care prevestesc perioade mai puțin bune

Fă o listă cu ce ai de făcut pentru zilele când e mai greu (poate ai putea să pui pe ea duș, mâncat, spălat pe dinți, băut apă, sunat pe x) – pune-o undeva la îndemână să poți să o accesezi mai ușor la nevoie

Fă mișcare – sport în zilele mai bune

Ascultă o meditație (las mai jos un link către una)

Și mai mult ca orice fi blând/ă cu tine!