Seed cycling și cum ne ajută hormonii

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre specialiștii internaționali din zona hormonilor și a sănătății femeii sunt mai multe voci care spun ca seed cycleing sau ciclicizarea semințelor susține pornind dinspre alimentație sănătatea femeilor și ciclul natural al hormonilor.

Principiul este relativ simplu și are la bază 4 semințe, împărțite așa:

  1. În faza foliculară, zilele 1 – 14 se consumă semințe de in și semințe de dovleac – despre care se spune că sunt mai degrabă promotoare, susținătoare ale estrogenului
  2. În faza luteală, zilele 15 – 28 se consumă semințe de susan și semințe de floarea soarelui – care se pare că susțin progesteronul

Recomandarea e undeva la 2 linguri din fiecare tip de semințe, cel puțin măcinate dacă nu și hidratate minim 15 minute

În US sunt 2 doamne care au pus bazele unui business care vinde mix deja făcut și m-am inspirat din rețeta lor pentru a face și eu mix adăugând la fiecare din cele 2 tipuri și semințe de cânepă, chia și psylium. (Doamnele mai au în mix si ceva extract / pulbere de mușețel. Se cheama Beeya daca vreți să le căutați pe Instagram de exemplu să vedeți ce e cu ele)

De asemenea, ce am mai făcut a fost șă combin atât susan alb, cât și susan negru în mix-ul pentru faza a 2a.

Acum am fost și nu ordonată cu consumul lor. Dar ce am observat este că dacă sunt mai riguroasă – adică le consum zilnic, chiar dacă nu ajung fix la 2 linguri din fiecare (tind să consum cam 3 linguri de amestec) – cu siguranță îmi cresc aportul de fibre din alimentație (cred că mă apropii de cele minim 25 de grame necesare zilnic). Și cred că de exemplu asta mă ajută mult să cobor nițel colesterolul total și LDL-ul care au fost un pic mărite prin vară (erau borderline crescute și nu am schimbat nimic altceva decât asta – am început să consum zilnic/aproape zilnic mix-ul de semințe)

Sunt destule date care vorbesc despre fibre ca fiind un suport bun pentru a „scăpa” de colesterol / a reduce absorbția lui în sânge și la mine pare că ajută. (Am găsit de multe ori pomenite semințele de psylium in acest context)

Încă mă împrietenesc cu acest obicei cu toate că știu de el de ceva ani, aș zice doar că acum am și un de ce mai solid pentru că am văzut ceva beneficii directe ale adoptării lui.

Cred ca perioada asta, perimenopauza / meno / postmenopauza, vine cu o mulțime de cerințe vis a vis schimbări comportamentale. Și schimbările astea implică multe planuri: somn, alimentație, mișcare/sport, managementul stresului ca să numesc doar câteva. Și ce învăț și înțeleg eu, uitându-mă la mine și la restul femeilor cu care mă intersectez pe aceste subiecte, e că avem nevoie de timp și blândețe cu noi ca să adoptăm și implementăm aceste schimbări. Că pot să pară și să se simtă multe și copleșitoare și că nu o să ne iasă din prima și perfect. Și e ok așa.

Cred că asta e una din temele cele mai mari de lucru cu care mă întâlnesc în cabinet: cum etapizez, cum implementez, cum mă țin, cum fac, cum mă re-apuc, cum ramân congruentă în toate aceste schimbări care sunt necesare ca eu să fiu bine, sănătoasă, să navighez mai lin această etapă.

(nu singura dar acolo printre cele mai importante pentru femeile care sunt în această etapă de viață)

*aș zice că se pot implementa în alimentația întregii familii în cantitate moderată – cu siguranță o lingura de semințe/amestec pe zi aduc un aport sănătos de micro și macro nutrienți și copiilor și domnilor din viața noastră.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Rolul proteinelor și fibrelor în alimentație

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

2 lucruri care mi se par provocatoare pe teritoriul nutriției în perioada asta de peri și știu că e așa și post menopauză:

  • Să am grijă să am aport suficient de proteină. Calculul în principiu, din ceea ce am citit și ascultat, se face în jurul a 1 – 1,2 gr/kg corp din greutatea ta (sau din greutatea dorită dacă vrei să dai jos).

Se pare că aici e un prag bun astfel încât să nu pierdem masă musculară deoarece „depozitul” de proteină este mușchiul și de fiecare data când nu consumăm suficientă sistemul se întoarce către mușchi pentru a-și asigura necesarul. Versus carbși care sunt depozitați în forma glicogenului din mușchi și grăsime – aici cred că multe știm unde și cum se depozitează 😀

Câteva aspecte interesante despre proteină și mai ales despre amino-acizi:

  • Proteina este importantă pentru că ne ajută la construcția mușchilor, dar mai ales pentru amino-acizii pe care îi furnizează – în special cei esențiali, adică cei pe care corpul nostru nu știe să îi producă singur și e nevoie de surse externe
  • Dacă raportul între amino-acizi nu e bine echilibrat pentru consum strategic corpul o să transforme proteina din alimente în energie (la fel cum face cu carbși și grăsimi)
  • În același timp, tot pentru că nu este echilibrat acest raport între amino-acizi, chiar și cei ne-esențiali, adică cei pe care și corpul nostru știe să îi producă, se pot transforma în esențiali și să avem nevoie de ei din surse externe
  • Oul are cel mai echilibrat profil de amino-acizi sau mai bine zis profilul este perfect echilibrat pentru necesitățile corpului uman
  • Carnea e pe locul 2
  • Toate vegetalele care conțin proteină conțin toți amino-acizii (e o neînțelegere cum că nu ar avea toți aminoacizi)
  • Sursele vegetale de obicei nu au optimizat/echilibrat acest profil al amino-acizilor în forma de care are nevoie organismul uman – pentru asta, dacă optăm pentru proteina vegetală e important să știm să facem asocieri de plante astfel încât acest profil de amino-acizi să se echilibreze și organismul uman să folosească această resursă importantă la capacitate optimă

Ca și notă de subsol: e extrem de important pentru noi femeile în general, dar mai ales în etapele astea de viață să ținem de masa musculară, și chiar să o creștem, pentru că poate să contra-balanseze efectele osteoporozei. Mai bine zis, și dacă oasele ne slăbesc, mușchii pot să ne ofere stabilitate și forță

Iar mușchii îi pierdem ușor dacă nu îi hrănim cu proteină și firește dacă nu îi stimulăm cu sport.

Care sunt sursele tale de proteină?

  • Sa fie minimum 25 gr de fibre pe zi in alimentatie.

Ce e interesant despre fibre este ca ajuta pe de o parte microbiomul sa ramana sanatos si sa se dezvolte echilibrat, dar se pare ca au si impact major in mentinerea unui profil lipidic echilibrat – pare ca fibrele ne pot ajuta „sa mai scapam” de o parte din colesterolul rau…

Câteva date importante despre fibre:

  • Cele solubile, pentru că se digeră mai încet, ne dau senzația de plin (sătul) pentru o perioadă mai lungă
  • Ne ajută în gestiunea colesterolului și a zahărului (glucidelor) din sânge
  • Cele insolubile sunt hrană pentru microbiom
  • Tot ele ne ajută în prevenirea constipației dar și în gestiunea scaunelor prea moi
  • Fibrele (solubile și insolubile) le luăm din vegetale (grâne, legume, bobi – în engleză sunt temenii de veggies/vegetables pentru ce la noi e leguma (roșii, cartofi, pătrunjel etc) și legumes pentru bobi (fasoli, năut, linte etc). Diversitatea se pare că este una din cheile care ne ajută să avem o digestie bună, să optimizăm microbiomul, să ne menținem sănătoși.
  • Ne pot ajuta în managementul greutății – o altă componentă cheie care se poate dezechilibra în această etapă de viață
  • Încetinind digestia pot ajuta la absorbția nutrienților

Un aspect interesant din zona de nutriție și optimizarea microbiomului vine dinspre Tim Spector și  studiile via ZOE: a descoperit că microbiomul are nevoie de diversitate pentru a se menține sănătos – diversitate care este dată de un minim de 30 de elemente diferite consumate pe săptămână. Ce e și mai interesant e că în cele 30 de elemente putem să includem și condimentele (piper, coriandru, turmeric, cimbru etc). Și, în același timp, culorile diferite ale unui element hrănesc familii diferite din microbiom: roșii roși, galbene, mov sau cartofii albi, dulci, mov sau ardei roși, galbeni – și de aici putem să obținem varietate.

Pe de altă parte axa intestin-creier este suficient de bine cercetată încât să ne arate legătura strânsă care există între cele 2 sisteme. Astfel, putem să spunem, într-o formă simplistă… un microbiom echilibrat și sănătos ne poate ajuta să avem și un creier sănătos!

Voi de unde vă luați fibrele? Cum și de unde sa aducem mai multe fibre în alimentație?

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Frica și rușinea în peri / meno / post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Dacă ar fi să te întreb care crezi că e cea mai întâlnită emoție, la femeile care fie tranzitează peri menopauza, fie sunt deja la post menopauză, oare ce ai răspunde? Probabil ai spune… frica. Și fix așa e.

Dar a 2a? Ai putea oare să crezi că e rușinea?

Hai să îți spun un pic cam cum sună poveștile emoțiilor pe care le aud.

Cum spuneam mai sus, cred că cea mai răspândită dintre ele între femeile care se află pe drumul tranziției este frica. Și ea apare pentru că:

  1. Nu știi ce ți se întâmplă.
    Cumva de aici a pornit documentarea mea și apoi dorința de a scrie cât de mult pe temele acestea. Când ajungi în punctul în care simți că ți se întâmplă lucruri (poate iei în greutate, poate îți piere cheful de sex, poate începe să îți cadă părul, poate te dor articulațiile etc), că brusc te comporți ciudat cu ceilalți (țipi din nimic, nu vrei să vorbești cu cei dragi, îi eviți că ești fără energie etc), că nu te mai recunoști (ai pusee de anxietate fără un motiv clar, plângi ușor și la orice, ai ceață mentală, uiți cuvinte banale etc) te apucă o frică de nu știi cum să o cuprinzi. Aici găsești lista cu simptomele de peri menopauză!
  2. Medicul (care știe și nu prea ce e cu meno) îți spune  fie că nu ai nimic, fie că e în capul tău și ai nevoie să tratezi capul, fie îți spune că asta e… vârsta / bătrânețea! Ia de aici încă o tură de frică că tu simți lucruri, nu ți bine și nu ți se oferă informații, soluții, crezare etc…
  3. Nu știi în ce te transformi. Ce rămâne din tine după ce se termină tot procesul ăsta. Dacă o să mai fii tu sau cum o să fie noul tu…

Rușinea vine la pachet cu frica fiindcă:

  1. Dacă medicul spune că nu am nimic dar eu simt înseamnă ca sunt eu „defectă” – ah firește că asta o să genereze o altă frică! Că doar sunt defectă și acum cum mă repar?
  2. Să vorbesc cu alte femei despre asta nu pot și nu se face – pare că eu sunt singura care trece prin așa ceva. Pare că eu sunt singura care nu se descurcă cu asta
  3. Să vorbesc cu familia despre asta: soț/partener, copii – nu se cade să vorbim despre asta așa de principiu. Că nu vorbim nici despre sănătatea psiho-emoțională, sexualitate, menstruație, ciclu etc. Pe de altă parte dacă merg să le spun înseamnă că nu sunt în stare să mă conțin, să fiu bine, să trec peste asta – și doar nu sunt singura femeie care trece prin asta că femeile trec dintotdeauna prin asta. Și dacă eu vorbesc despre asta înseamnă că îmi caut scuze și nu fac destul efort.

Sesizați dualitatea de mai sus? Pe de o parte sunt singura care trece prin asta, nu vorbesc cu alte femei despre asta. Dar pe de altă parte toate femeile au trecut sau vor trece prin asta numai eu nu sunt în stare să mă descurc.

Dacă e să mă gândesc la aceste două emoții în acest context, și adaug anxietatea și depresia care pot să apară în peri menopauză (sau oricând pe parcurs) nu mi greu de înțeles de ce uneori femeile astea se simt nebune!

Dragă femeie, să știi că nu ești nebună!

Să știi că nu ești singură!
Să știi că nu e rușinos să vorbești despre ceea ce ți se întâmplă!
Să știi că nu ești defectă sau slabă pentru că vorbești despre asta!
Să știi că nu cauți scuze atunci când le spui și celor dragi ce ți se întâmplă.

Dragă femeie, doar pentru că alte femei înainte noastră au suferit în tăcere și singure NU e nevoie să o facem și noi!
E ok să ceri ajutorul!
E ok să vrei soluții care să te ajute să îți fie mai bine și mai ușor!
E ok să ceri sprijin!

Am început să scriu despre peri / meno /post menopauză (și datorită vârstei mele) mai ales datorită clientelor mele care sunt undeva pe drumul acesta de tranziție.

Și mai ales datorită emoțiilor pe care aceste femei minunate le trăiesc.

Îmi doresc să ajungă la cât mai multe femei ideea că nu e musai să sufere în tăcere, singure, fără sprijin sau soluții. Dacă aveți întrebări pe temele astea, aici sunt!

Am scris despre somn și peri / meno / post menopauză aici.

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Peri / meno / postmanopauza și somnul

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Scriam aici despre simptomele de peri menopauză și faptul că știm și nu prea știm ce e cu ea. Că vorbim și nu prea vorbim despre această perioadă de tranziție din viața unei femei.

Chiar dacă se vorbește puțin spre deloc și totuși ceva mai mult în ultima vreme despre asta, toate femeile ajung să treacă prin peri menopauză în drum spre menopauză și apoi spre post menopauză.

Definirea acestor etape, așa cum am înțeles-o eu până acum, ar fi:

Peri menopauza: perioada de tranziție de la ovare funcționale care produc hormoni (în special estrogen și progesteron) spre post menopauză. Este o perioadă care poate dura până la 10 ani, uneori chiar până la 15 ani. Pentru majoritatea femeilor începe cândva după 40 de ani, dar poate să înceapă și mai devreme (30+)

Menopauza: acea zi când se împlinește 1 an de la ultima menstruație

Post menopauză: restul vieții unei femei, când ovarele nu mai produc hormoni

Vârsta medie a menopauzei este 51 de ani, dar se poate întâmpla oricând după 40 de ani (aici nu vorbim de menopauza indusă chirurgical care poate interveni la orice vârstă a fost nevoie de acea intervenție)

Din păcate această tranziție spre post menopauză vine pentru multe femei cu o grămadă de provocări.

Post menopauza, din cauza lipsei de estrogen, vine și cu o creștere a riscului de boală pentru femei. Crește astfel riscul de 

  • Boală cardiovasculară
  • Osteopenia și osteoporoză
  • Diabet de tipul II
  • Declin cognitiv, risc crescut de demențe (Alzheimer, Parkinson)
  • Depresie
  • Atrofie urogenitală
  • Cancer
  • Probleme de libido, viață sexuală
  • Simptomatologie vasomotorie (pot să persiste ani buni simptomele din peri menopauză!)
  • Insomnie, perturbări de somn

Aici un articol care detaliază mai bine aceste riscuri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539866/#:~:text=Principal%20health%20concerns%20of%20menopausal,cognitive%20decline%2C%20and%20sexual%20problems.

Cu toate astea, așa cum spuneam și în primul articol pe această temă avem și tot felul de soluții. Unele mai puțin „în mâna noastră” – cum este terapia de substitut care este prescrisă exclusiv de medicul specialist.

Altele mai direct în controlul nostru și pe astea aș vrea să le detaliez atât cât le-am înțeles și eu. Avem astfel soluții când e vorba de:

  • Somn
  • Alimentație
  • Suplimente
  • Mișcare / sport
  • Reducerea stresului
  • Sănătatea hormonilor noștri

Despre somn am scris destul de în detaliu în 2020 aici: https://cosminapacurar.ro/index.php/2020/11/17/ce-fac-eu-pentru-un-somn-bun-si-de-calitate/

Cam peste tot pe unde m-am uitat, cam pe la toți specialiștii pe care îi urmăresc, somnul are prioritate când vorbim de optimizări pe care le putem face noi acasă. Somnul este important pe tot parcursul vieții noastre, și pare a fi cam primul care se bulversează în momentul în care începe peri menopauza. Printre cele mai direct legate cauze pentru asta ar fi: transpirațiile nocturne, bufeurile, insomniile, anxietatea, durerile de cap/migrenele, capacitatea redusă de a procesa acel pahar de vin băut o dată la nu știu câte săptămâni, durerile musculare sau osoase, pulsul ridicat.

Și cu cât e mai problematic somnul cu atât mai mult se acutizează mai tare celelalte simptome – unul din motive fiind chiar influența somnului asupra sănătății noastre hormonale – și așa ajungem într-o buclă: dezechilibru hormonal – probleme de somn și iar de la început.

Iar în acest context avem soluții care țin de noi și multă putere în a avea grijă de ceea ce ne poate ajuta să avem un somn bun și de calitate. Reiau pe scurt ideile principale:

  • Creează o rutină a somnului cu ore constante de pus la somn seara și trezit dimineața pe care să cauți să le păstrezi 90+% din timp.
  • Asigură-te că dormi minimul 7 ore. Aș adăuga aici că sunt specialiști care spun că femeile de fapt au nevoie de 8 până la 10 ore de somn pe noapte deoarece în timpul somnului se întâmplă magie și la hormoni. În același timp, în faza foliculară a ciclului ovarian se pare că putem „rezista” cu mai puțin somn, dar crește necesarul organismului în faza luteală. (avem și nu avem, încă, suficiente studii și date pe femei de aceea de multe ori în referințe nu găsim segmentări care iau în calcul și hormonii noștri sau cum ne impactează somnul sănătatea și calitatea lor)
  • Ai grijă ca dormitorul să fie un spațiu bun pentru somn: temperatură potrivită, liniște, întuneric
  • Rutina dinaintea somnului să fie mai degrabă relaxantă și liniștitoare: evită ecranele, conversațiile stresante, activitățile activatoare și optează mai degrabă pentru citit, conversații de suflet, jurnal de recunoștință, meditații (aici le găsești pe ale mele https://www.youtube.com/@easyhypnosis6547)
  • Mănâncă cu aproximativ 4 ore înainte de somn și evită alimentele și băuturile care dau energie în apropierea somnului
  • Evită alcoolul seara
  • Fă mișcare peste zi și ține cont de modul în care tipul de mișcare impactează hormonii noștrii – am scris mai multe aici despre asta și despre cum alimentația ne ajută să susținem sănătatea hormonală
  • Expune-te la lumina soarelui dimineața când te trezești

Aș mai adăuga aici, de exemplu, ceaiurile de plante cunoscute pentru efectele lor calmante: pasiflora, valeriana, beladona, lavanda, mușețel, tei care ne pot ajuta să ne relaxăm înainte de somn.

De asemenea, poate să fie util să porți un dispozitiv care să îți ofere date despre somnul tău. Ai putea astfel să vezi cam câte ore de somn te fac să te simți odihnită, cam cât somn profund (deep sleep) ai și cum te impactează asta și mai ales te poate ajuta să vezi cum diversele tale obiceiuri au efect asupra somnului.

Aici un link către CDC și recomandările lor pentru somn : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html 

Si cele 8 recomandări ale Harvard pt somn:

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Ca și la finalul celuilalt articol, las și aici gândul că o să mă întorc la acest subiect pe cum învăț și descopăr mai multe!

P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!