2024 a fost un an greu!

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Cred că cea mai bună măsură a mea pentru anul avut e lista cu cărți citite. În 2024 am citit relativ decent ca număr dar e interesant genul: în majoritate am citit fantasy. Aș zice cărți ușoare. Am „scăpat” pe ici pe colo si ceva altfel, crime că îmi plac de numai pot, biografii etc dar față de alți ani puțin. Foarte puțin. Am început anul în forță, aveam vreo 20 de cărți, cred, până la final de ianuarie, apoi … slow baby, slow. Chiar foarte încet. Aici e lista dacă aveți nevoie de inspirație

Au fost multe evenimente care m-au marcat și au făcut anul ăsta dificil, dar cel mai dificil de navigat a fost haosul hormonal. Când am înțeles la final de 2023 că ceea ce trăiesc e legat de perimenopauză mi-a fost clar că am nevoie să găsesc medic cu care să lucrez în această tranziție. L-am găsit. Chiar devreme aș zice că în februarie aveam decizia luată și ne apucasem de treabă. Doar că nu e așa simplu cum pare.

Se zice că în perimenopauză cam o dată la 6 luni pot să apară modificări / se schimbă echilibrul hormonal. Și dacă ești norocoasa unui tablou complex, cu simptomatologie variată caruselul e cu suișuri abrupte și căderi spectaculoase.

2024 a fost cu lipsă de energie cruntă în unele momente, cu lipsă de chef și stări joase în altele, cu o anxietate mai crescută în unele zile, cu o groapă a Marianelor prietenă de nedezlipit uneori, cu super hype și chef de viață și oameni într-o zi și 0 chef de oameni în următoarea.

2024 a venit cu un tinitus nedezlipit de mine pana in zi de azi. Cu țiuit mai acut sau mai blând în funcție de o mulțime de factori. Cu somn bulversat uneori, cu imposibilitatea de a gestiona căldura – eram la București la final de martie în weekendul acela cu 30 de grade – n-am putut respira, ce să zic de dansat că pentru asta mersesem…

2024 a fost un an bun.

Cu toate astea 2024 a fost și cu mult râs, cu oameni dragi aproape, cu nopți de dans și tande bune, cu ceva călătorii și cu multă reașezare a mea cu mine. Am citit mult și am bifat și 2 cărți cap coadă despre hormoni și femei – la începutul anului visam că le iau la rând, toate cele 20+ de cărți despre hormoni, sănătate, nutriție, sport pe care le-am cumpărat (atunci in primele zile ale anului) și că le citesc așa frumos cap-coadă cum fac cu alte cărți. Ce să vezi încă o lecție învățată. Cărțile acestea sunt de studiu și se citesc pe bucăți, amestecate, cu pauze, cu salturi, cu intersectări între ele sau cum o mai fi. Și le termini când stăpânești ce ți-ai propus! Ah și melcul cititului și-a pornit motoarele când în final am acceptat ca fantasy e tot ce pot citi și asta e prefer să citesc că e una din sursele mele de încărcare și liniște și bine.

Cel mai mare dar pe care mi l-a făcut 2024 e fix tot ce am trăit! Pentru că a fost o sursă continuă de învățare. Și oricât aș fi citit în cărți și oricât mi-am ascultat și auzit clientele, mai ales în ultimii ani, tot nu aș fi putut cuprinde așa plin și deplin ce înseamnă perioada asta în viața unei femei. Și a mai adus și faptul că mi-am găsit curajul și motivația și inspirația să încep să vorbesc despre hormoni, perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Mi-a mai adus și multe oportunități de a fi mai mult eu, mai asumată, mai înțelegătoare cu mine și cu limitele mele. Îmi amintesc zvâcul avut în primăvară să fac grupul de whatsapp de suport pentru femei și cât de magistral am uitat de el până în toamnă. Și cât de greu mi-a fost sa merg înapoi la doamne să recunosc că am uitat, să mă repun pe drum și să încep să construiesc de acolo. Și e fain că acum suntem o mână faină de femei acolo și creștem și ne susținem împreună.

Am crescut în anul ăsta cât într-o mie – așa mi se pare. Îmi este mult mai clar și aproape și înțeleg mai plin și deplin ce trăiește o femeie în perimenopauză, menopauză, postmenopauză. Îmi este infinit mai ușor să însoțesc în terapie o femeie, să iau în calcul ciclul ei menstrual și fluctuațiile hormonale ca să deslușim stările ei psihice și emoționale. Îmi este mai ușor să abordez un pic mai multi-disciplinar psihoterapia. Am început formările în psihoterapie acum 20 de ani. Practic de vreo 17 așa. E drept că mi-ar fi plăcut să fi învățat toate astea mai la începuturile mele, în același timp înțeleg foarte bine că multe din aspectele astea nu erau cunoscute sau corelate așa cum sunt ele astăzi. Cum îmi e la fel de clar că încă sunt multe necunoscute și că probabil peste încă 20 de ani o să am alte gânduri despre ce și cum am învățat sau mi-ar fi plăcut să știu. Și tocmai pentru că e așa mă bucur că anul ăsta ce a trecut am avut așa multe momente „profesor” și am avut ce învăța!

Și pentru asta sunt recunoscătoare lui 2024. Chiar dacă a fost dificil în unele momente a venit cu multe lecții valoroase!

2025 mi-ar plăcea să vină cu lecții mai …. mda. Probabil că știe el ce o fi bine să aducă. Și mai bine aș zice că noi avem puterea să ne uităm la ce vine prin lentile diferite așa că 2025 hai cu ce avem nevoie că facem cumva să fie bine!

Apropo, am mai tot zis dar las și aici link către grupul de whatsapp unde ne adunăm femei ca să ne susținem și unde eu fac share la ce mai descopăr acesta este link-ul de acces!

Perimenopauza și intermitent fasting (IF)

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

În grupul de whatsapp pe care l-am creat în primăvară a fost postat un articol care vorbea despre beneficiile IF în controlul greutății în menopauză.

Istoric, eu m-am întâlnit prima dată cu ideea de pauză de masă când eram mică și bunicii vorbeau de ziua de post negru din posturile Crăciunului și Pastelui.

*(cred că tot de filosofia creștină ține și postul de 40 de zile cu apă)

Apoi am descoperit-o citind o carte despre filosofia TAO – acolo era pomenită ideea de a îi da pauză sistemului digestiv nemâncând nimic o dată la 7 zile

Apoi am început să dau de articole și promotori ai IF în variantele actuale: zilnice 16/8 sau 18/6. Sau săptămânale 5 zile pauză cu 2 de mâncat

Când am descoperit variantele zilnice pentru mine a fost ca o gură de aer pentru că de când mă știu am dificultăți în a mânca în primele ore după ce mă trezesc. Așa că ideea că e ok să nu mănânci una din mese (fie ea și micul dejun) sau să stai 16-18 ore nemâncat a fost un soi de asigurare primită că nu „m-am stricat singură” în toți anii în care nu am mâncat.

Pe cum am studiat mai multe despre IF am descoperit de exemplu că în cazul persoanelor care nu au foarte multe kg de dat jos nu e recomandată neapărat varianta de 5 cu 2 sau mai mult de 18 ore pe zi pentru ca beneficiile suplimentare nu supra-scriu costurile (aici de cele mai multe ori e vorba de pierderea de masă musculară care apare)

De asemenea, găsisem date care spuneau că femeile nu ar trebui să depășească 40 de ore de fasting – tot așa pentru că apar mai degrabă dezavantaje (pe lângă pierderea de mușchi aș zice că e vorba și de ceea ce se întâmplă la nivelul supra-renalelor și cât cortizol este produs și cum o să afecteze asta restul sistemelor endocrine (cortizolul este MASTER HORMONE – supra-scrie toți ceilalți hormoni în moduri total neprietenoase nouă)

Apoi am început să citesc mai mult despre hormoni și ciclul ovarian și nevoile specifice din fazele lui și am început să descopăr că în faza luteală (faza unde progesteronul este pionul principal) nu e tocmai de dorit un fasting și sigur nu unul lung pentru că progesteronul iubește măncarea mai multă și carbși.

Tot așa am descoperit că e mai ușor să ți IF, chiar și mai lung, în faza foliculară (acolo unde estrogenul este dominant)

În general IF este promovat pentru beneficii de genul autofagie, scăderea inflamației, beneficii asupra creierului, inimii, risc scăzut de diabet. Când e vorba de IF și slăbit cam toată lumea care vorbește argumentat pe tema asta e de acord că slăbitul „cu metoda IF” e datorat tot deficitului caloric – ca în orice alt tip de proces de slăbit.

Ba mai mult tot așa, se vorbește despre cum poți să ai grijă la ce mănânci în fereastra de mâncat astfel încât să fie nutritiv dens și macro-nutrienții să fie acoperiți corespunzător – e multă lume care face IF prost și ajunge să nu mai slăbească (dacă ăsta a fost obiectivul) sau se trezește cu deficiențe semnificative. E important ca farfuria să fie echilibrată și să ai tot necesarul acoperit dacă ți IF.

Cum mă pasionează tot ce ține de sănătatea femeii și caut să văd care sunt ultimele date, studii, descoperiri din aria asta am descoperit-o la un moment dat pe Dr. Stacy Sims. O urmăresc în primul rând pentru că vorbește despre cum se poate antrena o femeie sănătos și optim după ultimele date.

De la ea am aflat că cardio nu funcționează la femei la fel ca la bărbați și adaptarea cardio-vasculară si VO2Max pentru care e promovat cardio la femei se întâmplă mai degrabă prin antrenamente de tip HIIT sau SIIT.

Am cartea ei și o să ajung intr-o zi și la ea, dar până atunci mai ascult câte un podcast să rămân aproape de ceea ce promovează. Așa am dat și de podcast-ul în care stă de vorbă cu Dr. Mindy Pelz recunoscută promotoare a IF, dr. Sims fiind fix în barca cealaltă spunând că IF nu e pentru femei.

Dacă aveți chef, timp și curiozitate vă las la final link către episod – e tare interesant pentru că acoperă mai multe arii nu doar IF. Dar vă las și cu ideile cu care am rămas eu din el:

Din ultimele date pare că fastingul în variantele clasice 16/8 sau 18/6 de exemplu, funcționează mai degrabă pentru femeile care dea lungul vieții nu au avut parte de stimulare adaptativă consistentă: nu au practicat sport, nu au mers către profesii care să le provoace intelectul și creierul spre neuroplasticitate

Daca ești o persoană activă (atât fizic cât și mental) pare că devine mult mai important să ai grijă la când și cum te alimentezi (fueling) astfel încât organismul să fie într-o stare de echilibru

Cât timp hormonii noștri sunt optimi sunt o mulțime de lucruri mai mult sau mai puțin sănătoase pe care le putem face și „scăpăm basma curată”. Când ei încep să se bulverseze lucrurile nu mai funcționează oricum

Odată cu vârsta și peri / meno devenim rezistente anabolic la antrenament și mâncare și nu mai obținem recuperare cu 20-25 de gr de proteină ca anterior acestei perioade

O zi bună din punct de vedere al alimentației ar arăta cam așa:

  • Mănânci la jumătate de oră după ce te trezești ca să scadă cortizolul
  • Peste zi mănănci alimente dense nutritiv cu focus pe proteină
  • Nu mănânci după cină astfel încât apare un fasting natural peste noapte

Dacă faci sport lucrurile ar trebui să arate cam așa:

Cu până într-o oră înainte de antrenament ai nevoie de:

30 de gr de carbs și 15-20 gr de proteină – ca și combustibil pentru sesiunea de antrenament

Post antrenament pentru recuperare:

În maxim 30-40 min după 40 gr proteină – e foarte importantă în special după antrenamentele cu greutăți

Poți mânca apoi masa principală in maxim 2 ore post-antrenament și astfel se acoperă natural necesarul de carbși pentru recuperare

Dacă antrenamentul a inclus și HIIT, SIIT se adaugă și 40 – 50 gr de carbși în această fereastră de 30 – 40 de minute.

Planul acesta Nu a neapărat despre a crește cantitatea de mâncare dintr-o zi sau numărul de calorii e despre cum poți manipula mâncarea astfel încât să îți susțină obiectivele

Concluzie: Ce zice dr. Mindy Peltz pentru femeia inactiva (nu face sport, nu are activități intelectuale care să o stimuleze major) Super bun IF

Ce zice dr. Stacy Sims: pentru femeia care e activă, face sport și are și un job care o stimulează intelectual Nu IF

Link către podcast-ul care m-a inspirat aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!

Seed cycling și cum ne ajută hormonii

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre specialiștii internaționali din zona hormonilor și a sănătății femeii sunt mai multe voci care spun ca seed cycleing sau ciclicizarea semințelor susține pornind dinspre alimentație sănătatea femeilor și ciclul natural al hormonilor.

Principiul este relativ simplu și are la bază 4 semințe, împărțite așa:

  1. În faza foliculară, zilele 1 – 14 se consumă semințe de in și semințe de dovleac – despre care se spune că sunt mai degrabă promotoare, susținătoare ale estrogenului
  2. În faza luteală, zilele 15 – 28 se consumă semințe de susan și semințe de floarea soarelui – care se pare că susțin progesteronul

Recomandarea e undeva la 2 linguri din fiecare tip de semințe, cel puțin măcinate dacă nu și hidratate minim 15 minute

În US sunt 2 doamne care au pus bazele unui business care vinde mix deja făcut și m-am inspirat din rețeta lor pentru a face și eu mix adăugând la fiecare din cele 2 tipuri și semințe de cânepă, chia și psylium. (Doamnele mai au în mix si ceva extract / pulbere de mușețel. Se cheama Beeya daca vreți să le căutați pe Instagram de exemplu să vedeți ce e cu ele)

De asemenea, ce am mai făcut a fost șă combin atât susan alb, cât și susan negru în mix-ul pentru faza a 2a.

Acum am fost și nu ordonată cu consumul lor. Dar ce am observat este că dacă sunt mai riguroasă – adică le consum zilnic, chiar dacă nu ajung fix la 2 linguri din fiecare (tind să consum cam 3 linguri de amestec) – cu siguranță îmi cresc aportul de fibre din alimentație (cred că mă apropii de cele minim 25 de grame necesare zilnic). Și cred că de exemplu asta mă ajută mult să cobor nițel colesterolul total și LDL-ul care au fost un pic mărite prin vară (erau borderline crescute și nu am schimbat nimic altceva decât asta – am început să consum zilnic/aproape zilnic mix-ul de semințe)

Sunt destule date care vorbesc despre fibre ca fiind un suport bun pentru a „scăpa” de colesterol / a reduce absorbția lui în sânge și la mine pare că ajută. (Am găsit de multe ori pomenite semințele de psylium in acest context)

Încă mă împrietenesc cu acest obicei cu toate că știu de el de ceva ani, aș zice doar că acum am și un de ce mai solid pentru că am văzut ceva beneficii directe ale adoptării lui.

Cred ca perioada asta, perimenopauza / meno / postmenopauza, vine cu o mulțime de cerințe vis a vis schimbări comportamentale. Și schimbările astea implică multe planuri: somn, alimentație, mișcare/sport, managementul stresului ca să numesc doar câteva. Și ce învăț și înțeleg eu, uitându-mă la mine și la restul femeilor cu care mă intersectez pe aceste subiecte, e că avem nevoie de timp și blândețe cu noi ca să adoptăm și implementăm aceste schimbări. Că pot să pară și să se simtă multe și copleșitoare și că nu o să ne iasă din prima și perfect. Și e ok așa.

Cred că asta e una din temele cele mai mari de lucru cu care mă întâlnesc în cabinet: cum etapizez, cum implementez, cum mă țin, cum fac, cum mă re-apuc, cum ramân congruentă în toate aceste schimbări care sunt necesare ca eu să fiu bine, sănătoasă, să navighez mai lin această etapă.

(nu singura dar acolo printre cele mai importante pentru femeile care sunt în această etapă de viață)

*aș zice că se pot implementa în alimentația întregii familii în cantitate moderată – cu siguranță o lingura de semințe/amestec pe zi aduc un aport sănătos de micro și macro nutrienți și copiilor și domnilor din viața noastră.

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Chestionare de auto-evaluare a sănătății hormonale

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment

Am început să mă interesez despre hormoni și impactul lor asupra noastră în primul rând pentru că am observat diverse simptome, stări, coincidențe la clientele mele, la mine, la prietene.

Printre cei mai faini specialiști în hormoni descoperiți de mine până acum este dr. Sara Szal Gottfried. Cartea care cred că e utilă tuturor femeilor și pe care o recomand cu tot sufletul este The Hormone Cure. Mi se pare că aici dr. Gottfried vorbește destul de clar și explicit despre hormoni, cum se influențează ei între ei și mai ales cum putem să îi susținem prin intervenții de stil de viață (o să mai tot scriu despre astea)

Ce vreau astăzi să vă arăt, ceva ce mi s-a părut foarte fain în carte, este un chestionar în 7 părți care ne poate ajuta să identificăm, pornind de la cum ne simțim, posibilitatea de a avea ceva dezechilibre hormonale.

Majoritatea dintre noi știm că analizele hormonale se fac în/din sânge. Mai știm și că hormonii noștri nu sunt cei mai stabili/liniari și că ei fluctuează foarte mult în special în funcție de ziua din ciclu ovarian în care suntem.

Acum, nu știu câte dintre noi știu că printre cele mai bune zile pentru analize hormonale sunt zilele 3-5 din ciclu, când pot fi făcute majoritatea analizelor hormonale. Și că ziua cea mai potrivită pentru analiza progesteronului este ziua 1-7 (în general se vorbește de ziua 21 dar asta e așa dacă ciclu este de 28 de zile ori nu toate avem menstruație la 28 de zile).

Pe de altă parte se pare că mult mai acurat hormonii se măsoară în salivă. Din ce știu eu, în România, doar la Synlab găsiți această analiză disponibilă și este destul de scumpă – undeva peste 1400 de lei.

Cu toate că, așa cum zic mai sus, hormonii se pot măsura și cu analize, o mulțime de specialiști consideră că cea mai relevantă „măsurătoare” este povestea omului. Pentru că uneori în ziua în care mergi la analize lucrurile sunt bune, dar în majoritatea tu nu ești bine. Și atunci, un chestionar ca cel elaborat de dr. Gottfried mi se pare foarte valoros.

De ce aleg eu să studiez și să scriu așa mult despre hormoni? Așa cum o să vedeți și în chestionare, o parte semnificativă din simptome sunt din sfera sănătății psiho-emoționale. Ba mai mult, uitându-vă la tabloul clinic fizic (somn perturbat, cicluri menstruale dureroase, indigestie, epuizare/oboseală, transpirație în exces, alergii, infertilitate – ca să numesc doar câteva) oare nu e clar cum toate acestea o să ne impacteze echilibrul și sănătatea mentală? Și oare nu e just să ne gândim că o echilibrare hormonală poate să ajute semnificativ calitatea vieții noastre intra-psihice?

Așa cum văd și învăț, această echilibrare, de multe ori e un proces de cursă lungă care implică schimbări pe mai multe planuri. Nu e doar despre substitut hormonal (acolo unde e cazul și se decide în favoarea lui). E și despre schimbări în stilul de viață, în ritm, obiceiuri, etc. Iar astea vin cu provocări diverse și aici mi se pare că psihoterapia are un rol esențial. Să susțină aceste schimbări, să însoțească persoana și când reușește să implementeze, dar mai ales atunci când întâlnește provocări sau se poticnește.

O să las atât varianta în engleză a lui, cât și traducerea lui în română – traducere pe care am făcut-o cât de bine am putut, dar dacă sesizați îmbunătățiri care pot fi aduse ei, aici sunt.

Varianta în engleză o găsiți aici

Varianta în română o găsiți aici

P.S.: Am scris deja despre:

Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici!

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Frica și rușinea în peri / meno / post menopauză

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Dacă ar fi să te întreb care crezi că e cea mai întâlnită emoție, la femeile care fie tranzitează peri menopauza, fie sunt deja la post menopauză, oare ce ai răspunde? Probabil ai spune… frica. Și fix așa e.

Dar a 2a? Ai putea oare să crezi că e rușinea?

Hai să îți spun un pic cam cum sună poveștile emoțiilor pe care le aud.

Cum spuneam mai sus, cred că cea mai răspândită dintre ele între femeile care se află pe drumul tranziției este frica. Și ea apare pentru că:

  1. Nu știi ce ți se întâmplă.
    Cumva de aici a pornit documentarea mea și apoi dorința de a scrie cât de mult pe temele acestea. Când ajungi în punctul în care simți că ți se întâmplă lucruri (poate iei în greutate, poate îți piere cheful de sex, poate începe să îți cadă părul, poate te dor articulațiile etc), că brusc te comporți ciudat cu ceilalți (țipi din nimic, nu vrei să vorbești cu cei dragi, îi eviți că ești fără energie etc), că nu te mai recunoști (ai pusee de anxietate fără un motiv clar, plângi ușor și la orice, ai ceață mentală, uiți cuvinte banale etc) te apucă o frică de nu știi cum să o cuprinzi. Aici găsești lista cu simptomele de peri menopauză!
  2. Medicul (care știe și nu prea ce e cu meno) îți spune  fie că nu ai nimic, fie că e în capul tău și ai nevoie să tratezi capul, fie îți spune că asta e… vârsta / bătrânețea! Ia de aici încă o tură de frică că tu simți lucruri, nu ți bine și nu ți se oferă informații, soluții, crezare etc…
  3. Nu știi în ce te transformi. Ce rămâne din tine după ce se termină tot procesul ăsta. Dacă o să mai fii tu sau cum o să fie noul tu…

Rușinea vine la pachet cu frica fiindcă:

  1. Dacă medicul spune că nu am nimic dar eu simt înseamnă ca sunt eu „defectă” – ah firește că asta o să genereze o altă frică! Că doar sunt defectă și acum cum mă repar?
  2. Să vorbesc cu alte femei despre asta nu pot și nu se face – pare că eu sunt singura care trece prin așa ceva. Pare că eu sunt singura care nu se descurcă cu asta
  3. Să vorbesc cu familia despre asta: soț/partener, copii – nu se cade să vorbim despre asta așa de principiu. Că nu vorbim nici despre sănătatea psiho-emoțională, sexualitate, menstruație, ciclu etc. Pe de altă parte dacă merg să le spun înseamnă că nu sunt în stare să mă conțin, să fiu bine, să trec peste asta – și doar nu sunt singura femeie care trece prin asta că femeile trec dintotdeauna prin asta. Și dacă eu vorbesc despre asta înseamnă că îmi caut scuze și nu fac destul efort.

Sesizați dualitatea de mai sus? Pe de o parte sunt singura care trece prin asta, nu vorbesc cu alte femei despre asta. Dar pe de altă parte toate femeile au trecut sau vor trece prin asta numai eu nu sunt în stare să mă descurc.

Dacă e să mă gândesc la aceste două emoții în acest context, și adaug anxietatea și depresia care pot să apară în peri menopauză (sau oricând pe parcurs) nu mi greu de înțeles de ce uneori femeile astea se simt nebune!

Dragă femeie, să știi că nu ești nebună!

Să știi că nu ești singură!
Să știi că nu e rușinos să vorbești despre ceea ce ți se întâmplă!
Să știi că nu ești defectă sau slabă pentru că vorbești despre asta!
Să știi că nu cauți scuze atunci când le spui și celor dragi ce ți se întâmplă.

Dragă femeie, doar pentru că alte femei înainte noastră au suferit în tăcere și singure NU e nevoie să o facem și noi!
E ok să ceri ajutorul!
E ok să vrei soluții care să te ajute să îți fie mai bine și mai ușor!
E ok să ceri sprijin!

Am început să scriu despre peri / meno /post menopauză (și datorită vârstei mele) mai ales datorită clientelor mele care sunt undeva pe drumul acesta de tranziție.

Și mai ales datorită emoțiilor pe care aceste femei minunate le trăiesc.

Îmi doresc să ajungă la cât mai multe femei ideea că nu e musai să sufere în tăcere, singure, fără sprijin sau soluții. Dacă aveți întrebări pe temele astea, aici sunt!

Am scris despre somn și peri / meno / post menopauză aici.

Am deschis o comunitate via whatsapp. Dacă dorești să ni te alături acesta este link-ul de acces!

Motivație versus alegere conștientă și perseverență

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Printre multe teme cu care oamenii vin în terapie sunt și cele legate de alimentație, slăbit și sport. Și mai ales despre cum, de multe ori, nu își găsesc motivația să facă ceva în ariile astea de viață sau să se țină de un plan pe care îl au.

Ascultând pe cineva din zona de fitness vorbind despre slăbit și capacitatea de a urma un plan în direcția asta mi-am dat seama că motivația s-ar putea să nu fie cea care să ne ajute pe termen lung în procesele astea, fie că vorbim de alimentație, sport și mai ales stil de viață.

Din ceea ce observ atât la mine cât și la clienții mei aș zice că alegerile conștiente, consistența în aceste alegeri, perseverența în alegeri pot să fie resurse mult mai valoroase în a ne ține pe drumul ales.

Cred că motivația vine și pleacă. Că avem zile când simțim că putem cucerii lumea de cât de deciși și motivați ne simțim și zile în care parcă n-aș fi avut niciodată în viață un strop de motivație în mine.
Și dacă în zilele în care suntem pe val e ușor să ne ținem de plan, ce facem în zilele în care nu avem nici un strop?

Cum zic, cred că fix atunci e important să ne amintim de plan și să alegem conștient să facem ceva în a ne menține acolo, pe drum. Ce înseamnă pentru mine, concret, asta?

Păi hai să le luăm un pic pe rând.

Dacă ar fi să vorbim despre sport, cum ar arăta alegerile conștiente, consistența în aceste alegeri și perseverența în alegeri?

Aș zice că fix când nu ai chef deloc să faci ceva. Cât de mic sau de mare în a face sport: dacă de obicei mergi la sală și faci exerciții să faci și acum asta. Să îți propui doar să mergi acolo fără presiunea de a face exercițiile pe care le faci de obicei. Dar să mergi. Să intri în sală și apoi să vezi dacă mai e ceva ce poți să faci. Poate doar încălzirea. Sau poate 2 exerciții de stretching. Sau poate doar mergi 5 minute pe bandă – doar să mergi azi. Sau poate doar să mergi la sală, să stai acolo timpul alocat de obicei pentru exerciții și apoi să mergi acasă.
Dacă de obicei ieși la alergat afară, azi când nu ai chef, să îți îmbraci echipamentul și să ieși afară sa mergi. Poate nu o oră cât alergi de obicei, dar 10-15 minute.
Dacă faci exerciții acasă și azi nu ai chef, poate faci doar 1 exercițiu din ce faci de obicei. Sau încălzirea. Sau stretching.

Cam așa cred eu că aș traduce alegerea conștientă și consistentă când e vorba de sport.

Cum ar arăta oare alegerile astea când e vorba de slăbit și alimentație?

Aș zice că aici e tare important să nu avem tentații la îndemână. Mai exact să avem grijă să nu avem prin casă alimente care mai degrabă ne sabotează planul că uneori lipsa asta de chef și motivație poate să ne facă să ne fie lene să ieșim până la magazin să cumpărăm…
Sau dacă suntem în oraș și ne „lovește” cheful de ceva ce nu e în planul nostru să alegem o porție mică. Sau să adăugăm și ceva ce e în planul nostru alimentar la masa noastră.
Sau dacă suntem împreună cu alte persoane să cerem ajutor/susținere: „știi am un plan de urmat și acum îmi e cam greu să îl respect. Oare mă poți încuraja să îmi comand și ceva ce am în planul ăsta chiar dacă îmi iau și ceva ce nu prea e acolo?”
Sau poate e nevoie să mergem de fiecare dată cu lista de cumpărături în magazin ca să ne reamintim ce propuneri avem pentru noi și care e planul nostru.

Fără presiune, fără trebuie, fără judecată, fără supărări pe propria persoană că azi nu am chef. Dar cu făcut ceva care să mă țină încă conectată la intenția mea, la planul meu, la drumul meu!

Știi zicala aia: „un picior în fața celuilalt”? Fix așa. O alegere! O decizie! Un moment! ceva care mă ține conectată la planul meu pentru mine. Ceva care mă ține pe drumul meu. Chiar și când nu am chef fac ceva, cât de mic, astfel încât să fie un +1 care mă ajută de fapt să merg mai departe.

Cred că dacă facem asta e mai posibil să rămânem pe drum pentru că îl construim în continuare.

2023 READING CHALLENGE:

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Freddie Mercury – Peter Freestone
Zaharul mai periculos decat cocaina? – Daniele Gerkens
Home – Harlan Coben
Open. Autobiografie – Andre Agassi
Ultimul politist – Ben Winters
Cei patri mari – Agatha Cristie
The food mood connection – Uma Naidoo
Noaptea in care a disparut – Lisa Jewell
In atelierul de magie – James Doty
Jocuri de oglinzi – Agatha Cristie
Tinere elite – Marie Lu
Vaduva – Fiona Barton
4000 de saptamani – Oliver Burkeman BookClub7
13 probleme – Agatha Cristie
Umbra magiei – Kat Howard
Legendarii – Tracy Deon
Urmarirea – Clive Cussler
Vanatoarea de vrajitoare – Max Seeck
Friends, iubiri si marele lucru teribil – Matthew Perry
Smarter not harder – Dave Asprey
Minti primejdioase – Alexandra Bracken BookClub8
Cealalta femeie – Daniel Silva
Nume de cod: Tura – Daniel O’Malley
Liliacul – Jo Nesbo
Mana ascunsa – Agatha Christie
Focul mocnit din paradis – Sandra Brown (experimentul acestui an căci mi-am dorit să văd dacă o să înțeleg de ce mi-am luat … adolescentă fiind când am fost prinsă cu o carte a ei)
Copilul – Fiona Barton
Pericol la End House – Agatha Christie
Ucigasul ABC – Agatha Christie
Jocul coroanei – Evelyn Skye
Regatul spinilor si al trandafirilor – Sarah J Maas
Trei minute – Roslund & Hellstrom
Destinul coroanei – Evelyn Skye
Muncile lui Hercule  – Agatha Christie

Au mai fost și 3 despre psihoterapie.

Sunt mai sus câteva cărți pe care le-aș recomanda oricui. Dar…

A fost interesant să mă perpelesc o mare parte din an ne-reușind să citesc mare lucru. Și cărând după mine prin casă tot felul de cărți inteligente. Am negociat cu mine. M-am supărat uneori pe mine. M-am întristat și tot așa. Până mi-am dat seama că pur și simplu “nu intră”. Și am căutat beletristică și s-a “luminat cerul” pentru că într-un final am început să citesc :)) A fost momentul în care am înțeles că pentru mine acum e mult mai important să citesc și să îmi cadă bine că o să vină iarăși un moment în care să citesc, să îmi cadă bine și să învăț în același timp!

& starea continuă că luna asta am rupt la citit fantasy și crime… despre astea firește povestesc la anu’

De ce sa traiesti cu frustrari?

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

E oarecum o intrebare retorica ce se naste din ceea ce observ in jurul meu parca tot mai frecvent in ultima vreme.

Inteleg ca „viata e grea” e un motto tare apreciat de multa lume. Ca il adoptam si il imbratisam si ne lasam ghidata viata dupa el. Si din motivul acesta incepem sa simtim tot mai multe frustrari.

Diverse, simple sau complexe. Cu totii le avem. Ideal ar fi sa reusim sa le gestionam cat mai sanatos. Sa ne folosim de ele pentru a evolua. Pentru a face ceva astfel incat sa folosim frustrarea pentru a face viata noastra mai buna si mai frumoasa.

Dar se pare ca devine din ce in ce mai greu. Vad in jur o multime de oameni care incep sa le arunce in stanga si in dreapta. Cum se intampla ceva ce nu le place, cum primesc un refuz, cum au o zi mai proasta cum frustrarea iese la suprafata.

Si reactioneaza folosind de cele mai multe ori generalizari: „ce oameni de … pe aici”, „noi nu avem…”, „ceilalti sunt mai buni, aici vezi doar nepasatori…”. Si daca stai sa te uiti putin mai atent la ce le-a declansat reactia se fede frustrarea si „neputinta” personala.

Recunosc ca uneori imi e greu sa inteleg de ce ai alege sa traiesti asa. Da, se poate intampla sa nu iti dai seama ca asa stau lucrurile. Sau sa iti fie teama de schimbari. Sau si mai si, sa refuzi sa lucrezi cu tine – sa pui osul la treaba cum zicea bunicul…

Uneori poate incerci. Citesti sau urmaresti diverse materiale in speranta ca vei reusi. Sau poate apelezi la prieteni. Si uneori astea nu functioneaza. Pentru ca imi e greu sa fiu obiectiva cu propria persoana. La fel si prietenilor 😉

Dar mai e o solutie la indemana – sa mergi la psiholog. Asta poate sa te ajute sa vezi ce e cu toate frustrarile astea. De unde vin. De ce le ti pe langa tine. La ce te ajuta sa ii intoxici pe altii cu ele.

Si mai ales, poate descoperi ca viata ta merita traita fara toate astea… ca poate sa fie si mai pozitiva. Si mai senina fara atatia nori de frustrare…

Ah, si daca nu stii daca esti sau nu acolo uita-te putin la ce spui. Ce cuvinte folosesti. Cat de frecvent „te iei de altii” si cat de „acru” esti in remarci. Daca chiar vrei, semnele sunt acolo… si le poti recunoaste…

P.S: poate si postul asta e scris dintr-o frustrare… Sau poate e doar o constatare facuta cu ochiul psihoterapeutului…

[din arhiva veche]

Daca nu ai chef sa mergi la terapie sa cauti o alta lentila cu care sa te uiti la lume, poate te ajuta cateva minute de relaxare ghidata:

Ce ne face creierul sănătos?

Posted on by Cosmina Pacurar Leave a comment

Profesia mea este legată de sănătatea mentală. Acum multă lume ar putea să zică că asta înseamnă mai degrabă gânduri, emoții, trăiri, stări, comportamente, atitudini, pattern-uri etc.

Dar unde au „casa” toate astea? În creier. Și oare cât de multă ne preocupă sănătatea creierului nostru, a organului care găzduiește cele de mai sus?

Dincolo de cum gândim, cum reacționăm, cum simțim, cum ne comportăm iată o listă a elementelor care influențează cel mai mult sănătatea creierului nostru:

  • Hidratarea
  • Somnul
  • Alimentația
  • Echilibrul vitaminelor și mineralelor în sistem
  • Ecranele
  • Mișcarea/sportul

Ce e interesant e că toate acestea influențează nu doar sănătatea creierului ca organ ci și sănătatea noastră psiho-emoțională. Hai să le luăm pe rând.

Hidratarea: dacă în corp avem undeva spre 60% apă, când e vorba de creier procentul urcă spre 80%. Dintre toate organele noastre creierul este cel mai sensibil la deshidratare.

În aceste condiții pentru a avea grijă de el este recomandat să ne hidratăm corespunzător pe tot parcursul zilei dar este esențial să ne începem ziua cu 1-2 pahare de apă. Așa că primul lucru de făcut dimineața este să bem apă la temperatura camerei (unii preferă chiar apa călduță și/sau lămâie ceea ce este la fel de minunat pentru creier și corp!). Astfel creierul se rehidratează după pierderile de peste noapte iar noi o să ne simțim treji și pregătiți de o nouă zi. Studiile arată că ne trezește mai mult o cană de apă dimineața decât o cafea sau un ceai verde.

Asta nu înseamnă ca trebuie să renunțăm la ele, ci doar să le consumăm după ce am băut niște apă.

Dacă e să ne uităm tot la ce zic studiile, e preferabil să amânăm cafeaua până la 90 de minute după momentul în care ne-am trezit deoarece la trezire nivelul cortizolului este natural mare în sânge (ne trezim tocmai pentru că apare această creștere) și undeva la 60-90 de minute după ce ne-am trezit cafeaua, care și ea ridică nivelul cortizolului, are efecte mai benefice pentru întreg organismul nostru.

E important și să ne reamintim că cafeaua deshidratează, deci dacă alegi să o bei, bea și niște apă lângă.

Zicea o neuroloagă într-o carte citită anul trecut că studiile au arătat că persoanele care consumă 8+ pahare de apă pe zi au performanțe cognitive mai mari decât cei care consumă 6 sau mai puține pahare de apă pe zi. Ce îmi spune mie asta? Bea minim 8 pahare pe zi, adaptează cantitatea la stilul de viață, condițiile de mediu (frigul deshidratează și el, nu doar căldura), câtă mișcare / sport faci. Și mai bea un pahar de apă înainte de un examen, o întâlnire importantă, o ședință la care vrei să performezi!

Apa este importantă pentru toate procesele din corpul nostru și mai importantă pentru creier. Iar un creier sănătos ne duce mai aproape de o viață sănătoasă psihic.

Ca și notă personală, o să îi rămân toată viața recunoscătoare colegei mele de facultate de la care am învățat să am apă pe masă indiferent ce altceva mai beau (cafea, ceai, suc etc)! Mulțumesc Dora!

Probabil o să revin cu completări pe tema somnului dar până una alta, am scris aici.

* Încep cu acest articol o serie despre sănătatea creierului nostru și factori de stil de viață care ne impactează calitatea vieții și sănătatea psiho-emoțională.

2022 reading challenge:

Posted on by Cosmina Pacurar 1 Comment
  1. Untamed – Glennon Doyle
  2. Sufletul banilor – Lynne Twist
  3. Canionul tiranozaurului – Douglas Preston
  4. Barbatul cu voce frumoasa – Lilian Rubin
  5. E doar in capul tau – Suzanne O’Sullivan
  6. Nomada – Ayaan Hirsi Ali
  7. Povesti vindecatoare – Clarissa Pinkola Estes
  8. Cei uitati – David Baldacci
  9. Greenlights – Marthew McConaughey
  10. Jocurile foamei – Suzanne Collins
  11. Living with your body and other things you hate – Emily Sandoz / Troy DuFrene
  12. Alegerea – Dr. Edith Eva Eger
  13. Pretty girls – Karin Slaughter
  14. Darul – Dr. Edith Eva Eger
  15. Orasul pierdut – Clive Cussler
  16. Ca sa nu te pierzi in cartier – Patrick Modiano
  17. Atomic Habits – James Clear
  18. A good girl guide to murder – Holly Jackson
  19. Postasul suna intodeauna de doua ori – James Cain
  20. Atlas of Hearts – Brene Brown
  21. Shangri-La crucea de sub Antartica – Julio Murillo
  22. Behave The biology of humans at our best and worst – Robert Sapolsky BookClub1
  23. Mitul libertatii si calea meditatiei – Chogyam Trungpa
  24. Vulturul cu doua capete – James Twining
  25. Cu ultima suflare – Paul Kalanithi
  26. Pe taramul fantomelor infometate – Gabor Mate BookClub2
  27. Documentul Matlock – Robert Ludman
  28. Puterile ascunse ale ficatului – Dr. Gabriel Perlemuter
  29. Acolo unde canta racii – Delia Owens
  30. Raul absolut – Alex Kava
  31. Presumed Innocent – Scott Turow
  32. Dovada lumii de dincolo – Eben Alexander
  33. Hrana pentru creier – Lisa Mosconi
  34. Enzima miracol – Hiromi Shinya
  35. Taci si inghite – Tim Spector
  36. Printre tonuri cenusi – Ruta Sepetys
  37. Miraj – Somaiya Daud
  38. Pure, white and deadly – John Yudkin
  39. Mythos. Miturile Greciei repovestite – Stephen Fry
  40. The babysitter – Phoebe Morgan
  41. Jurnalul lui 66 Noaptea in care am ars – Alexandra Furnea
  42. A cool head – Ian Rankin
  43. Crima de la conacul Remy – Holly Jackson
  44. Ultimul mesaj – Laura Dave
  45. Glutenul cum ne intoxica graul cultivat in prezent – Julien Venesson
  46. Revenire – Blake Crouch
  47. Materia intunecata – Blake Crouch

Ce nu am putut citi:

  1. Relicvele altarului – Phil Rickman 121/646
  2. Iernile sufletului – Katherine May 88/218
  3. Femeia la 1000• C – Hallgrimur Helgason 351/538
  4. Hotul de carti – Markus Zusak 128/571
  5. Masura omului – Marco Malvaldi 59/276
  6. Gorki park – Martin Cruz Smith 212/440
  7. Socul – Robin Cook 44/348
  8. Inconjurati de idioti – Thomas Erikson 96/267

Audiobooks:

  1. Born a crime – Trevor Noah

*este primul meu audiobook – in continuare nu ma declar fan de ele si am dificultati in a urmari firul narativ in formatul acesta. Imi plac podcast-urile dar cartile le prefer pe hartie.

Terapie:

  • Am adunat si 13 carti de specialitate anul acesta. Ma declar multumita cu aceasta cifra la care se adauga si cele din lista generala care ma ajuta mult in practica din cabinet.

Per total am citit ceva mai putin ca in 2021, am avut vreo 6-8 saptamani in care nu am putut citi mai nimic (nu stiu daca adun 10 de pagini pe saptamana in perioada aia) si inca am o multime de carti incepute care nu stiu daca o sa ajunga finalizate sau pe lista de Nu…

*Las cu bold ce mi s-a parut cel mai interesant si as recomanda