Scriam aici despre simptomele de peri menopauză și faptul că știm și nu prea știm ce e cu ea. Că vorbim și nu prea vorbim despre această perioadă de tranziție din viața unei femei.
Chiar dacă se vorbește puțin spre deloc și totuși ceva mai mult în ultima vreme despre asta, toate femeile ajung să treacă prin peri menopauză în drum spre menopauză și apoi spre post menopauză.
Definirea acestor etape, așa cum am înțeles-o eu până acum, ar fi:
Peri menopauza: perioada de tranziție de la ovare funcționale care produc hormoni (în special estrogen și progesteron) spre post menopauză. Este o perioadă care poate dura până la 10 ani, uneori chiar până la 15 ani. Pentru majoritatea femeilor începe cândva după 40 de ani, dar poate să înceapă și mai devreme (30+)
Menopauza: acea zi când se împlinește 1 an de la ultima menstruație
Post menopauză: restul vieții unei femei, când ovarele nu mai produc hormoni
Vârsta medie a menopauzei este 51 de ani, dar se poate întâmpla oricând după 40 de ani (aici nu vorbim de menopauza indusă chirurgical care poate interveni la orice vârstă a fost nevoie de acea intervenție)
Din păcate această tranziție spre post menopauză vine pentru multe femei cu o grămadă de provocări.
Post menopauza, din cauza lipsei de estrogen, vine și cu o creștere a riscului de boală pentru femei. Crește astfel riscul de
- Boală cardiovasculară
- Osteopenia și osteoporoză
- Diabet de tipul II
- Declin cognitiv, risc crescut de demențe (Alzheimer, Parkinson)
- Depresie
- Atrofie urogenitală
- Cancer
- Probleme de libido, viață sexuală
- Simptomatologie vasomotorie (pot să persiste ani buni simptomele din peri menopauză!)
- Insomnie, perturbări de somn
Aici un articol care detaliază mai bine aceste riscuri: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539866/#:~:text=Principal%20health%20concerns%20of%20menopausal,cognitive%20decline%2C%20and%20sexual%20problems.
Cu toate astea, așa cum spuneam și în primul articol pe această temă avem și tot felul de soluții. Unele mai puțin „în mâna noastră” – cum este terapia de substitut care este prescrisă exclusiv de medicul specialist.
Altele mai direct în controlul nostru și pe astea aș vrea să le detaliez atât cât le-am înțeles și eu. Avem astfel soluții când e vorba de:
- Somn
- Alimentație
- Suplimente
- Mișcare / sport
- Reducerea stresului
- Sănătatea hormonilor noștri
Despre somn am scris destul de în detaliu în 2020 aici: https://cosminapacurar.ro/index.php/2020/11/17/ce-fac-eu-pentru-un-somn-bun-si-de-calitate/
Cam peste tot pe unde m-am uitat, cam pe la toți specialiștii pe care îi urmăresc, somnul are prioritate când vorbim de optimizări pe care le putem face noi acasă. Somnul este important pe tot parcursul vieții noastre, și pare a fi cam primul care se bulversează în momentul în care începe peri menopauza. Printre cele mai direct legate cauze pentru asta ar fi: transpirațiile nocturne, bufeurile, insomniile, anxietatea, durerile de cap/migrenele, capacitatea redusă de a procesa acel pahar de vin băut o dată la nu știu câte săptămâni, durerile musculare sau osoase, pulsul ridicat.
Și cu cât e mai problematic somnul cu atât mai mult se acutizează mai tare celelalte simptome – unul din motive fiind chiar influența somnului asupra sănătății noastre hormonale – și așa ajungem într-o buclă: dezechilibru hormonal – probleme de somn și iar de la început.
Iar în acest context avem soluții care țin de noi și multă putere în a avea grijă de ceea ce ne poate ajuta să avem un somn bun și de calitate. Reiau pe scurt ideile principale:
- Creează o rutină a somnului cu ore constante de pus la somn seara și trezit dimineața pe care să cauți să le păstrezi 90+% din timp.
- Asigură-te că dormi minimul 7 ore. Aș adăuga aici că sunt specialiști care spun că femeile de fapt au nevoie de 8 până la 10 ore de somn pe noapte deoarece în timpul somnului se întâmplă magie și la hormoni. În același timp, în faza foliculară a ciclului ovarian se pare că putem „rezista” cu mai puțin somn, dar crește necesarul organismului în faza luteală. (avem și nu avem, încă, suficiente studii și date pe femei de aceea de multe ori în referințe nu găsim segmentări care iau în calcul și hormonii noștri sau cum ne impactează somnul sănătatea și calitatea lor)
- Ai grijă ca dormitorul să fie un spațiu bun pentru somn: temperatură potrivită, liniște, întuneric
- Rutina dinaintea somnului să fie mai degrabă relaxantă și liniștitoare: evită ecranele, conversațiile stresante, activitățile activatoare și optează mai degrabă pentru citit, conversații de suflet, jurnal de recunoștință, meditații (aici le găsești pe ale mele https://www.youtube.com/@easyhypnosis6547)
- Mănâncă cu aproximativ 4 ore înainte de somn și evită alimentele și băuturile care dau energie în apropierea somnului
- Evită alcoolul seara
- Fă mișcare peste zi și ține cont de modul în care tipul de mișcare impactează hormonii noștrii – am scris mai multe aici despre asta și despre cum alimentația ne ajută să susținem sănătatea hormonală
- Expune-te la lumina soarelui dimineața când te trezești
Aș mai adăuga aici, de exemplu, ceaiurile de plante cunoscute pentru efectele lor calmante: pasiflora, valeriana, beladona, lavanda, mușețel, tei care ne pot ajuta să ne relaxăm înainte de somn.
De asemenea, poate să fie util să porți un dispozitiv care să îți ofere date despre somnul tău. Ai putea astfel să vezi cam câte ore de somn te fac să te simți odihnită, cam cât somn profund (deep sleep) ai și cum te impactează asta și mai ales te poate ajuta să vezi cum diversele tale obiceiuri au efect asupra somnului.
Aici un link către CDC și recomandările lor pentru somn : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
Si cele 8 recomandări ale Harvard pt somn:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
Ca și la finalul celuilalt articol, las și aici gândul că o să mă întorc la acest subiect pe cum învăț și descopăr mai multe!
P.S.: Îmi doresc să contribui la informarea și susținerea femeilor în aceste etape de viață (peri / meno /postmenopauză) , așa că am creat acest grup de whatsapp. Dacă simți să te alături, hai!