În grupul de whatsapp pe care l-am creat în primăvară a fost postat un articol care vorbea despre beneficiile IF în controlul greutății în menopauză.
Istoric, eu m-am întâlnit prima dată cu ideea de pauză de masă când eram mică și bunicii vorbeau de ziua de post negru din posturile Crăciunului și Pastelui.
*(cred că tot de filosofia creștină ține și postul de 40 de zile cu apă)
Apoi am descoperit-o citind o carte despre filosofia TAO – acolo era pomenită ideea de a îi da pauză sistemului digestiv nemâncând nimic o dată la 7 zile
Apoi am început să dau de articole și promotori ai IF în variantele actuale: zilnice 16/8 sau 18/6. Sau săptămânale 5 zile pauză cu 2 de mâncat
Când am descoperit variantele zilnice pentru mine a fost ca o gură de aer pentru că de când mă știu am dificultăți în a mânca în primele ore după ce mă trezesc. Așa că ideea că e ok să nu mănânci una din mese (fie ea și micul dejun) sau să stai 16-18 ore nemâncat a fost un soi de asigurare primită că nu „m-am stricat singură” în toți anii în care nu am mâncat.
Pe cum am studiat mai multe despre IF am descoperit de exemplu că în cazul persoanelor care nu au foarte multe kg de dat jos nu e recomandată neapărat varianta de 5 cu 2 sau mai mult de 18 ore pe zi pentru ca beneficiile suplimentare nu supra-scriu costurile (aici de cele mai multe ori e vorba de pierderea de masă musculară care apare)
De asemenea, găsisem date care spuneau că femeile nu ar trebui să depășească 40 de ore de fasting – tot așa pentru că apar mai degrabă dezavantaje (pe lângă pierderea de mușchi aș zice că e vorba și de ceea ce se întâmplă la nivelul supra-renalelor și cât cortizol este produs și cum o să afecteze asta restul sistemelor endocrine (cortizolul este MASTER HORMONE – supra-scrie toți ceilalți hormoni în moduri total neprietenoase nouă)
Apoi am început să citesc mai mult despre hormoni și ciclul ovarian și nevoile specifice din fazele lui și am început să descopăr că în faza luteală (faza unde progesteronul este pionul principal) nu e tocmai de dorit un fasting și sigur nu unul lung pentru că progesteronul iubește măncarea mai multă și carbși.
Tot așa am descoperit că e mai ușor să ți IF, chiar și mai lung, în faza foliculară (acolo unde estrogenul este dominant)
În general IF este promovat pentru beneficii de genul autofagie, scăderea inflamației, beneficii asupra creierului, inimii, risc scăzut de diabet. Când e vorba de IF și slăbit cam toată lumea care vorbește argumentat pe tema asta e de acord că slăbitul „cu metoda IF” e datorat tot deficitului caloric – ca în orice alt tip de proces de slăbit.
Ba mai mult tot așa, se vorbește despre cum poți să ai grijă la ce mănânci în fereastra de mâncat astfel încât să fie nutritiv dens și macro-nutrienții să fie acoperiți corespunzător – e multă lume care face IF prost și ajunge să nu mai slăbească (dacă ăsta a fost obiectivul) sau se trezește cu deficiențe semnificative. E important ca farfuria să fie echilibrată și să ai tot necesarul acoperit dacă ți IF.
Cum mă pasionează tot ce ține de sănătatea femeii și caut să văd care sunt ultimele date, studii, descoperiri din aria asta am descoperit-o la un moment dat pe Dr. Stacy Sims. O urmăresc în primul rând pentru că vorbește despre cum se poate antrena o femeie sănătos și optim după ultimele date.
De la ea am aflat că cardio nu funcționează la femei la fel ca la bărbați și adaptarea cardio-vasculară si VO2Max pentru care e promovat cardio la femei se întâmplă mai degrabă prin antrenamente de tip HIIT sau SIIT.
Am cartea ei și o să ajung intr-o zi și la ea, dar până atunci mai ascult câte un podcast să rămân aproape de ceea ce promovează. Așa am dat și de podcast-ul în care stă de vorbă cu Dr. Mindy Pelz recunoscută promotoare a IF, dr. Sims fiind fix în barca cealaltă spunând că IF nu e pentru femei.
Dacă aveți chef, timp și curiozitate vă las la final link către episod – e tare interesant pentru că acoperă mai multe arii nu doar IF. Dar vă las și cu ideile cu care am rămas eu din el:
Din ultimele date pare că fastingul în variantele clasice 16/8 sau 18/6 de exemplu, funcționează mai degrabă pentru femeile care dea lungul vieții nu au avut parte de stimulare adaptativă consistentă: nu au practicat sport, nu au mers către profesii care să le provoace intelectul și creierul spre neuroplasticitate
Daca ești o persoană activă (atât fizic cât și mental) pare că devine mult mai important să ai grijă la când și cum te alimentezi (fueling) astfel încât organismul să fie într-o stare de echilibru
Cât timp hormonii noștri sunt optimi sunt o mulțime de lucruri mai mult sau mai puțin sănătoase pe care le putem face și „scăpăm basma curată”. Când ei încep să se bulverseze lucrurile nu mai funcționează oricum
Odată cu vârsta și peri / meno devenim rezistente anabolic la antrenament și mâncare și nu mai obținem recuperare cu 20-25 de gr de proteină ca anterior acestei perioade
O zi bună din punct de vedere al alimentației ar arăta cam așa:
- Mănânci la jumătate de oră după ce te trezești ca să scadă cortizolul
- Peste zi mănănci alimente dense nutritiv cu focus pe proteină
- Nu mănânci după cină astfel încât apare un fasting natural peste noapte
Dacă faci sport lucrurile ar trebui să arate cam așa:
Cu până într-o oră înainte de antrenament ai nevoie de:
30 de gr de carbs și 15-20 gr de proteină – ca și combustibil pentru sesiunea de antrenament
Post antrenament pentru recuperare:
În maxim 30-40 min după 40 gr proteină – e foarte importantă în special după antrenamentele cu greutăți
Poți mânca apoi masa principală in maxim 2 ore post-antrenament și astfel se acoperă natural necesarul de carbși pentru recuperare
Dacă antrenamentul a inclus și HIIT, SIIT se adaugă și 40 – 50 gr de carbși în această fereastră de 30 – 40 de minute.
Planul acesta Nu a neapărat despre a crește cantitatea de mâncare dintr-o zi sau numărul de calorii e despre cum poți manipula mâncarea astfel încât să îți susțină obiectivele
Concluzie: Ce zice dr. Mindy Peltz pentru femeia inactiva (nu face sport, nu are activități intelectuale care să o stimuleze major) Super bun IF
Ce zice dr. Stacy Sims: pentru femeia care e activă, face sport și are și un job care o stimulează intelectual Nu IF
Link către podcast-ul care m-a inspirat aici
P.S.: Am scris deja despre:
- simptomele peri / meno / post menopauză
- somn și peri / meno / post menopauză
- emoții și peri / meno / post menopauză
- seed cycleing și hormoni
Și despre hormoni și influența lor așa mai general aici și chestionarele sunt aici
Dacă vrei și tu în comunitate via whatsapp acesta este link-ul de acces!